Упражнения для трицепса для девушек в тренажерном зале. Эффективные упражнения для трицепса. Отжимания хватом на ширине плеч

Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома — и результаты не заставят себя ждать. С крепкими мышцами и сумки носить легче, и платье открытое надеть не стыдно. Тренировка треглавых мышц актуальна не только для бодибилдеров. Женщины генетически предрасположены к накапливанию жира на руках и в подмышечных зонах. Даже тонкий подкожный слой провоцирует провисание кожи и делает ее рыхлой.

Исходя из предложенных техник, вы сами составите комплекс, и подтянете руки за 1-2 месяца. Упражнения на трицепсы в домашних условиях для девушек рассчитаны не только для работы с собственным весом. Поскольку мышца крупная, чтобы прибавить в массе и очертить контуры понадобится утяжеление. В отличие от мужчин, женщинам не нужно мериться объемами и силой, поэтому таскать неподъемные штанги нет необходимости, но без гантелей не обойтись.

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.

Выпрямление рук стоя

Возьмите в руку снаряды.
Присогните колени и наклоните корпус вперед.
Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.

Разгибания из-за головы

Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.

Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.

Если вы новичок или недавно перенесли травму плеча или руки, ограничьтесь 5 подходами.

Модификация

В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП.

Выпрямление рук

В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.

Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
После паузы внизу переходите в позитивную фазу.

Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.

Полезное видео с тренировкой трицепса дома для девушек

Лето – пора открытых блузок, топов и платьев. Именно поэтому ваши руки должны быть в полном порядке, что бы вы ни надели. Мы расскажем вам, как нужно качать трицепс девушке.

Упражнений на трицепс для девушек много, но нам нужны лишь самые эффективные. В повседневной жизни трицепс задействован редко, поэтому, подняв вверх руку, мы порой с сожалением замечаем, что мышца просто обвисла.

А в открытой одежде это смотрится, мягко говоря, не слишком привлекательно. Давайте исправим эту досадную «оплошность» и сделаем мышцы рук упругими и рельефными.

Наши тренировки будут состоять из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как в спортзале, так и дома.

Гантели у вас, как у настоящей любительницы фитнеса, просто должны быть в квартире. 2-3 килограммов вполне будет достаточно, чтобы выполнять тренировку на все тело с гантелями .

Базовая тренировка для девушек

На данной тренировке мышцы прорабатываются под всевозможными углами и все пучки трицепса получают прекрасную нагрузку. Теперь вам будет известно, как накачать изящные трицепсы. Данный вариант тренировки на трицепс идеально подойдет для начинающих женщин и девушек.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

Рассмотрим технику каждого движения подробно в видео.

Помимо этих базовых упражнений, в вашем арсенале будут еще многие комплексные и изолирующие движения.

Разберем по увеличению сложности.

Боковые отжимания на одной руке

Лягте на бок и слегка согните ноги в коленях. Положите нижнюю руку на талию, а ладонью верхней обопритесь о пол рядом на уровне плеч. Голову держите на весу. На выдохе поднимите корпус, выпрямляя верхнюю руку и напрягая трицепс. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте три подхода от 10 до 15 повторений для каждой из сторон.

Французский жим гантели лежа

Чтобы не выдумывать колесо и то, как девушке начать трицепс, многие тренеры рекомендуют выполнять именно французский жим. И это оправдано: его считают наиболее популярным упражнением на трицепс с гантелями для женщин (да и для мужчин тоже).

Возьмите пару гантелей (от 1,5 до 4 кг), лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите руки над головой. Из этого положения на выдохе начните опускать гантели к ушам. Локти при этом смотрят строго в потолок. Вдохните и поднимите руки вверх.

Запомните: движение происходит только в локтях, плечи остаются неподвижными. Повторите упражнение 3 подхода 15 раз.

Вы можете также выполнять альтернативную версию этого упражнения – со штангой или бодибаром вместо гантелей.

Жим на трицепс

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Возьмите в руки гантели и наклонитесь немного вперед, прижав согнутые в локтях руки к телу. Угол в локте должен быть прямым. Разгибайте руки в локтях и отведите их назад. Плечи неподвижны, работают только локти и предплечья. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы.

Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Йога-отжимания

Это славное упражнение пришло к нам от йогинов , которые хоть и рельефными мышцами не блистают, зато славятся крепостью и упругостью тела. Встаньте в упор лежа и прижмите локти к бокам. На выдохе согните руки в локтях, опустив корпус до параллели с полом. Удерживайте тело в таком положении на протяжении пяти полных дыханий (1 дыхание равняется вдоху и выдоху). Повторите 3-5 раз.

Отжимания на трицепс

Теперь – отжимания. Примите позу обратного упора лежа: прямые руки под плечами, ноги согнуты в коленях, лицо обращено к потолку. Медленно опускайте таз к полу, сгибая руки в локтях под прямым углом. Отжимайтесь так 1 минуту.

Включите эти упражнения на трицепс с гантелями для женщин в свою тренировочную программу, чтобы добиться идеальной линии рук.

Расширенная тренировка на трицепс для девушек

Соберем вместе основные разобранные движения ранее.

Упражнения на трицепс для девушек

Чтобы мышцы не привыкали, спустя 3 недели смените тренировку, например, тренировка мышц рук .

Если вам понравился наш рецепт того, как можно девушке накачать трицепс ставьте «лайк» и рассказывайте подругам в социальных сетях. Пусть еще больше женщин и девушек становятся подтянутыми и получают удовольствие от фитнеса!

Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Трицепс – проблемная зона на нашем теле. Эта самая слабая и неразвитая мышца-разгибатель на руке. Она легко выдаёт возраст, так как со временем становится дряблой. Поэтому упражнения для трицепса для женщин должны стать необходимым элементом в тренировках.

Жир откладывается не только на животе и боках, но и задней поверхности руки. Один из способов определения количества жира в организме – замерить жировую складку с помощью специального прибора. Зажим более двух сантиметров на трицепсе говорит о проблемах с лишним весом.

Упражнения для трицепса для женщин

Чтобы тренировка на трицепс был более эффективной, а риск получения травмы как можно меньше перед занятием не следует забывать о разминке. Сосредоточьте своё внимание на мышцах локтевого сустава и запястьях, потому что они будут наиболее задействованы во время занятия.

Если вы тренируетесь с большой нагрузкой, помните – она должна соответствовать вашим возможностям. Не забывайте о правильной технике при выполнении упражнений и . Такой подход позволит увидеть первые результаты быстрее, чем вы ожидаете.

Французский жим с гантелями

Исходное положение – лягте на скамью, удерживая две гантели перед собой. Ваши руки по отношению к туловищу должны составлять угол 90 градусов. Ладони направлены вперёд, а локти назад. На вдохе медленно опускайте вес до тех пор, пока гантели не окажутся возле ушей. При этом плечи и локти должны остаться неподвижными. От этого зависит результат упражнения – чем меньше двигаются локти, тем больше нагрузки на трицепс. Выдох – возвращаем вес в исходное положение. Достаточно выполнить 15 чистых повторений.

Внимание! Выполняя это упражнение на трицепс, будьте осторожны с выбором веса. Слишком большой вес увеличивает риск травмы суставов и связок. Французский жим лёжа не рекомендуется выполнять людям, у которых проблемы с локтевыми суставами.

Разгибание из-за головы с гантелью

Это эффективное упражнение для трицепса для женщин. Вам понадобится гантель весом не менее 5 кг. Возьмите её в обе руки и поднимите над головой. Ноги должны быть на ширине плеч, пресс напряжён, а плечи расслаблены. Теперь медленно согните руки в локтях, затем верните их в исходное положение. Правильное дыхание: выдох – опускаете руки, вдох – поднимаете. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Аналогичное упражнение можно выполнять, работая каждой рукой поочерёдно. Это усложнённый вариант.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения на трицепс вам понадобится опора, например, скамья. Обопритесь о край скамьи. Руки расположены на ширине плеч и выпрямлены. Согните ноги в коленях. Бёдра и голени должны образовать угол 90 градусов. Это стартовая позиция. Вдох – опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях. Предплечья всегда должны быть направлены вниз. Выдох – примите исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений. Для усложнения упражнения ноги нужно выпрямить.

Разгибание рук в наклоне с весом

Возьмите . Туловище наклоните к полу на 90 градусов. Ногу, одноимённую рабочей руке, отставьте назад, а другую же немного вперёд. Взгляд перед собой, спина прямая, рабочая рука плечом прижата к телу. Второй рукой обопритесь о колено. На выдохе медленно разгибаете руку в локте, на вдохе возвращаете её в исходное положение. Сделайте два подхода по 10 – 12 раз для каждой руки.

Отжимания с узкой постановкой рук

Самое сложное упражнение на трицепс. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки на уровне плеч или ближе чем ширина плеч (усложнённый вариант). На вдохе опускайте тело вниз пока грудь не коснётся пола. Выдох – используя, трицепсы, грудные мышцы и пресс возвратите тело в исходное положение.

Если вам не хватает сил для выполнения этого упражнения, то упростите его, согнув ноги в коленях, чтобы снизить сопротивление.

Возможно вас заинтересует статья:

Упражнение для трицепса для женщин — видео

Исходное положение: упор лёжа на полу. Руки выпрямлены, расставлены на ширине плеч или чуть уже, упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол, голени удерживаются над полом.
За счет сгибания рук в локтевых суставах нужно коснуться пола грудью, но не ложиться на пол полностью. Затем максимально медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение. Локти на протяжении всего движения нужно стараться отводить назад, близко к корпусу, а не в стороны.

Когда вы сможете отжаться от пола таким образом 20 и более раз, следует перейти к более сложным движениям.

Отжимания хватом на ширине плеч

Исходное положение: в упоре лёжа, опора на носок и на ладони. Положение рук: ладони находятся строго под плечевыми суставами. При сгибании рук в локтях плечо должно касаться тела, локти в стороны не разводим, руки шире плеч не расставляем.

Далеко не каждая девушка сможет дойти до этого этапа, однако каждая, кто дойдет, отметит, что её «проблемная» зона начинает уверенно превращаться в предмет зависти более слабовольных подруг. Однако останавливаться на достигнутом не будем: 20 и более повторений в нескольких подходах являются поводом перейти на ступень выше.

Отжимания узким хватом

Исходное положение: упор лежа, опора ног на носки. Положение рук: ладони стоят уже ширины плеч, в идеале пальцы одной руки накрывают сверху пальцы другой. На начальных этапах освоения этого варианта отжиманий локти могут расходится в стороны, однако, наша задача прижать их максимально близко к телу, таким образом вы получите максимальную отдачу от данного движения.

Вернемся к началу нашей программы. Что же делать тем девушкам, которые находятся в самом начале комплекса тренировок по укреплению трицепса? Одни отжимания делать скучно, хоть и полезно. Можно ли разнообразить домашние тренировки? Как накачать трицепс в домашних условиях девушке чем-то еще?

Данное упражнение достаточно простое, кроме трицепса хорошо нагружает и растягивает грудь. Отлично подойдет даже для начинающих.

Необходимо взять два стула либо две табуретки приблизительно равной высоты. Расставляем их на расстоянии 40-50 сантиметров (чуть шире плеч).

Исходное положение – между двух табуретов. Ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Руки выпрямлены в локтевых суставах, вес тела приходится на ладони, часть веса забирают ноги, что облегчает упражнение.
Руки сгибаем в локтевых суставах на сколько получиться. Стремиться нужно к углу в 90 градусов, но если вы не чувствуете в себе сил, ничего страшного, согните локти на сколько сможете, главное, постарайтесь сделать это достаточно плавно. Не нужно опускаться ниже, если вы чувствуете боль, упражнение должно быть комфортным для суставов. Старайтесь также отводить локти больше назад, чем в стороны.
За счет разгибания в локтях разогните руки.

Трицепсовые отжимания от стула

Как еще можно подкачать трицепс девушке в домашних условиях? Вариантом более акцентированного воздействия на трехглавую мышцу плеча будут обратные отжимания от одного стула, дивана или любой другой твердой опоры, возвышающейся над полом сантиметров на 50-60.

Садимся на край этой опоры. Руки ставим на ширине плеч. Ноги выпрямляем и ставим на пятки. Переносим вес тела на руки, таз подаем вперед, так, чтобы он находился над полом.
За счет сгибания рук в локтях опускаем таз к полу. Важно то, что вы должны лишь слегка коснуться пола ягодицами, а не плюхнуться на пол и поднимать себя.

Еще один важный момент: локти не должны разъезжаться в стороны, а «смотреть» строго назад от корпуса.

Данное упражнение на трицепс для девушек можно рассматривать как базовое, с помощью отжиманий от пола и описанного движения можно решить вопрос о том, как накачать трицепс девушке.

Горизонтальные трицепсовые отжимания

Являются самым тяжелым упражнением на трицепс для женщин с собственным весом. По сути, это аналог французского жима со штангой в домашних условиях.

Для выполнения этого движения нам понадобится какой-нибудь стул либо табурет, который мы упрем в стену, чем обеспечим ему полную неподвижность. На расстоянии вытянутой руки принимаем положение в упоре лёжа, руками беремся за край стула, который мы заранее «стабилизировали».

Подконтрольным движением сгибаем руки в локтях, как бы ныряем под стул, движение максимально плавное и подконтрольное. Если вы чувствуете, что вы «валитесь» лицом в пол, падайте на колени, лучше вы разобьёте их, чем лицо. За счет разгибания рук в локтях, возвращаемся в исходное положение.

Это видео поможет девушкам научиться отжиматься и правильно выполнять упражнения на трицепс в домашних условиях:

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше — начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.

Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками.

Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.

Как вариант, можно делать данное движение с одной гантелью руками поочередно. В этом случае удобнее будет делать его сидя:

В качестве отягощения здесь могут использоваться:

гантели;
штанга;
рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку или кроссоверу;
резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.

Вариант разгибаний рук из-за головы с рукояткой с нижнего блока наиболее интересен девушкам, стремящимся максимально избавиться от жировых отложений в области трицепса. Постоянная нагрузка, создаваемая блоком, поможет максимально усилить кровообращение в данной зоне, тем самым увеличивая доставку кислорода и окисление жиров.

Французский жим лёжа

Лёжа на скамье, ноги надежно упираются всей стопой на пол, голова не свисает. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью, то есть слегка наклонены в сторону головы от перпендикулярного положения по отношению к корпусу.

Подконтрольным сгибанием локтей приводим отягощение ко лбу либо слегка заводим за голову (зависит от индивидуальных особенностей), фиксируем напряжение в целевых мышцах, разгибаем руки. Локти не нужно выпрямлять до конца, и это единственное упражнение на трицепс, где действует это правило. В данном случае это поможет уберечься от травм.

В качестве отягощения могут выступать гантели, штанга, блок, резиновый эспандер, особо изобретательные личности могут использовать гирю.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Также это упражнение называется кикбэк.

Туловище наклонено под 90 градусов к полу. Нога, одноименная рабочей руке, отставлена назад, вторая – чуть спереди. Рабочая рука плечом прижата к телу, предплечье смотрит в пол, локоть согнут под 90 градусов. Вторая рука упирается в колено опорной ноги. Плавно разгибаем руку в локте, до ощущения сильного напряжения в трицепсе. Фиксируем это положение. Подконтрольно возвращаемся в исходное положение.

Можно делать упражнение не стоя в наклоне, а оперевшись на лавку, как при тяге гантели к поясу. Еще один вариант — лежа животом на чуть наклонной лавке (градусов 15), тогда можно делать кикбэки двумя руками одновременно.

Данное движение также можно выполнить с блочного устройства и с эспандером – на заметку занимающимся дома.

Отжимания на брусьях

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли. При таком фиксированном положении корпуса либо с незначительным наклоном тела вперед нужно выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава. Затем следует подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

Программа тренировок, предназначенная для укрепления рук представительниц женского пола, обязательно должна включать узконаправленные упражнения на прокачку отдельных групп мышц. Наиболее трудно, как правило, поддается проработке именно трицепс. Комплекс, нацеленный на преображение мускулатуры указанной зоны рук, для девушек необязательно требует работы с гантелями или другими дополнительными утяжелителями. Не менее эффективным считается тренинг с собственным весом.

Ознакомившись со статьей, узнайте, девушке, а также выясните, насколько принципиален момент использования спортивных снарядов в тренинге подобного рода. Разберемся, как можно самостоятельно подобрать для себя комплекс упражнений, который будет максимально эффективен в ее конкретном случае.

Как девушке правильно накачать мышцы рук

Трицепсы иначе называют трехглавыми мышцами рук. Несмотря на их небольшой размер, в сравнении, например, с бицепсами, они являются ключевыми мускулами, формирующими внешний вид верхних конечностей. При отсутствии своевременного тренинга с возрастом, ввиду женской физиологии, трицепсы придают рукам дряблость и лишний объем.

Необходимо прокачивать мышечный корсет рук на регулярной основе в любом возрасте. Чтобы упражнения для проработки трицепса, предназначенные для женщин, принесли результат в кратчайшие сроки, важно следовать рекомендациям квалифицированных фитнес-тренеров. Основными из них являются:

соблюдение регулярности тренировок (оптимально – 3-4 раза в неделю);
грамотное определение рабочего веса (при выполнении упражнений с утяжелителями);
комбинирование различных типов нагрузок в занятиях спортом;
придерживание принципов здорового питания;
выполнение разминки непосредственно перед началом тренировки;
растягивание и самомассаж проработанных мускулов рук после занятия;
необходимость давать трицепсам время на восстановление после активной физической нагрузки (не следует заниматься прокачкой рук чаще 3 раз в неделю с перерывом в 1 день);
контроль за периодичностью вдохов и выдохов в процессе выполнения упражнений.

Важно! Следуя базовым советам профессионалов, девушке удастся как подкачать трехглавые мышцы, так и придать им рельефность, а также привести кожу рук в тонус.

Самые лучшие нагрузки

Ошибочно полагать, что единственным способом прокачать руки является работа с тяжелыми весами. Использование гантелей, гирей и других утяжелителей, действительно, способно значительно ускорить процесс достижения поставленного результата. Однако при наличии ряда противопоказаний или отсутствии возможности приобрести абонемент в тренажерный зал (или спортивный инвентарь в домашнее использование) девушка может заняться преображением трицепсов и без снарядов.

Упражнения с гантелями и другим весом

Сгибание рук с гантелью сидя	Исходное положение (ИП): сесть на твердую устойчивую поверхность; в руки взять гантель рабочего веса; руки вытянуть, поместив снаряд над головой; спина должна быть максимально прямой; затылок тянется вверх; плечи расправлены; ноги в свободном положении, но плотно упираются в пол. Сделав глубокий вдох, начать медленно сгибать руки и заводить таким образом гантель за голову. Параллельно с этим произвести выдох. Важно следить, чтобы при этом корпус оставался в первоначальном положении, а локтевой сустав был прижат к уху. Не делая пауз в нижней точке, медленно выпрямить руки, вернувшись в ИП.
Поочередное сгибание рук с гантелью или гирей	ИП: принять вертикальное положение; встать боком к стене; одной рукой обеспечить себе опору, приставив ее к стене; во вторую руку взять гантель или гирю и вытянуть ее над головой; позвоночник максимально прямой. На выдохе слегка завести руку со снарядом за голову и согнуть в локтевом суставе. Избегая пауз в нижней точке, выпрямить конечность, вернув ее тем самым в первоначальную позицию.
Выпрямление рук со штангой	ИП: расположиться на горизонтальной поверхности; в руки взять штангу с рабочим весом; стопы должны плотно упираться в пол; вывести руки перед собой и согнуть их под прямым углом так, чтобы спортивный снаряд оказался в области головы. На выдохе выпрямить конечности в локтевом суставе и, не останавливаясь, вернуть их в ИП.

Занятия без снарядов

Классические отжимания от пола	Исходное положение (ИП): принять горизонтальное положение; живот оторван от пола; ладони поставить параллельно друг к другу, проследив, чтобы пальцы смотрели строго вперед и были плотно прижаты; стопы упираются в пол; голова является продолжением туловища; взгляд направлен вниз. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе и коснуться грудью пола. В нижней точке важно, чтобы локти были прижаты к туловищу, а не направлены в стороны. Зафиксировав корпус в нижнем положении на 2 секунды, медленно вдохнуть, выпрямить руки и вернуться в первоначальную позицию.
Отжимания обратным хватом	ИП: опереться кистями рук о твердую поверхность, развернувшись к ней спиной; корпус расположить в позиции, как при сидении на стуле; колени слегка согнуты; стопы упираются в пол; пальцы рук направлены от опоры; локти смотрят назад. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, как можно сильнее приблизив корпус к полу. Спина при этом должна быть прямая, ноги остаются в неизменном положении, а движения корпуса делаются исключительно за счет работы мышц рук, в частности, трицепсов. Не делая пауз в нижнем положении, выпрямить руки, вернув их в первоначальную позицию.
Подтягивания обратным хватом	ИП: обхватить кистями рук перекладину турника так, чтобы тыльная сторона ладони была направлена в сторону спортсменки; ноги согнуть в коленях и оторвать от пола. На выдохе подтянуть корпус к перекладине турника и коснуться ее грудной клеткой или, как минимум, подбородком. Важно контролировать, чтобы смена положения тела происходила исключительно благодаря работе трехглавой мышцы. Задержавшись в верхнем положении на 2-3 секунды, выпрямить руки, приняв первоначальную позицию.

Важно! Вне зависимости от типа выполняемого упражнения (со спортивным снарядом или без), необходимо контролировать интенсивность и частоту дыхания. В идеале на мощном выдохе должно осуществляться усилие, на вдохе – возврат в исходную позицию.

Эффективные комплексы для рук

Приняв решение прокачать трицепсы, девушки могут воспользоваться нижеприведенными комплексами упражнений, считающимися наиболее эффективными. При их регулярном выполнении видимый результат появится уже спустя месяц с начала тренировок.

1 вариант, подходящий для занятий в условиях тренажерного зала :

кардиотренинг на беговой дорожке – 30 минут;
жим штанги лежа узким хватом – 3 подхода по 15 повторений;
обратные отжимания – 1 подход на максимальное количество повторений;
разгибание рук в тренажере – 4 подхода по 10 повторений;
французский жим гантелей – 3 подхода по 15 повторений;
прыжки со скакалкой – 3 минуты;
отжимания от пола с узко поставленными руками – 1 подход на максимальное количество повторений.

2 вариант, рассчитанный для тренинга в домашних условиях :