Позы для начинающих гимнасток дома. Как освоить простые позы йоги для начинающих: изучение методики. Почему именно йога

Практические занятия, помогающие реабилитировать тело и придать ему пластичности, пришли к нам из далекой Индии. Занимаясь йогой, каждый человек может испытать чувство баланса мыслей и полного расслабления. Перед тем как выучить простые позы йоги для начинающих, необходимо подготовить свой организм, наладить режим дня и освоить методику дыхания. Только после этого можно переходить к изучению асан и их выполнению.

Начинаем путь в йогу: осваиваем азы

Заниматься йогой самостоятельно можно и даже необходимо. Это повышает тонус тела, оздоравливает организм в целом. Во время выполнения асан, происходит концентрация мыслей, вся энергия разливается по телу, придает чувство расслабленности. Лучшим вариантом станет обучение практике вместе с мастером, однако не всегда это удается, поэтому стоит попробовать заняться йогой в домашних условиях.

1. Поза кошки. Расположитесь на четвереньках, опираясь на ладони и колени. Ноги и руки находятся под прямым углом по отношению к коврику. На вдохе прогните спину, стараясь максимально натянуть позвоночник. Делая выдох, выгибайте спину, создавая под животом невидимый шар. Более опытные йоги сопровождают упражнение потягиванием пятки до макушки. Упражнение укрепляет позвоночник.
2. Поза дерева. Встаньте ровно, втяните живот и выпрямите спину. Сомкните руки в замок на груди. Медленно поднимите одну ногу, удерживайте ее прижатой к другой ноге на уровне колена. Секрет балансирования заключается в концентрации взгляда на одной точке.
3. Поза аиста. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимите руки наверх, выдыхая, наклонитесь всем корпусом вниз – на задней поверхности ног должно быть хорошее натяжение. Задание повышает гибкость ног.
4. Поза собаки. Легкие позы для йоги для начинающих включают такую асану как способ повысить гибкость тела, расслабить позвонки. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и попробуйте достать кончиками пальцев до пола. Если попытка была успешной, начинайте постепенно уходить пятками назад, при этом ягодицы слегка приподняты вверх. Голова в этой асане должна быть заведена за локти и направлена в сторону груди.
5. Сфинкс. Лягте на живот, прижмитесь ногами к полу. Обопритесь на руки, согнутые в локтях, которые отведены назад. Руки должны тянутся друг к другу, максимально сводя лопатки. Вдыхая, попробуйте оторваться от пола с помощью пресса и ребер, на выдохе – опуститесь.

Такие легкие в исполнении задания помогут освоить практику быстрее и эффективнее, а также подготовят организм к усложненным асанам йоги.

Простые упражнения йоги для занятий дома

Заниматься методикой можно как в домашних условиях, так и на природе: например, в лесу, на пляже или просто в собственном дворе. Для занятий подберите удобную одежду – наденьте топ, комфортные спортивные штаны. Очень важно, чтобы наряд не доставлял проблем во время занятий. Если упражнения выполняются дома – лучше заниматься в носках или босиком. Иногда можно использовать нетвердые кроссовки.

Кроме перечисленных позиций, существует еще несколько вариантов, которые содержит йога для начинающих: 10 минут в день будет достаточно для стартового занятия в первую неделю. Не стоит перенапрягать тело – если во время заданий чувствуется боль, лучше их отложить.

• Выполняйте заданий в удобном темпе, не стоит никуда спешить, в йоге все делается осознанно и спокойно;
• Правильно чередуйте вдох с выдохом, старайтесь задерживаться минимум на 3 вдоха и на 3 выдоха в каждом упражнении – такого количества можно достигнуть уже после первой недели тренировок;
• Выполнив одну асану – остановитесь и отдохните: именно постепенно выполнение на начальном этапе является залогом хорошего результата;
• Не стоит думать о чем-то плохом, переживать по поводу работы или семьи: йога это спокойствие во всем, и даже в мыслях;
• Занятие должно приносить только приятные эмоции и чувства, практикующий всегда ощущает расслабление и гармонию;
• Чтобы во время стартовых тренировок сильно не переутомляться, подготовьте стакан воды: почувствовав слабость, можно немного отдохнуть, сделав глоток жидкости;
• В йогической практике важны ежедневные занятия, только таким упорством можно развить тело.

Последовательное выполнение предложенных в данном материале асан приведет к тому, что тело постепенно подготовится к дальнейшему освоению йоги. Кроме растяжки различных групп мышц, йога способствует похудению, улучшает кровообращение организма, нормализуются обменные процессы и пищеварение. Техника полезна для любого возраста, а перечень поз подходит даже беременным женщинам. Выбирая йогу как основную практику для тренировки тела, будьте уверенны – результат не заставит долго ждать.

Каждый спортсмен или человек, просто занимающийся физическими упражнениями для здоровья и красивого тела, когда-то сделал первый шаг и провел свое первое занятие. Независимо от возраста и физического состояния, этот первый шаг надо сделать каждому, и выбрать себе направление, в котором совершенствовать тело и дух. Индийская йога – идеальная для этой цели практика. И пусть вас не пугают фотографии опытных практиков с невероятными асанами, которые, как кажется, обычный человек не сможет повторить никогда. Как говорится «большую отбивную надо кушать по кусочкам», и если начать прямо сегодня выполнять позы для йоги для начинающих, то уже через несколько месяцев можно будет переходить на второй, более сложный уровень.

В этом обзоре описаны базовые, несложные позы йоги с фото, которые позволят втянуться в регулярные занятия, понять суть практики и подготовить тело к дальнейшим успешным преображениям.

Отсутствие опыта и даже понятия, что и как делать, совершенно не имеют никакого значения. И даже, если там, где вы живете, нет ни клуба, ни секции, ни даже одного человека, интересующегося йогой – не страшно. Если вы читаете эту статью, значит, вы можете воспользоваться нашими советами и видео уроком, и узнать, какие будут первыми, как и когда их правильно делать.

Из рекомендаций опытных практиков и тренеров йоги, основные асаны лучше всего делать с утра. Для этого придется подняться с постели всего на 20 минут раньше. Но уже после первого вы будете поражены теми новыми ощущениями в теле и в настроении, приливом энергии, что захочется этот опыт повторить вновь. Тем более что йога для начинающих не требует особенных усилий, после выполнения асан не будет крепатуры и других неприятных ощущений, к занятиям нет противопоказаний. Зато количество позитивных эффектов – довольно обширное:

Постепенное совершенствование фигуры, восстановление полноценной работы суставов, позвоночника, внутренних органов, улучшение кровообращения и обеспечения тканей кислородом.

• Поддержание тела и мышц в тонусе целый день.
• Ощутимый эффект похудения – плавного, естественного, без возврата.
• Восстановление душевного равновесия, стабилизация настроения.
• Обеспечение энергией на весь рабочий день.
• Заметный оздоровительный эффект – избавление от бессонницы, улучшение состояния кожи, волос, ногтей.

Почему базовые асаны лучше выполнять утром?

О сновные причины:

• Эти позиции направлены на наполнение тела энергией на целый день, поэтому, тренировка перед сном может усложнить засыпание. Для существуют другие позы для начинающих, которые способствуют расслаблению.
• В йоге существует поверье, что когда человек встречает рассвет в одной из утренних асан, которые относятся к комплексу , то это гарантирует прощение одного греха.
• Утренний комплекс дает возможность максимально использовать расслабленность организма и его податливость положительным воздействиям.
• С утра также чисты мысли, не загружены повседневной суетой, что дает возможность получить хороший эффект не только на физическом, но и на других, энергетических уровнях.

Самые подходящие асаны для новичков

Нет смысла подробно описывать каждую асану для йоги, ее воздействие на организм. Мы предлагаем короткое пошаговое описание техники и видео урок. И помните – важно просто начать и не сходить из правильного пути.

Тадасана (поза Горы)

С этой асаны начинается практика любого направления, будь то или . В этой позиции человек концентрируется, собирается с мыслями, настраивается на практику.

Необходимо встать прямо. Стопы соприкасаются. В отличие от обычного положения стоя, в этой асане вы выравниваете тело – копчик направляете вниз, подтягиваете живот, опускаете плечи, распределяете вес на всю стопу. Смотрите прямо перед собой и попробуйте ощутить вашу мощь и непоколебимость, словно вы гора.

Уткатасана (Стул)

Уттанасана (Наклон) стоя

Идеальная позиция для разминки позвоночника и массажа внутренних органов, активизации кровообращения в органах таза..

• Встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. На первых порах можно их немного раздвинуть – так легче. В идеале – они должны соприкасаться.
• Прямой корпус медленно наклонить к ногам, если удастся достать руками стопы – отлично.
• Ноги не сгибать, носом попробовать уткнуться в колени. Если вы новичок, колени можно слегка согнуть. Спина и шея должны быть максимально расслабленными и свисать под собственным весом.
• Задержка в такой позиции – 5 вдохов и выдохов.

Возвращаться в исходное положение надо без рывков, плавно.

Новичку в йоге надо начинать с выполнения облегченного варианта.

Триконасана (Треугольник)

Асана для укрепления корпуса, развития гибкости позвоночника, паховой области и активизации работы кишечника.

Сарвангасана (Свеча)

Упражнение Свеча мы все делали еще в детском саду, но под названием «березка». Эта асана очень полезна для всего организма, улучшает кровообращение, очищает сосуды от бляшек, положительно воздействует на функции органов малого таза, укрепляет сердечную мышцу.

• Лечь на коврик спиной вниз, руки развернуты ладонями к полу и размещены вдоль тела.
• Ноги надо поднять вертикально вверх, одновременно поднимая таз. Ладони рук расположить на спине, поближе к лопаткам, поддерживая тяжесть тела.
• Задержка для новичков – 3 вдоха и выдоха. Далее длительность позиции надо постепенно увеличивать.
• Возвращаться в исходное положение очень медленно, мысленно расправляя каждый позвонок.

Очень важно распределять вес на плечевой пояс, а не шею.

Халасана (Плуг)

Удобно выполнять после свечи. Очень полезное упражнение для разминки и лечения отложения солей в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Эта поза входит во многие . Улучшает работу ЖКТ, тренирует мышцы брюшного пресса. Для выполнения желательно иметь .

• Спиной лечь на коврик, руки расположить вдоль тела, ладони развернуть вниз к полу.
• Ноги, не сгибая, поднять вверх, потом завести за голову, стараясь носками достать пол. В первое время это сделать будет сложно, поэтому, пусть лучше стопы висят в воздухе, но колени сгибать не надо. Задержка — около 3 вдоха и выхода.
• Возвращение в исходную позицию – очень медленное, с мыслями о каждом позвонке.

После этого нельзя сразу вставать, необходимо несколько вдохов и выдохов полежать на спине.

Эка Пада Раджкапотасана (Голубь)

Асана направлена на растяжку мышц, она также помогает . Начинать надо с облегченного варианта, так как полная позиция Голубя достаточно сложная в исполнении.

Ардха Матсиенрасана (Половинная поза Царя Рыб)

Полная Матсиенлрасана очень сложная для начинающих практиков, а вот половинная позиция выполняется легко, хотя на фото кажется довольно запутанной. По сути, это скручивание в положении сидя. Полезная асана для гибкости спины, развития чувства равновесия, для органов ЖКТ. А также, утверждают, что очень хорошо влияет на интеллектуальное развитие.

Баласана (Младенец, Ребенок)

Среди поз для начинающих практику йоги – одна из самых простых, но очень важных. В позиции младенцами можно научиться максимальному расслаблению (вместе с позой Шавасана), она подходит для завершения занятия. Замечено также, что баласана отлично снимает стресс в течение дня, будучи выполненной 3-4 раза подряд. Также опытные йоги рекомендуют выполнять баласану после каждого очень сложного или нового упражнения.

Шавасана (Мертвец)

Пусть новичков не пугает название – это одна из самых эффективных и полезных для тела и духа позиций хатха-йоги. Она позволяет полностью расслабиться, отбросить все ненужное и вернуть телу энергию. Выполнять ее следует в завершение любого комплекса йоги, а длительность может достигать 5-6 минут и больше.

• Лечь на коврик на спину, руки разместить вдоль тела, глаза закрыть, расслабиться на пару секунд.
• Далее медленно напрячь все мышцы тела на несколько секунд. У некоторых новичков могут даже быть судороги в ногах. Чтобы этого избежать, достаточно резко повернуть пальцы ног в сторону коленей – судорога сразу пройдет или даже не начнется.
• Далее надо расслаблять тело, мысленно отмечая все части от головы до стоп. Когда все мышцы расслаблены, надо переключиться на медленное дыхание.
• Эта позиция полностью обновит ощущения и придаст максимум энергии.

Если начать самостоятельные занятия йогой прямо сегодня, то уже через несколько месяцев вы ощутите чудесные изменения в теле, в настроении, в энергетическом состоянии. Уйдут боли, чувство усталости, а все органы начнут работать слаженно и полноценно.

Традиционно, йога - это способность медитировать. Патанджали определил йогу как «прекращение колебаний ума». В таком - классическом, традиционном - ключе - важнее всего сидячие, медитативные позы. Сегодня это, конечно, не ядро практик, но своего рода текст, проверка на достижения в йоге в целом. Если эти позы вообще не получаются, их надо подтянуть:

1. Падмасана - «Поза лотоса». Очень устойчивая медитативная поза, которая оптимально работает с энергетикой человека (препятствует оттоку энергии). Если эта поза получается, и комфортна - можно считать, что полпути к хорошей медитации пройдено, да и пранаямы будут выходить лучше.

2. Сиддхасана - «Совершенная поза». Еще одна оптимальная поза; перенаправляет энергию из сексуальных центров в верхние. Тоже удобна для медитации и пранаямы.

3. Свастикасана - своего рода компромиссная поза: гораздо легче, чем Падмасана, но тоже довольно устойчива. Хороша для пранаямы и медитации, если не получается Лотос.

4. Сукхасана - «Удобная» или «Легкая» поза. Хороша именно тем, что ее легко принять. Но для долгого сидения (если не использовать доп. пропсы), совершенно не подходит.

Перевернутые позы:

5. Ш иршасана. Считается самой важной позой йоги, т.к. активизирует Сахасрара-чакру - «коронную чакру», которая дает духовные переживания. На практике, эта поза мало у кого получается,и еще меньше кто может делать ее безопасно для шеи. Важно учесть, что при неправильном выполнении, незаметно для практикующего, травмируются шейные позвонки! Эту позу важно освоить под руководством специалиста, в личной работе.

6. Сарвангасана и Випарита Карани асана. Облегченная замена Ширшасане - тоже перевернутое положение тела, но без (травмоопасной!) жесткой опоры на макушку. Существуют и еще более безопасные, облегченные вариации этих двух поз, когда используются пропсы (пледы, кирпичи, даже стулья). Бывают и, наоборот, более спортивные и рискованные вариации позы.

Центральную часть современной практики йоги составляют такие позы, как:

7. Пашчимоттанасана - «Поза вытяжения спины». Довольно расслабленная поза, которая помогает успокоить ум. В методе Виктора Бойко с этой позы всегда начинается занятие, что помогает достичь медитативного состояния сразу же, уже в первые минуты урока. Считается, что эта поза пробуждает энергию Кундалини.

8. Бхуджангасана. Если выполняется правильно - полезна для поясницы (иначе - вредна). Снимает напряжение с нижней части таза, что характерно для большинства современных людей. Чистит и включает Свадхистана-чакру.

9. Сету Бандха Сарвангасана - «Полумостик» («Стойка с опорой на плечи») - тоже поза для релаксации нижней части туловища. Может выполняться предельно долго, «через немогу» (по В. Райху), оздоравливая сексуальную сферу. Активизирует Манипура-чакру.

10. Дханурасана - «Поза лука». Полезна для спину, активизирует симпатичекую систему, бодрит. Имеет общеукрепляющий характер. Улучшает пищеварение. Активно «включает» Манипуру (и в плюс - Анахату).

11. Шалабхасана - «Поза саранчи». Еще одна ценная поза для спины. Прорабатывает в основном ее нижнюю часть, поясницу. Силовая, активная и бодрящая поза.

12. Ардха Матсиендрасана I. Одна из самых фотогеничных, «фирменных» поз хатха-йоги. Освобождает от напряжения плечи, поясницу, живот. Создает легкое скручивание корпуса. Воздействует на Манипура-чакру. Важно делать эту позу статично, и расслаленно, иначе «полетит» поясница.

13. Шашанкасана - в Сатьянанда-йоге одна из важнейших, так как способствует полному расслаблению, по эффеку похожа на Шавасану, ее можн делать в качестве релаксации. Существует силовой вариант этой позы, который заметно укрепляет спину. Упокаивает ум. Еще одна хорошая поза с таким эффектом - «Сайтхали-асана» («Поза отдыхающего животного»), тоже специфическая для Сатьянанда-йоги.

14. Матсиасана - «Поза рыбы» - интересна не только раскрытие плечевого корпуса, и расслаблением поясницы, но и воздействим на эндокринную - гормональную - систему. Одна из ключевых поз, которые воздействуют на человека «изнутри», пробуждая истинный потенциал йога-асан.

Надо не забыть и про (15) Шавасану - ведь занятие всегда надо завершать расслаблением! Эту можно делать и саму по себе - для расслабления, «от нервов», и для настройки на медитативный лад перед практикой.

Осваивать эти и другие позы йогу лучше всего под наблюдение преподавателя. Впоследствии вы освоите базовые навыки йоги и приемы техники безопасности и сможете заниматься самостоятельно.

Йогические упражнения не рассчитаны на лечение каких-либо заболеваний. При наличии ограничений к занятиям физкультурой (а значит, и йогой!) надо консультироваться с врачом.

Алексей Соколовский – преподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге.

Фото: yoginidragidharma/instagram.com

В современном мире йога все больше завоевывает популярность у разных слоев населения, поскольку каждый человек стремиться быть стройным и иметь хорошее здоровье. Какие рекомендуются позы для йоги для начинающих? Об этом вы узнаете из предложенной статьи.

Йога – это древнейшая система самосовершенствования. С занятиями йоги жизнь будет ярче и здоровее, тело приобретет грациозность, а душа — гармонию.

Выполняя каждый день предлагаемые асаны для начинающих, вы получите такую пользу для организма:

• самочувствие станет значительно лучше, разомнутся суставы и позвоночник;
• мышцы тела, особенно спинные, придут в тонус и укрепятся;
• промассажируются внутренние органы, активизируется циркуляция крови;
• усилится выработка эндорфинов, что даст бодрость и оптимизм;
• на протяжении дня умственная и физическая деятельность организма будут активны.

Упражнения йоги рекомендуется выполнять утром. Но, если нет такой возможности, можно заниматься йогой в любое время дня. Однако именно в утреннее время организм находится в наиболее расслабленном состоянии и легче поддается воздействию, да и сознание еще светлое.

В древности говорили, что если человек встает с восходом солнца и встречает рассвет, ему отпускается один грех.

В занятиях для начинающих предусмотрена легкая йога, которая выполняется без особой подготовки.

Для получения желаемого результата важно придерживаться следующих рекомендаций:

• темп выполнения упражнений должен быть комфортный для вас;
• в каждой асане продержаться минимум три дыхательных цикла;
• делать перерыв между упражнениями, если это нужно;
• контролировать все движения, сосредоточиться на асане, на дыхании, убирая посторонние мысли;
• стараться слышать себя и не допускать перенапряжения. Йога должна приносить положительные ощущения;
• бутылочка с водой должна находиться рядом. Когда чувствуется усталость, несколько глотков воды дадут прилив бодрости;
• выполнять упражнения ежедневно.

Комплекс йоги для начинающих

Представленный комплекс асан для начинающих, рекомендуется выполнять утром. Это не займет около 20 мин., но зарядит энергией на целый день. С помощью упражнений прорабатываются все части тела, особенно позвоночная ось. Через несколько месяцев систематических занятий уйдут спинные боли, появиться бодрость, намного улучшится фигура. Чтобы было понятнее описание асан, предложен комплекс для начинающих в картинках.

Уштрасана (верблюд)

Асана делает позвоночник эластичнее и растягивает мышцы в области живота.

Чтобы перейти в Уштрасану, необходимо:

• Стать на колени (ноги врозь). Верхние конечности в опущены в свободном положении.
• Вдыхая, сделать прогиб назад, опираясь на одну руку, вторую вытянуть кверху, таз напрячь, положение ягодиц должно быть перпендикулярно в соотношении к поверхности. Пробыть в асане около 15 сек.
• Повторить те же действия в другую сторону.
• Стоя на коленях, кулаками опереться в поясницу. Выдыхая, прогнуть спину назад, оставаясь в позиции на 3 –5 циклов дыхания.

Уткатасана (стул)

Укрепятся мышцы нижних конечностей и корпуса.

Техника выполнения:

1. Стать прямо, ноги врозь.
2. Верхние конечности поднять кверху, ладони «смотрят» друг на друга.
3. Плавно согнуть ноги, а корпус медленно отклоняется вперед, как бы вы собираетесь присесть на стул. Верхние конечности вытянуты на одной проекции с телом.
4. Колени под прямым углом (не выдвигать их вперед).
5. Задержаться в принятом положении, после этого выпрямиться и перейти в исходную позицию.

Уттанасана помогает растянуть спину, промассажируются внутренние органы, особенно печень и селезенка. Оздоровятся почки, усилится циркуляция крови в малом тазу. Поза прекрасно работает при спинных болях, остеохондрозе. Позвоночник растягивается под действием веса, расслабляются мышечные зажимы, позвонки становятся на место. Если имеются травмы в поясничной области, гипертония, нарушение циркуляции крови в головном мозге, наклоны делать не глубокие.

Техника выполнения:

• Стать прямо, расположить стопы параллельно одна другой.
• Наклониться вперед от бедра, стараясь коснуться руками поверхности.
• Поднять голову вверх и стараться вытянуть позвоночник. Пробыть в этой позиции около 60 секунд.
• Переставить ладони за пятки и на выдохе подтянуть корпус ближе к ногам, опуская голову.
• Остаться в асане не менее 1 минуты. Дышать спокойно, размеренно.
• Делая вдох, оторвать руки от пола и перейти в исходную позицию.
• Чтобы облегчить упражнение, можно на первых этапах немножко сгибать колени.

Триконасана (треугольник)

Укрепиться позвоночник, мышцы тела, промассажируется кишечник. Для выполнения асаны необходимо:

1. Поставить ноги пошире (левую стопу повернуть вовне, правую — внутрь).
2. Руки поднять в стороны с ладонями вниз.
3. Не спеша наклониться влево, стараясь левой ладонью коснуться левой пятки. Вытянуть правую руку вертикально кверху.
4. Остаться в позиции несколько секунд и плавно выпрямиться.
5. Стопы повернуть вправо и также наклонится вправо.

При выполнении асаны разрабатывается поясница и область шеи. Чтобы перейти в Халь-асану, нужно поэтапно проделать такие действия:

1. Лежа на спине, верхние конечности расположить по длине корпуса, ладонями в пол – исходная позиция.
2. Выпрямленные нижние конечности поднять кверху и завести их за голову, дотягиваясь носками до поверхности. Если трудно это сделать, можно оставить их висеть в пространстве.
3. Перейти в начальную позицию плавно.

Сарвангасана (свеча)

Это наиболее полезная асана для всего организма.

Техника выполнения:

1. Исходное положение аналогичное предыдущей позы.
2. Выпрямленные нижние конечности поднять вверх вертикально, как показано на фото.
3. Поднять таз, помогая ладонями.
4. Задержаться в позиции 10 сек., с каждым разом увеличивая время (довести до 3 минут).
5. Не спеша перейти в начальную позицию, постепенно выкладывая позвоночник на поверхность.

Растягиваются мышцы бедер.

Порядок выполнения:

1. Стать на четвереньки, вытянуть вперед колено правой ноги, разворачивая влево стопу так, чтобы пятка разместилась под животом.
2. Левую ногу выпрямить назад, таз опускать по максимуму к низу, локти согнуть, опираясь на предплечья. Стараться делать наклон пониже, оттягивая назад ногу, не допуская перенапряжения в поясничном отделе и коленях.
3. Чтобы усилить растяжку, плавно выпрямить руки, направляя взгляд вперед без напряжения мышц шеи.
4. Плавно выйти из позиции и повторить аналогичные действия, меняя ноги.

Поза скручивания укрепит позвоночник, поясницу и боковые мышцы.

Техника выполнения:

1. Сесть на поверхность, выпрямив вперед ноги и выровняв спину.
2. Правую ногу завести за левую, поставив правую стопу около левого колена, левую держать выпрямленной.
3. Левой рукой захватить колено правой ноги.
4. Выдыхая плавно повернуться вправо, скручивая позвоночник, направляя взгляд назад. Чтобы было удобнее выполнять упражнение, нужно положить правую ладонь на поверхность и завести левый локоть за правое колено.
5. С каждым выдохом сильнее скручивать позвоночник. Сделать от 3 до 5 дыхательных циклов.
6. Перейти в начальную позицию и проделать асану, поворачиваясь влево.

Баласана выполняется с целью расслабления спинных мышц, уменьшить напряжение мышц, чтобы снять стресс. Упражнение выполняется в конце занятия или после сложной асаны. Это одна из основных асан в йоге.

Выполнение:

1. Стать на колени, опустив ягодицы на пятки.
2. На вдох наклонится вперед, прижимаясь животом к бедрам. Важно держать спину прямой.
3. Лоб касается поверхности, верхние конечности вытянуть вдоль корпуса, ладонями кверху.
4. Сконцентрироваться на движениях, которые должны выполняться плавно.
5. Задержаться в Баласане 1–3 минуты.
6. Выходить из асаны нужно в правильном порядке: сначала подымается голова, потом плавно выпрямляется спина.

Шавасана (поза мертвеца)

Этим упражнением завершают любое занятие. Находясь 4-5 минут в Шавасане, человек расслабляется. Учиться полностью расслабляться нужно с первых йогических занятий.

Выполнение асаны:

1. Лечь на спину, разместив верхние конечности свободно по длине корпуса, закрыть глаза.
2. Напрячь все тело на протяжении нескольких секунд.
3. Расслабиться, с помощью мысли «пройтись» по организму от кончиков пальцев ног до головы.
4. Сконцентрироваться на дыхании.

Упражнение простое на первый взгляд, но требует высокой концентрации внимания, чтобы избавиться от навязчивых мыслей и расслабиться.

Стойка на лопатках («березка») - полезный акробатический элемент, с которым каждый человек сталкивается хотя бы один раз в жизни. Эта несложная гимнастика включена в обязательную программу уроков физкультуры в школе, используется в программе тренировок по легкой атлетике, даже встречается в телесно-ориентированных духовных практиках, например йоге. В чем причина такой популярности?

Стойка на лопатках: польза

Пользу стойки на лопатках трудно переоценить. Благодаря перевернутому положению тела во время упражнения «березка» происходит оздоровление и омоложение всего организма. Такая гимнастика рекомендуется в качестве панацеи от заболеваний верхних дыхательных путей, головных и менструальных болей, проблем с пищеварением. Стойка на лопатках является хорошим средством для лечения и профилактики варикозного расширения вен. оказывает благотворное влияние на работу нервной и человека, улучшая и стимулируя железы внутренней секреции.

Благодаря регулярным занятиям активизируется кровообращение, улучшается насыщение внутренних органов кислородом, происходит обновление клеток и тканей тела. Благотворно упражнение воздействует на работу ЖКТ человека, стимулируя кровоток, процессы выведения шлаков и токсинов. «Березка» - прекрасное средство для восстановления гибкости позвоночника, тренировки мышц ног, спины и пресса.

Эффект

Регулярное выполнение стойки на лопатках помогает:

• снизить нагрузку в системе кровообращения;
• восстановить проходимость и эластичность сосудов;
• улучшить подвижность позвоночника;
• укрепить связки и суставы;
• активизировать обновление клеток и тканей внутренних органов;
• стабилизировать общий ;
• расслабить нервную систему;
• задействовать глубокое брюшное дыхание;
• стимулировать работу щитовидной железы;
• развить ;
• ускорить метаболизм и активизировать многие другие процессы в организме.

Показания

Гимнастика назначается для лечения и профилактики заболеваний:

• дыхательных путей: насморк, простуда, бронхит, астма, затрудненное дыхание;
• сердечно-сосудистой системы: эндартериит, атеросклероз, варикозное расширение вен;
• ЖКТ: запоры, геморрой, язва кишечника;
• нервной системы: невроз, невралгия, мигрень, вегето-сосудистая дистония.

«Березку» советуют практиковать для восстановления ослабленного иммунитета, общего укрепления организма после длительных болезней. Стойка на лопатках - хорошее средство от бессонницы, хронической усталости и депрессии, повышенной возбудимости нервной системы в результате интенсивных физических и психологических нагрузок. Такая гимнастика хорошо расслабляет после напряженной стрессовой ситуации, помогает вернуть внутреннюю гармонию и равновесие.

Противопоказания

Стойка «березка» противопоказана при травмах любого отдела позвоночника (шейного, грудного, поясничного), смещении межпозвоночных дисков, грыжах, радикулите и других заболеваниях спины. Не рекомендуется практиковать упражнение людям, склонным к гипертонии и сопутствующим ей заболеваниям стенокардия, сердечная недостаточность. Гимнастика запрещена во время острых инфекционных болезней верхних дыхательных путей, обострения хронических заболеваний. Не рекомендуется практиковать стойку в периоды менструаций, при беременности.

Подготовка к упражнению

Перед упражнением «березка» необходимо разогреть мышцы и суставы. Если вы находитесь в прекрасной физической форме, регулярно занимаетесь спортом, то вам будет достаточно небольшой кардиоразминки. Предварительно перед стойкой сделайте небольшой комплекс упражнений для разогрева мускулатуры: махи руками и ногами в разные стороны, наклоны корпуса, приседания, отжимание от пола или наклонной поверхности. После разминки приступайте к выполнению перевернутой позы.

Новичкам, которые не занимаются регулярно спортом, ведут малоподвижный, преимущественно сидячий образ жизни, делать упражнение «березка» без предварительной физической подготовки категорически запрещено. Нетренированные мышцы и суставы могут не справиться с нагрузкой во время выполнения стойки на лопатках. В результате вероятность получения травмы возрастает в несколько раз. Рекомендуем сначала провести несколько общеукрепляющих тренировок, которые подготовят мышцы и суставы к физической нагрузке, а затем уже делать «березку» с обязательной предварительной разминкой.

Техника безопасности

Стойка на лопатках - простое, но эффективное упражнение, выполнение которого прекрасно тренирует основные группы мышц организма. Во время занятия задействована мускулатура спины и живота, ягодицы, передняя и задняя часть ног. Вес тела должен обязательно приходиться на плечи. Если во время упражнения вы почувствовали, что напрягается шейный отдел позвоночника, то во избежание травм необходимо скорректировать перевернутую позу. Любой дискомфорт - повод обратить внимание на технику исполнения стойки на лопатках вплоть до полного прекращения занятия.

Если вам трудно дышать во время перевернутой позы, то старайтесь тянуть вверх грудную клетку, а не поворачивать голову или шею в разные стороны. Если возникает кашель, боль в спине, то рекомендуется делать облегченные варианты стойки и специальные упражнения, которые развивают подвижность грудного, шейного отделов позвоночника. Выполняя перевернутую позу первый раз, попросите кого-нибудь вас подстраховать, поддерживая тело в строго вертикальном положении.

Спортивный инвентарь

В классическом варианте упражнение «березка» выполняется без специального спортивного оборудования. Во время такой тренировки может понадобиться лишь небольшой коврик, чтобы смягчить нагрузку на Если вы только начинаете заниматься или практикуете нахождение в стойке в течение долгого времени, то подложите под плечи сложенное полотенце или небольшой плед. Благодаря этому позвонки не будут испытывать давление от соприкосновения с твердым полом. Для выполнения облегченного варианта упражнения дополнительно потребуется раскладной стул.

Стойка без опоры

Гимнастическое упражнение без опоры - классическая стойка на лопатках. Техника выполнения не вызывает сложностей у тренированных людей, обладающих подвижными суставами, гибким позвоночником, развитой мускулатурой. Перед началом занятия подготовьте и расстелите мягкий коврик на полу. Тренироваться желательно в обтягивающей спортивной одежде, чтобы было легче контролировать позу тела, вовремя внося необходимые корректировки. Техника выполнения:

• ложимся спиной на коврик - руки расположены вдоль туловища, ладони на полу, ноги выпрямлены, колени и ступни соприкасаются друг с другом;
• максимально закидываем ноги за голову;
• руки сгибаем в локтях, кладем ладони на поясницу;
• выпрямляем ноги вверх.

Если стойка выполнена правильно, то ваше тело, от плеч до стоп, должно быть выпрямлено, вытянуто вверх. Стопы и колени держим вместе, бедра и ягодицы напряжены, шея расправлена, подбородок касается груди, ладони на пояснице, локти максимально сведены вместе. Дыхание во время упражнения глубокое, ровное, спокойное. Заканчивать стойку нужно в обратном порядке медленно, без рывков, поддерживая спину руками.

«Березка» с опорой

Упражнение с опорой - облегченная стойка на лопатках. Техника выполнения отличается от классического варианта. В качестве опоры обычно выступает стена, на которую в любой момент можно опереться. Такой вариант идеально подходит для новичков, начинающих осваивать гимнастику. Во время выполнения «березки» есть возможность детально изучить все элементы упражнения, глубоко прочувствовать все работающие мышцы. Кроме того, если во время стойки вы почувствуете сильную усталость или боль, то сможете снять физическое напряжение, оперевшись на стену. Техника исполнения:

• ложимся на коврик - ноги подняты вверх, ягодицы максимально прижаты к стене, руки вдоль туловища, ладони на полу;
• поднимаем нижнюю часть тела, опираясь стопами о стену;
• ладони кладем на поясницу, сгибая руки в локтях;
• выпрямляем ноги вверх.

На первоначальных этапах рекомендуем проводить тренировку, поочередно вытягивая одну ногу вверх, а другой опираясь на стену. Соблюдайте основные требования к технике выполнения стойки на лопатках: туловище перпендикулярно полу, ведущая нога выпрямлена, локти максимально сведены, шейные позвонки расправлены, подбородок упирается в грудь, плечи оттянуты от ушей. Дыхание во время упражнения ровное, спокойное. Завершайте тренировку в обратном порядке медленно и плавно. Освоив этот вариант березки, переходите к стойке без опоры.

Облегченный вариант упражнения

Людям, которым трудно долгое время удерживать позу по причине физической ослабленности организма или недостаточной тренированности, рекомендуется практиковать облегченный вариант упражнения. Гимнастика выполняется с использованием раскладного стула, который помогает удерживать тело в нужном положении. Техника исполнения:

• садимся на краешек стула, закинув ноги на спинку;
• аккуратно опускаем верхнюю часть спины на пол;
• поднимаем ноги вверх.

Чтобы вам было комфортно долгое время находиться в позе, на сидение стула подстелите мягкую подстилку, под плечи положите валик или одеяло. Во время выполнения упражнения основной вес тела должен приходиться на плечевой пояс, голова и шея должны спокойно лежать на полу. Дыхание спокойное, ровное и глубокое. Выходим из стойки в обратном порядке без резких движений или рывков. Для обеспечения дополнительной безопасности придерживайте ножки стула руками.

Где проводить тренировку

Специальных ограничений для места тренировки стойки на лопатках не предусмотрено. Заниматься вы можете как в помещении, так и на свежем воздухе. Основное требование для упражнения - небольшой участок ровной поверхности, чтобы правильно выполнялась техника. Стойка на лопатках требует также наличия свободного пространства, не загроможденного крупными или мелкими объектами, которые могут помешать вам во время тренировки.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то освободите достаточное количество места для упражнения от мебели и других предметов интерьера. Если тренируетесь на свежем воздухе, то выбирайте открытый участок с ровной поверхностью, вдали от деревьев, кустов и т.д. Такие меры предосторожности помогут вам обезопасить себя от дополнительных травм и ушибов во время отработки техники стойки на лопатках.

Когда и сколько заниматься

Тренировки на регулярной основе помогают значительно улучшить здоровье, прибавляют сил, ведут к омоложению организма. Стойку на лопатках рекомендуется выполнять ежедневно утром или вечером, спустя 1-2 часа после приема пищи. Начинайте практиковать упражнение, удерживая позицию от 30 секунд до 1 минуты. По мере физического развития мускулатуры тела, освоения элементов перевернутой позы увеличивайте продолжительность до 25-30 минут в день.

Основной акцент на первых порах делайте на правильном исполнении техники: контролируйте положение туловища, расположение рук и ног. Не торопитесь, не форсируйте продолжительность тренировки, чтобы не повредить мышцы спины и шеи. Обращайте внимание на дискомфорт во время упражнения. Гимнастика выполняется правильно, если полностью отсутствуют болевые ощущения в любом отделе позвоночника, мускулатура активно работает для поддержания тела в нужном положении, дыхание ровное, глубокое и спокойное.

Стойка на лопатках: фото

Перевернутые позы прекрасно тренируют все мышцы и суставы тела. Простое гимнастическое упражнение поможет вам вернуть гибкость позвоночника, улучшит кровообращение, активизирует обмен веществ, физически укрепит мускулатуру. Регулярно выполняя стойку, вы почувствуете бодрость, прилив сил и энергии. «Березка» - ключ к омоложению и оздоровлению организма в любом возрасте.