Делать упражнение вакуум. Как делать упражнение вакуум живота и чем оно полезно? Как делать упражнения вакуум правильно

Мы обращаем внимание на внешний мышечный корсет, то есть видимый невооруженным взглядом, и забываем о внутреннем. А ведь он даже более важен для эстетичного телосложения, здоровья позвоночника и даже для развития силы.

Самый простой пример - это поперечная мышца живота , которая прячется за прямой мышцей живота, то есть за теми самыми вожделенными кубиками пресса (и еще внешними косыми мышцами живота).

Можно иметь низкий процент жира в теле, видимые мышцы пресса и при этом быть обладателем выпуклого живота. Да, когда смотришься в зеркало и специально втягиваешь живот - все красиво, но стоит расслабиться и привет рельефное (или круглое) пузико.

В общем, хотите плоский живот, нужно помимо пресса тренировать еще и поперечную мышцу живота. Это довольно просто и не займет много времени, но результат впечатляющий. В частности, лишь тренировка поперечной мышцы позволяет реально уменьшить талию, а не наклоны из стороны в сторону с гирями или гантелями. Последние ее только расширяют.

Не нужно изучать целый комплекс упражнений, достаточно лишь одного, называется оно «Вакуум в животе » или просто «Вакуум».

Откуда взялось упражнение «Вакуум»

Достоверных сведений на этот счет нет, но главным популяризатором практики вакуума считается Фрэнк Зейн . Одноименная поза (на заглавной фотографии) на соревнованиях по бодибилдингу стала фирменной фишкой Фрэнка. Помимо него вакуум активно продвигали Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон .

В золотую эру бодибилдинга тонкая талия очень ценилась, а потом появился Дориан Йейтс и началась эпоха мышечных монстров. Но это уже совсем другая история, из-за которой о «вакууме» подзабыли. Пора напомнить.

Зачем делать «вакуум»

Причин на самом деле масса и вот несколько основных:

• Позволяет за 3-4 недели убрать «выпирающий» или растянутый живот (в разумных пределах, конечно же), который возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы.
• Больше не придется специально втягивать и контролировать живот для визуального уменьшения талии. Он будет постоянно втянут из-за тонуса в поперечной брюшной мышце.
• Растит силу брюшных мышц в целом, что положительно сказывается как на тренировочном процессе (например, более уверено держишь штангу во время тяжелых приседов, армейского жима, становой тяги и прочих упражнений, где мышцы кора выступают в качестве стабилизаторов), так и на здоровье позвоночника (нормализуется внутрибрюшное давление, и уходят «ноющие» боли в спине).
• Упражнение препятствует опущению внутренних органов.
• Мягко массирует внутренние органы во время выполнения, что полезно.

Как делать «вакуум»

Внутренние мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон (не могут развить большую мощность, но способны без устали работать долго), которые хорошо реагируют на частый тренинг. Так что желательно делать упражнение хотя бы 5 раз в неделю , а лучше ежедневно.

Само по себе упражнение «вакуум» представляет собой изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости. То есть в процессе выполнения, если все делать правильно, мышцы буквально «горят», но движение в суставе не происходит. Лучшим образом медленно сокращающиеся волокна развиваются от длительного сжатия по 1-2 минуты за подход, но к этому следует прийти постепенно.

Упражнение можно делать из трех положений:

• лежа на спине;
• стоя на четвереньках;
• стоя, взявшись руками за бедра над коленями.

Новичкам лучше всего начинать с первого варианта. Причем можно делать упражнение прямо в постели, только проснувшись, при условии, что матрац жесткий. Спина во время выполнения должна быть ровной, круглить ее не надо.

Итак:

1. Исходное положение - либо лежа (руки вдоль тела), согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Либо встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра.
2. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику.
3. Зафиксируйтесь в такой позиции на 15-20 секунд (новичкам - минимум 10-15 секунд, меньше не имеет смысла), затем вдохните и верните живот в исходное положение.

Продуктивная «вакуумная» тренировка должна состоять из 2-3 подходов по 8-15 повторений в каждом. Время удержания в каждом дыхательном цикле постепенно доводите до 30 секунд. Идеально делать такую тренировку каждый день, хотя бы один раз - утром натощак или вечером.

Противопоказания

У любой серьезной физической активности есть и противопоказания. «Вакуум» - не исключение.

В частности, нельзя проводить упражнение при:

• полном желудке или кишечнике;
• наличии гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
• беременности и менструации (во время «критических дней» девушкам в принципе нельзя делать любые упражнения на пресс и те, что предполагают подъем таза и ног выше головы);
• заболеваниях органов дыхания, сердца и ЖКТ.

Личный «вакуумный» опыт

Вверху описана идеальная схема работы, но в жизни идеально никогда и ничего не получается.

Например, мне по первой было сложно не дышать под напряжением даже 10 секунд, не говоря о 20 или 30 секундах. В таком случае все-таки можно делать маленькие вдохи и удерживать живот втянутым 15-20 секунд. Это сработало. Уж лучше так, чем никак, потому что напрягать поперечную мышцу меньшее количество времени бесполезно, она не будет тренироваться.

Кроме того, далеко не каждому будет удобно учиться делать «Вакуум» из положения лежа, как рекомендуется. Если некомфортно, пробуйте тренироваться из положения стоя, упершись руками в колени.

Важно выработать привычку, на что уходит примерно неделя. Мой рецепт для этого простой - проснулись, потянулись и, не вставая с кровати, сделайте 4-5 повторов упражнения. Уже спустя 7-10 дней таких вот легеньких каждодневных тренировок ощущаешь, что не приходится втягивать живот специально - он постоянно втянут сам по себе. Это мотивирует, и начинаешь делать больше повторов, добавлять дополнительные подходы.

Помимо эстетики «Вакуум» дает еще и силу. В прошлом не решался делать становую тягу с весом более 150 кг. В румынской тяге доходил до 160 кг на шесть раз, но она для меня попроще становой, так как вес берешь со стоек. Сейчас же в становой дошел до 190 кг на пять раз и это явно не предел. Ниже работа со 185 кг:

Именно после практики вакуума почувствовал уверенность в пояснице при работе с весом более 150 кг в становой. Нет ощущения, что сейчас «сломаешься» или что-то в спине защелкнет. Также более комфортно чувствую себя в приседаниях и других упражнениях, где активно задействуются мышцы кора. Дело в том, что поперечная мышца живота выполняет своего рода роль тяжелоатлетического пояса и эффективно держит внутрибрюшное давление во время нагрузки.

Так что не ленитесь, делайте «Вакуум» и станете красивее, сильнее, а ваш позвоночник - здоровее.

Каждая девушка мечтает о тонкой талии и плоском животике. Фитнес-тренеры могут предложить комплексы упражнений на любой уровень подготовки, однако все они требую много времени для выполнения.

Упражнение вакуум для живота может быть частью комплекса, а может выполнять отдельно. Оно очень эффективно помогает избавиться жировой прослойки на животе и лишнего жира по бокам за достаточно короткий период.

При этом для его выполнения не требуется много времени. Однако, чтобы добиться хороших результатов, следует знать технику выполнения.

Вакуум для живота могут выполнять как женщины, так и мужчины, которые хотят уменьшить талию. Суть упражнения заключается во втягивании живота внутрь, и задержке в таком положении секунд на 30. Дыхание не следует задерживать, дышать нужно в привычном темпе.

За счёт статического удержания живота, его объем уменьшается. Чтобы добиться хороших результатов следует придерживаться низкоуглеводной диеты, а тренировки должны быть регулярными. Такое упражнение для пресса можно выполнять где угодно: на работе, дома, в транспорте. Если правильно выполнять упражнение, сформируется не только пресс, но и улучшится общее самочувствие человека.

Польза от вакуума

Это упражнение помогает не только в борьбе за стройную фигуру. Как уверяют специалисты, вакуумные упражнения для пресса помогают бороться:

• со старением и провисанием внутренних органов;
• с висцеральным жиром, который накапливается в органах и может негативно влиять на состояние человека;
• с лишними килограммами, вакуум обеспечит женщине плоский живот и изящные изгибы.

При регулярном выполнении упражнения, результаты могут быть следующими:

• хорошая осанка;
• плоский живот и узкая талия;
• уменьшение количества висцерального жира;
• уменьшить боли в спине.

С первого раза правильно выполнять упражнение получиться не у всех. Начинать делать вакуум лучше в положении лёжа . Чтобы увидеть, правильно ли вы выполняете вакуум, занимайтесь перед зеркалом . После того, как вы привыкните к технике выполнения лёжа, можно освоить позу на коленях .

Выполняя упражнение, придерживайтесь таких рекомендаций по технике упражнения вакуум для живота:

1. Примите положение лёжа и согните ноги в коленях.
2. Руки положите вдоль тела или же разведите в стороны.
3. Старайтесь держать спину прямо.
4. Постарайтесь максимально расслабиться.
5. Втяните живот как можно сильнее, и не дышите.
6. Мысленно представляйте, что вы хотите коснуться пупком позвоночника.
7. Оставайтесь в таком положении около 20 секунд.
8. Сделайте небольшой вдох, продержитесь в такой позе ещё 20 секунд.
9. Постепенно выдохните, расслабьтесь.
10. Восстановите дыхание.

Источник: https://zaryadka.guru/lechebnaya-gimnastika/uprazhnenie-vakuum

Упражнение вакуум для живота: видео и фото упражнения

Упражнение вакуум – «несиловая» тренировочная техника, использующаяся для коррекции объема талии и подтяжки живота за счет укрепления абдоминальной мускулатуры.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте ровно, расставьте стопы по ширине плеч и чуть согните в коленях.
2. Выпрямите спину, положите ладони на бедра.
3. Добейтесь полного расслабления мускулатуры брюшного пресса.

Движение:

1. Медленно и глубоко вдохните носом, максимально наполняя легкие воздухом.
2. Совершите форсированный диафрагмальный выдох через рот, слегка наклонив подбородок к груди. Одновременно с этим втяните живот, как можно ближе подводя брюшную стенку к позвоночнику и напрягая мускулатуру пресса.
3. Задержите дыхание, держа живот втянутым 20-30 секунд или больше.
4. Медленно расслабьте мышцы живота, восстановите дыхание и отдохните 15 секунд.
5. Выполните запланированное число дыхательных циклов.

Ошибки!

• Втягивание живота без «привязки» к дыханию. Притяжение брюшной стенки к пояснице должно происходить в момент резкого выхода воздуха из легких.
• Расслабление пресса во время коротких «вдохов». Эта ошибка характерна для спортсменов, практикующих длительную задержку дыхания – живот должен оставаться статически напряженным до момента окончания повторения.
• Небольшая длительность изометрического сокращения. При выполнении вакуума живота минимальная длительность нахождения мышц под нагрузкой не должна быть ниже 15-20 секунд.
• Несоблюдение техники дыхания. Вдох всегда совершайте через нос в медленном ритме, а мощный выдох – через сложенные «трубочкой» губы.

• Оптимально выполнять вакуум живота для пресса сразу после пробуждения – в момент, когда желудок полностью опустошен, удается достичь лучшего сокращения целевой мускулатуры. Но если такой возможности не имеется, практикуйте упражнение в течение дня, обязательно выдерживая двухчасовой интервал между приемом пищи и физической нагрузкой.
• По мере улучшения физической формы, наращивайте время задержки дыхания и изометрического сокращения брюшной мускулатуры. При этом допустимо совершать короткие вдохи через нос, не расслабляя абдоминальных мышц.
• С целью достичь наибольшего «вакуумного» эффекта стремитесь сохранить прогиб в пояснице - при таком положении корпуса брюшная стенка имеет возможность максимально приблизиться к позвоночнику.
• В обязательном порядке следует соблюдать паузы между подходами вакуума в животе по 20-40 секунд. Во время межподходного отдыха важно стабилизировать дыхание и расслаблять целевую мускулатуру.
• Постигая технику, практикуйте движения у зеркала – это поможет вам наблюдать за правильностью его выполнения.

Варианты упражнения

• Вакуум в положении лежа. Наиболее простая в освоении разновидность упражнения, предполагающая занятие спортсменом позиции лежа на спине. В данном варианте упражнения нагрузка на позвоночник минимальна, что позволяет сосредоточиться на дыхательной технике.
• Вакуум стоя на четвереньках. Усложненная версия упражнения, при которой изометрическое сокращение абдоминальной мускулатуры производится из позиции с опорой на колени и ладони. В этом случае спортсмену приходится прикладывать большее усилие для удержания мускулатуры в напряженном состоянии, сопротивляясь действию силы гравитации. В остальном техника движения остается идентичной базовой.
• Вакуум сидя. Как и в классической вариации, в этом случае дополнительно задействована спинная стабилизирующая мускулатура. Чтобы еще больше усложнить тренировочную задачу, некоторые выполняют вакуум для пресса сидя на неустойчивой опоре, например, фитболе.

Видео Упражнение вакуум

Видео Упражнение вакуум для девушек

Разбор упражнения

Оказывается, наличие эпичных кубиков на животе – далеко не основная составляющая «брюшной» телоэстетики. Визуальное впечатление куда сильнее способен подпортить «выпуклый» живот, который становится существенным препятствием на пути формирования мужественного V-образного силуэта.

К счастью, этот недостаток эффективно устраняется выполнением простого укрепляющего упражнения «вакуум живота», основанного на изометрической работе глубоко залегающих областей брюшной и спинной мускулатуры:

• большей частью поперечной мышцы живота, отвечающей за втягивание и удержание в тонусе брюшной стенки.
• многораздельной мышцы поясничного отдела, принимающей участие в поддержании, разгибании, ротации и наклонах в стороны позвоночного столба.

Дополнительную «косвенную» нагрузку получают косые и прямые мышцы пресса.

За счет тренировки и приведения в тонус «внутреннего» мышечного корсета талия визуально сокращается в объеме, а живот приобретает более подтянутую и плоскую форму.

Кроме того, регулярное выполнение упражнения вакуум для живота способствует сохранению правильной осанки, ослабляет поясничные боли и профилактирует возникновение протрузий, стимулирует кишечную перистальтику и оптимизирует процесс пищеварения.

Классической стойкой в упражнении считается вертикальная позиция корпуса, поэтому именно с этой вариации упражнения рекомендуется начинать освоение техники вакуума.

Подготовка к упражнению

Обратите Внимание!

Упражнение вакуум живота для пресса не требует проведения предварительной подготовки и само по себе является эффективным элементом дыхательной разминки перед динамическими движениями для тренировки пресса или аэробикой.

Правильное выполнение

• В основе эффективности данного упражнения лежит дыхательная техника бодифлекс, которая предусматривает совершение следом за глубоким вдохом резкого и мощного выдоха через рот. В этот момент внутренние органы ощутимо смещаются в подреберье. После выполнения упражнения и приведения брюшной стенки в прежнее положение, дыхание восстанавливают.
• В данном упражнении движение брюшной полости к спине должно происходить одновременно с выполнением выдоха.
• Несоблюдение пауз между подходами идет в разрез с правилами дыхательной техники и снижает эффективность движения. Между сетами отдыхайте до 40 секунд, восстанавливая дыхание и расслабляя брюшные мышцы.
• В момент длительного статического напряжения абдоминальных мышц необходимо совершать короткие вдохи. В противном случае нехватка воздуха может спровоцировать гипоксию и головокружение.
• В момент выполнения вакуум, живот необходимо сохранять втянутым и неподвижным.
• Выдох в вакууме следует выполнять в мощной и резкой манере с целью максимально «опустошить» легкие и приподнять диафрагму – это позволяет освободить место для смещения органов и сокращения поперечных мышц.
• Выполнение упражнения также следует подчинять действующему в спорте правилу периодизации - вакуумную нагрузку необходимо постепенно повышать, увеличивая время задержки дыхания.

Ошибки

• Нарушение техники дыхания.
• Несинхронное совершение выдоха и втягивания живота.
• Отсутствие отдыха между подходами упражнения.
• Чрезмерная задержка дыхания.
• Отсутствие фиксации живота при задержке дыхания.

Повышение эффективности

Для более эффективной стимуляции брюшной мускулатуры, в момент задержки дыхания рекомендуется дополнительно напрягать мышцы брюшной области. Как вариант, можно выполнять упражнение вакуум - выдохнув и притянув живот к позвоночнику, при динамическом сокращении мускулатуры пресса (например, во время подъемов ног).

Базовое упражнение можно усложнить, если в момент выполнения наклонить корпус вперед под 45 °и придерживаться рукой за опору (техника, практикуемая в бодибилдинге).

Включение в программу

Упражнение вакуум для живота может быть включено в силовую программу, расписание аэробных сессий или выполняться в рамках домашней тренировки.

Длительность выполнения повторения упражнения (однократного изометрического сокращения) определяется индивидуальной тренированностью спортсмена: начинать следует не менее чем с 15-20 секунд.

Оптимально выполнять вакуум в животе 3-6 раз в неделю, при хорошей «переносимости» - можно практиковать упражнение даже несколько раз в день.

Для направленной и масштабной проработки абдоминальных слоев мускулатуры можно использовать упражнение в тандеме с «планкой».

Вакуум живота - противопоказания

• Упражнение не следует выполнять женщинам во время менструальных кровотечений или беременности.
• Отказаться от выполнения вакуумных упражнений стоит также спортсменам, страдающим язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, склонным к обморокам и головокружениям, гипертоникам.
• Спортсменам, перенесшим полостные операции, приступать к выполнению «вакуума» рекомендуется не ранее, чем через 4-6 месяцев реабилитации и только после предварительной консультации с лечащим врачом.

Интересные факты

Техника «вакуума» позаимствованы из йогических практик - наули (альтернативное название – «лаулика»). Как и большинство упражнений индийского учения, данное движение преследовало первоочередно оздоровительные цели. Однако, из-за мощного тренировочного эффекта «вакуум» совсем скоро перекочевал в комплексы спортсменов самых различных направлений, включая силовые дисциплины.

Популяризировал упражнения в культуристической среде Арнольд Шварценеггер, именно поэтому «вакуум» нарекли упражнением Шварцнеггера.

Можно ли накачать пресс лежа на диване? Разбираемся, что такое вакуум для живота, как он работает и как правильно его делать.

Как правильно делать вакуум живота для похудения: базовые рекомендации

Что такое вакуум живота

Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс , улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга, а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя, так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса, а также прорабатывает поперечную мышцу.

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает, так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса, тонизирует внутренние органы, сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Популярное

Самое главное — для вакуума живота не требуется специального инвентаря, а значит, его удобно делать в домашних условиях.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата, необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным, но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:

• Исходное положение

Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина, ноги на ширине плеч, а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине, животе, сидя или стоя на коленях.

• Дышите медленно

Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3−5 секунд.

• Выдохните через рот

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот, насколько это возможно, но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте, что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно, сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.

• Повторяйте практику

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз, а потом сделать перерыв. Конечно, все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум, то можно повторить и 10 раз.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину, согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот, насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку, делая упражнение из положения стоя или сидя.

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3−5 подходов.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например, запланируйте тренировки на понедельник, среду и пятницу, увеличивая каждую неделю время вакуума.

• Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
• Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
• Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота, то добьетесь реальных результатов:

• уменьшение талии;
• улучшение осанки;
• увеличение объема легких;
• снятие стресса;
• проработка пресса.

Вакуум живота: отзывы

Многие фитнес-тренеры полагают, что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить« дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность, и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.

Вакуум живота: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

• язвы;
• грыжа;
• менструация.

Каждая девушка мечтает о тонкой талии и плоском животике. Фитнес-тренеры могут предложить комплексы упражнений на любой уровень подготовки, однако все они требую много времени для выполнения.

Упражнение вакуум для живота может быть частью комплекса, а может выполнять отдельно. Оно очень эффективно помогает избавиться жировой прослойки на животе и лишнего жира по бокам за достаточно короткий период.

При этом для его выполнения не требуется много времени. Однако, чтобы добиться хороших результатов, следует знать технику выполнения.

Принцип действия

Вакуум для живота могут выполнять как женщины, так и мужчины, которые хотят уменьшить талию. Суть упражнения заключается во втягивании живота внутрь, и задержке в таком положении секунд на 30. Дыхание не следует задерживать, дышать нужно в привычном темпе.

За счёт статического удержания живота, его объем уменьшается. Чтобы добиться хороших результатов следует придерживаться низкоуглеводной диеты, а тренировки должны быть регулярными. Такое упражнение для пресса можно выполнять где угодно: на работе, дома, в транспорте. Если правильно выполнять упражнение, сформируется не только пресс, но и улучшится общее самочувствие человека.

Польза от вакуума

Это упражнение помогает не только в борьбе за стройную фигуру. Как уверяют специалисты, вакуумные упражнения для пресса помогают бороться:

• со старением и провисанием внутренних органов;
• с висцеральным жиром, который накапливается в органах и может негативно влиять на состояние человека;
• с лишними килограммами, вакуум обеспечит женщине плоский живот и изящные изгибы.

При регулярном выполнении упражнения, результаты могут быть следующими:

• хорошая осанка;
• плоский живот и узкая талия;
• уменьшение количества висцерального жира;
• уменьшить боли в спине.

Техника выполнения

С первого раза правильно выполнять упражнение получиться не у всех. Начинать делать вакуум лучше в положении лёжа . Чтобы увидеть, правильно ли вы выполняете вакуум, занимайтесь перед зеркалом . После того, как вы привыкните к технике выполнения лёжа, можно освоить позу на коленях .

Выполняя упражнение, придерживайтесь таких рекомендаций по технике упражнения вакуум для живота:

Вакуум в позе сидя

В сидячем положении такую зарядку для похудения делать немного сложнее , так как в этой позе активизируются мышцы-стабилизаторы спины . Сидеть лучше всего на твёрдой поверхности или на фитболе.

Выполните следующие действия:

Обратите внимание на то, что может возникать головокружение, поэтому дыхание можно не задерживать, а период напряжения следует сделать короче.

Усложненный вариант: стоя

Этот вариант упражнения еще сложнее, чем предыдущий . Его стоит начинать выполнять, когда вы уже хорошо выполняете вакуум лежа и сидя.

Чтобы сделать упражнение стоя, следуйте инструкции:

Как часто можно и нужно заниматься

Чтобы похудеть, и убрать пару сантиметров в талии следует тренироваться ежедневно, а лучше даже несколько раз в день. Оптимальное время тренировок - утро перед завтраком, или же вечером на голодный желудок. Результаты будут заметны после месяца постоянных тренировок.

Сначала следует делать не менее 5 повторений с задержкой дыхания на 10−15 секунд. После такого, как вы привыкли к такой нагрузке, можно увеличить время до 30 секунд. Зарядку можно выполнять в любое время на голодный желудок. Со временем мышцы приобретут тонус.

Типичные ошибки

Читая о том, как научиться делать вакуум живота, следует обратить внимание на типичные ошибки, которые допускают новички. Такие ошибки не приведут к травме, но они могут негативно сказаться на результате.

Во время тренировки не округляйте спину в грудном отделе позвоночника. Так, вы не сможете сконцентрироваться фиксации абдоминальной части живота.

Вакуум можно делать только на пустой желудок. Лучшее время - это утро, до того как вы позавтракаете. Это объясняется тем, что в это время в организме происходят катаболические процессы, следовательно липолиз висцерального жира усиливается.

Физические нагрузки должны быть регулярными, однако, не стоит тренироваться слишком часто. От выполнения вакуума лучше отказаться, если вы чувствуете боль или дискомфорт в кишечнике и желудке. Тренировку не следует проводить также тогда, когда вы чувствуете крепатуру в области брюшного пресса.

Специалисты не рекомендуют тренироваться во время менструации или беременности. Это объясняется тем, что физические нагрузки могут внести коррективы в работу половой системы. Особое внимание обращайте на своё дыхание. Дышать следует полной грудью, размеренно и плавно.

Противопоказания к упражнению вакуум для живота

Противопоказания есть у большинства упражнений, поэтому следует детально изучить такую информацию, чтобы не нанести вред своему организму.

Беременность

Женщинам, которые вынашивают ребёнка, следует отказаться от такой физической активности. В противном случае могут возникнуть нарушения, которые негативно скажутся на здоровье малыша.

Сердечно-сосудистые заболевания

Упражнение основано на задержке дыхания, а это может оказать негативное влияние на состояние внутренних органов. А также вакуум может привести к обострению хронических заболеваний.

Заболевания желудочно-кишечного тракта

Если у человека есть язва, то ему запрещено заниматься таким видом физической активности. Перед началом выполнения упражнения следует проконсультироваться с врачом. Дыхательный вакуум строго запрещён если присутствует язва желудка или язва двенадцатипёрстной кишки.

Менструация

В период критических дней следует отказаться от вакуума, особенно если они протекают с сильными болевыми ощущениями.

Программа тренировок

Чтобы добиться максимального результата следует придерживаться определённой программы нагрузок.

Если вы новичок, то упражнение следует начинать делать с трёх подходов по 7−8 задержек по 15−20 секунд. Отдых между подходами должен быть не больше одной минуты. Когда вы поучаствуете, что вам стало легче выполнять упражнение, то начинайте понемногу увеличивать нагрузку от 30−35 до 50 секунд.

Обратите внимание на то, что тренировка должна длиться не больше, чем 25−30 минут. Если заниматься больше, то можно нанести вред нервным окончаниям желудочно-кишечного тракта, а эффективность от упражнения будет незначительной. Пусть тренировка будет недлительная, но с максимальной эффективностью. Для большего эффекта вакуум можно совмещать со стандартными тренировками брюшного пресса или с кардионагрузкой.

Кроссфит комплекс

Чтобы получить максимальный результат специалисты рекомендую тренироваться по следующей схеме:

1. Планка, длительность её должна быть не менее одной минуты.
2. Скручивания в позе лёжа, больше чем 15 повторений.
3. Вакуум в позе стоя на четвереньках, следует выполнить 5−6 повторений с максимальным временем задержки.
4. Поднятие ног в висе - от 10 повторений зараз.

Упражнения следует выполнять ритмично и с минимальным интервалом. Главная сложность такого комплекса заключается в том, что статические и динамические упражнения чередуются.

Если вы собираетесь начать заниматься, обязательно учтите рекомендации профессионалов. Чтобы получить максимальный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на начальном этапе выполняйте упражнение в позе лёжа или стоя;
• используйте такую технику дыхания, как бодифлекс;
• делайте сильиный форсированный выдох через рот;
• делайте короткие вдохи и через нос;
• стремитесь максимально напрячь живот;
• втягивать живот следует при выдохе;
• удерживать живот следует не меньше, чем на 10−15 секунд.

Ровная осанка, плоский живот и тонкая талия – это признаки здоровья и красоты. Добиться такого результата вполне реально, если не мечтать, сидя на диване, а действовать. Сбросить лишние килограммы, укрепить поясницу, а также скорректировать талию Вам поможет техника «вакуум».

Техника включает в работу поперечную мышцу живота, которая является самой капризной, ведь из-за недостатка физической нагрузки она ослабевает и растягивается.

«Вакуум»: в чем его суть и зачем его нужно делать

«Вакуум» – это, по своей сути, упражнение для живота. Оно не настолько популярно, как пресс или растяжка, но может похвастаться своей эффективностью и полезностью. Дело в том, что оно задействует поперечную мышцу живота, которая даже при качании нижнего и верхнего пресса продолжает «лениться». Эта ткань, располагаясь под прямой и косыми мышцами, служит своеобразным корсетом, который при напряжении поддерживает позвоночник, всю брюшину и внутренние органы. К тому же, этот «пояс» принимает участие в таких важных физиологических процессах, как роды, мочеиспускание и дефекация.

Суть техники – проработка поперечной мышцы живота с целью придания ей упругости и тонуса.

Если поперечная мышца не натренирована, она ослабляется и растягивается. Отсюда и возникает такая проблема, как «выпирающий» живот, которая затрагивает даже худых людей. А упражнение искореняет этот дефект. Регулярные тренировки тонизируют и подтягивают поперечную мышцу, в результате чего живот становится плоским, а талия визуально сужается.

Наблюдаются и другие положительные изменения:

Нагрузка с поясницы снимается;
боли в спине прекращаются;
кровообращение улучшается;
застойные явления проходят.

В каких случаях прибегать к «вакууму» нельзя

Прежде, чем приступать к тренировкам, необходимо ознакомиться с противопоказаниями. Это убережет Вас от серьезных последствий.

Заниматься не стоит при:
гастрите;
язве желудка и 12-перстной кишки;
панкреатите;
заболевании желчевыводящих путей;
колитах;
дисбактериозе;
сердечной недостаточности;
обострении хронического заболевания в брюшной и тазовой области;
менструации;
беременности;
полном желудке.

Также упражнение нельзя делать после операции, выполненной в области живота или таза.

Техника выполнения упражнения от «А» до «Я»

Освоить технику упражнения вполне можно у себя дома. Для этого Вам понадобится лишь несколько минут свободного времени.

Тренировка для живота имеет несколько вариантов выполнения:
лёжа на спине;
на четвереньках;
сидя;
стоя.

Как и любую технику, начинайте осваивать «вакуум» по принципу «от простого к сложному». Самым простым вариантом считается выполнение упражнения в положении лежа на спине, а самым сложным – в положении стоя.

«Вакуум» лежа на спине. Ложимся на спину. Спину и плечи расправляем, поясницу плотно прижимаем к полу, а руки располагаем вдоль туловища. Ноги тем временем слегка сгибаем в коленях, ступни ставим на пол. Далее делаем глубокий вдох через нос, после чего – мощный выдох через рот. Следим за тем, чтобы воздух вышел из легких полностью, без остатка. Затем, напрягая мышцы передней стенки живота, втягиваем его внутрь. Его необходимо как бы завернуть под ребра. Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. При этом стараемся не расслаблять мышцы и впускать в себя воздух. Если сразу сделать это не получается, пополняем запас кислорода короткими вдохами. Затем потихонечку расслабляемся и плавно, без резких движений, выдыхаем воздух. Для того, чтобы наше дыхание восстановилось, делаем спокойный вдох и выдох несколько раз, после чего повторяем упражнение 3-5 раз. Опытные тренеры рекомендуют заниматься этой техникой каждый день, увеличивая время задержки дыхания с 15 секунд до 1 минуты.

«Вакуум» на четвереньках. Это уже более сложный вариант. Ведь здесь предстоит работать против силы тяжести. Становимся на колени, руками упираемся в пол, локти стараемся не сгибать. Запястье, локоть и плечо должны находиться в одной линии, а бедра – перпендикулярно голени. Сильно вдыхаем и втягиваем живот. При этом голова должна быть слегка опущенной, а спина – выгнутой. В таком положении остаемся 30 секунд. Поначалу выполняем 3 подхода. А с плавным переходом задержки дыхания до 1 минуты увеличиваем количество выполнений до 5 раз.

Тренироваться лучше утром и обязательно натощак! Если приступать к занятию на полный желудок, толку никакого не будет.

«Вакуум сидя». Выполнять упражнение в таком положении еще сложнее, поскольку в работу включаются мышцы, которые держат позвоночник в прямом положении. Садимся на табуретку. Делаем сильный выдох, после чего втягиваем живот и замираем так до 1 минуты.

«Вакуум стоя». Это упражнение самое сложное, поскольку здесь необходимо действовать с помощью собственных сил, а не силы тяжести. Выполняется оно следующим образом: встаем ровно, сильно выдыхаем, втягиваем живот и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.

Старайтесь делать упражнения для живота на протяжении всего дня, а не только утром или днем. Тренируйтесь везде, где только можно: сидя на работе, стоя на улице или лежа на диване дома. Просто контролируйте свои мышцы, и со временем втягивание живота войдет у Вас в привычку. Результат не заставит Вас долго ждать: уже через 2 месяца Ваш живот станет заметно подтянутым, а талия – тонкой. Так что, берите себе на заметку все вышеописанные упражнения и делайте свою фигуру привлекательной. estet-portal.com

Возникли вопросы - задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet