Принцип пикового сокращения - система джо вейдера. Принцип "пиковое сокращение мышц" Повышается время, проведенное под напряжением

Майк Ментцнер

Означает ли это, что культурист может взять на вооружение методику пауэрлифтеров и делать на тренировке всего лишь пару-другую сетов из 2-3 повторений с субмаксимальными весами? Нет, к сожалению, большие веса не так и всемогущи. Они действуют, в основном, на т.н. «быстрые» мышечные волокна, а вот «медленные», которых в мышце несравненно больше, при таких нагрузках «выключены» из работы.

Размышляя над этой теоретической картиной, Джо Уайдер пришел к гениальному решению: момент пикового сокращения надо удлинить! Итак, в момент кульминации в мышце сокращено больше всего волокон.

Однако в таком состоянии мышца не может оставаться долго: предельное сокращение влечет за собой такую же предельную усталость. Рука под тяжестью веса сама собой опускается книзу. А что если не дать ей опуститься и за счет сверхчеловеческого усилия психики удержать вес в верхней точке амплитуды?

Казалось бы, это невозможно, ведь сама мышца уже исчерпала все свои силовые возможности. Но нет, на самом деле она таит в себе огромный потенциальный ресурс, ведь задействована от силы десятая часть мощности мышечных волокон.

Выполняя мысленный приказ, мозг пошлет в мышцу дополнительный нервный импульс, чтобы заставить работать «свежие» мышечные волокна взамен выбывших из строя. Если вы не сдадитесь и дальше, то мозг будет посылать в мышцу все новые и новые команды, пока не исчерпает свою энергетику.

больше мышечных волокон, чем предопределено природой.

Чудо? Да, с такой оценкой поневоле согласишься, оглядывая себя в зеркале после пары месяцев тренировок по тому методу. «Масса» растет фантастически быстро, но вдобавок мышцы набирают отчетливую дефиницию и «рельеф». И это при диете, нацеленной исключительно на «массу»!

А вот упражнения без фиксации веса, наоборот, подходят. Среди них подтягивания, отведение рук в сторону в положении наклона, тяга штанги к поясу в наклоне и пр.

Идеальным для принципа пикового сокращения будет подъем на бицепс. Однако надо помнить, что максимальное сокращение бицепса наблюдается лишь на небольшом участке амплитуды, когда локоть оказывается параллельным полу (±10). В этом смысле предпочтительнее подъем на бицепс на скамье Скотта. В отличие от положения стоя тренажер полностью снимает нагрузку со скелета и переносит ее на бицепсы.

Принцип пикового сокращения действует крайне результативно, но это не означает, что его надо практиковать как можно чаще. Упражнения, в которых принцип неприменим, тоже отличаются большой отдачей, как, например, приседания. Вот поэтому при составлении комплекса надо соблюдать разумную меру.

Как показывает опыт профессионалов, максимальный эффект наблюдается при включении в специализированный комплекс, рас-читанный на одну мышцу или мышечную группу, всего одного упражнения, предполагающего задержку пикового сокращения.

Никакой другой технический прием не требует такой концентрации и собранности, как принцип пикового сокращения. Здесь все зависит от вашей воли. В момент максимального мышечного напряжения вы должны накоротко замкнуть мозг и мышцы, буквально забыв обо всем на свете. По словам профессионалов, в момент волевой задержки пикового напряжения они переживают трансовое ощущение слияния духа и тела, сопровождающееся полным отрешением от окружающего мира.

Применение принципа основано на эксплуатации энергетической механики. Расход энергии впрямую регулируется степенью вашего психического напряжения. Чтобы оно не «пережгло» вашу психику и мускулатуру, как это происходит при сильном психическом стрессе, энергозатраты нужно полноценно восполнить.

Принцип предполагает прием энергетика прямо на тренировке и прием углеводно-протеиновой смеси сразу после нее. Вдобавок вы должны особенно внимательно наблюдать за собой в перерывах между тренингом. Если вы заметите, что вдруг стали хуже спать, стали раздражительны, теряете аппетит, накал тренировок нужно понизить. Применяйте принцип пикового сокращения через одну-две тренировки, а не на каждом занятии, как делали раньше.

Включение данного принципа в повседневный тренинг, надо признать, превращает его в разновидность каторжного труда. Но именно это и делает принцип сверхэффективным. Чем тяжелее работа, тем лучше растет «масса». Таков непреложный закон бодибилдинга .

Рассмотрим еще один знаменитый Вейдеровский принцип , называющийся «максимальное напряжение» или «пиковое сокращение мышц» . Данный прием является методикой, применяя которую Вы удерживаете наивысший уровень напряжения задействованной мускулатуры, в то время, когда она пребывает в состоянии полного сокращения. К примеру, когда Вы делаете сгибание рук с гантелями стоя, то, как правило, в верхней части траектории движения Вы теряете чувство сопротивления, «выключая» руки со снарядом... Чтобы скомпенсировать эту потерю и добиться воздействия сопротивления на максимально сокращенную мышцу, в финальной стадии упражнения делайте наклон вперед . При таком приеме Ваши руки никогда «не выключатся», и будут всегда в работе.

Теперь давайте разберем это все более детально и по-подробнее:

Принцип «максимальное напряжение» крайне необходим для качественной прорисовки мышечного рельефа и, в частности, именно верхнего очертания мышцы (к примеру, так называемый, "высокий" бицепс). Запомните простое правило: Чем больше степень сокращения целевой мышцы, тем больше будет ее высота и выпуклость , тем совершеннее и идеальнее будет ее форма .

Итак, задача свелась к тому, чтобы в упражнениях максимально сокращать мышцу, на которую ориентировано главное воздействие…

Но, на практике, выполняя некоторые движения, добиться максимального сокращения задействованной мышцы иногда не представляется возможным , в виду того, что некоторые из частей нашего тела препятствуют движению штанги на стадии предшествующей положению полного сокращения целевой мышцы. Например, у атлета с выпуклой, массивной грудной клеткой в упражнении тяга штанги перед собой в наклоне, гриф снаряда остановится до того, как мышца спины максимально сократится. Аналогичную ситуацию можно пронаблюдать и при проработке бицепса, - "сгибание рук со штангой стоя". В этом упражнении тоже не происходит наивысшего сокращения мускулатуры благодаря двум причинам:

• первая – один в один идентична примеру со спиной, о которой мы уже говорили ранее,
• вторая – связана с силой земного притяжения, которая в данной ситуации облегчает финальную часть упражнения, в виду того что, когда гриф находится в наивысшей точке амплитуды движения, именно гравитация, а не наша двухглавый мышца, притягивает его к подбородку.

Чтобы поправить ситуацию, и в данном случае все-таки задействовать принцип пикового сокращения нужно так поменять угол наклона корпуса при выполнении этого упражнения, чтобы мускулатура была вынуждена работать самостоятельно, чисто за счет своих ресурсов, без помощи гравитации или других сторонних сил. Продолжая наш пример, при сгибании рук со штангой стоя с наклоненным вперед корпусом нашей мускулатуре теперь приходится работать самой, и работать по-полной на протяжении всей траектории движения. Этим и объясняется столь высокая эффективность всех вариаций упражнений с блоками, пружинными и резиновыми амортизаторами . Для достижения пикового сокращения в вышеуказанном упражнении, исключая наклон корпуса, необходимо использовать специальные треугольные адаптеры-рукояти (смотрите рисунок №2).

Показатели эффективности этого варианта упражнения видны на второй схеме. Для сравнения на первой схеме показана эффективность этого же упражнения, при выполнении его классическим способом. Из приведенных картинок видно, что при прямом угле, между рукой и торсом, эффективность воздействия – 100%. Но при постепенном увеличении угла она значительно падает. Например, при 157° результативность составляет всего лишь 38%. Ну, а в самом предельном положении рук, в то время когда сокращение должно было достичь наивысшей степени, эффективность - практически нулевая. Вторая схема наглядно показывает результативность упражнения, с применением специальных рукояток-адаптеров. При данном варианте она повышается на 100%, несмотря на то, что при углах в 40-90° она значительно ниже. Зато, начиная с прямого угла и вплоть до 157°, - она составляет не менее 90%. Это значит, что при пиковом сокращении нами была достигнута практически наивысшая результативность выполнения, так необходимая нам для приобретения рельефа, и "высокого" подъема мышцы, при отсутствии которого нашу фигуру нельзя в полной мере считать совершенной и гармоничной.

Изложенный выше атлетический, тренировочный прием поможет Вам улучшить очертание мускулатуры и повысит степень ее рельефности . Думайте, выполняя те или иные упражнения, анализируйте, пытайтесь понять всю физику процессов, чтобы максимально выигрышно использовать углы воздействия и степень нагрузки на Вашу мускулатуру. Ну и, конечно же, не забывайте про «пиковое сокращение мышц» - это еще один туз в рукаве , которым мы теперь, осознав всю его полезность, не должны пренебрегать! Подольше удерживайте максимальное напряжение полностью сокращенной мышцы, результат будет ошеломляющий, поверьте мне! Продуктивного Вам тренинга!

Вы еще не забыли знакомое всем чувство жжения в мышце? Тогда рассмотрим данный вопрос на примере разгибаний ног. Характерное ощущение появляется не в нижней точке данного упражнения и не в момент поднятия ног вверх. Это происходит в самой верхней точке амплитуды, когда вы полностью выпрямляете ноги. Удерживайте это положение, а затем сгибайте ноги, и вы сразу же почувствуете приятную боль. Только так можно прочувствовать пиковое сокращение, а это значит, что вы работаете на максимуме в каждом повторении. Мы выяснили, где стоит ждать пиковое сокращение. Теперь мы собираемся рассказать вам зачем, когда и как стоит внедрять пиковое сокращение в программу тренировок, чтобы разжечь боль и добиться максимальной эффективности.

Большинство людей управляются с сетами в относительно быстром темпе. Например, принцип сверхскорости от Уайдера гласит, что вам необходимо ускорять позитивные фазы движения в повторениях. Это один из по-настоящему действенных методов. Другой состоит в использовании принципа пикового сокращения Уайдера с выполнением повторений в обычном темпе и с паузами в момент мышечного сокращения, с удержанием на одну-две секунды. Во время удержаний сокращайте прорабатываемую мышцу как можно крепче. Это увеличит время вашего пребывания в напряжении прямо в тот момент, когда мышцы преодолевают максимальное воздействие, а так же сделает сеты более тяжелыми и эффективными.

Ранее мы уже упоминали о разгибании ног. Это превосходное упражнение для повторений с пиковым сокращением. Однако это всего лишь упражнение для квадрицепсов, в котором вы можете удерживать и выжимать сокращения. Ещё одно упражнение - отведение ноги в сторону. А как же приседания, жимы ногами, выпады или гакк-приседания? Нет! Ни одно из этих упражнений не обладает тем моментом, в котором повторения могут замедляться, а мышцы максимально сгибаться. Пиковое сокращение лучше всего работает с подъемами для спины, с трапециями, задней поверхностью бедра, бицепсами, трицепсами, икрами и прессом. Однако есть несколько упражнений на пиковое сокращение для квадрицепсов, груди и дельт. В качестве примеров можно привести упомянутые ранее разгибания ног (квадрицепсы), так же как разведения в тренажере "пек-дек" (грудь) и разведение рук в стороны в тренажере (дельты).

На примере этих упражнений видно, что гравитационные механизмы работы обычных и блочных тренажеров зачастую акцентирует напряжение на мышечном сокращении.

ПРОГРАММА ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ

Эта программа на прокачку трицепса включает в себя два упражнения, выполняемых на блочных тренажерах. Конструкция блочных тренажеров усиливает пиковые сокращения, потому что напряжение в трицепсах достигается в тот момент, когда руки полностью выключены из движения. Удерживайте руки в выпрямленном положении в течение двух секунд в каждом повторении как в жимах вниз на блоке, так и разгибаниях. В конце нашей программы идет жим штанги узким хватом. Вы не можете добиться пикового сокращения для грудных мышц при выполнении жимов лежа из-за того, что в грудных мышцах нет достаточного напряжения, когда ваши руки выпрямлены или согнуты. Однако в верхней точке упражнения вы можете сфокусироваться на ваших трицепсах. Формально это самое начало (и конец) повторений, а не их середина. Но для ваших трицепсов здесь допускается сокращение. Когда ваши руки выпрямлены, каждый раз делайте паузу и сокращайте трицепсы в течение двух секунд.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Приводим ниже плюсы использования принципа пикового сокращения.

Повышается время, проведенное под напряжением

Паузы и мышечные сокращения в значительной степени увеличивают время, затраченное на проработку мышц в течение сетов в целом. В свою очередь, такая повышенная рабочая нагрузка способна стимулировать мышечный рост.

Увеличенная фокусировка

Деятельность большинства тренеров сводится к простому поднятию и опусканию определенных весов, без всяких попыток разобраться в тонкостях тренировочного процесса. Если вы делаете паузу, чтобы сократить мышцу в середине каждого повторения, это заставляет вас сконцентрироваться на прорабатываемой области. От того насколько хорошо вы будете сфокусированы в каждом повторении зависит эффективность всей вашей тренировки в целом.

НЕДОСТАТКИ

Есть две неприятные ловушки в использовании принципа пикового сокращения. Как их избежать?

Использование меньших весов

Вы не сможете использовать максимально возможные веса, если работать в обычном темпе. Включайте в программу тренировок несколько сетов в обычном темпе, либо чередуйте тренировки с использованием пикового сокращения с обычными тренировками.

Ограниченное использование

В значительно большей степени недостаток "использования меньших весов" перекрывается этим недостатком. Существует много упражнений, которые просто не работают на пиковом сокращении ввиду отсутствия в них моментов, необходимых для безопасных и эффективных пауз и сокращений ваших мышц.

НА ЗАМЕТКУ

С целью дальнейшей фокусировки воздействия на прорабатываемую область, комбинируйте принцип пикового сокращения Уайдера с принципом изоляции Уайдера. Удерживайте и сокращайте мышцы в повторениях на одну-две секунды в течение каждого мышечного сокращения. После заключительного повторения и без использования противодействия полностью сократите мышцу и зафиксируйте это положение на 6-10 секунд. Например, сделайте сет сгибаний на блоке с остановками и сокращениями ваших бицепсов на две секунды каждый раз, когда ваши руки максимально согнуты. Далее сразу же после возврата грифа в исходное положение снова полностью согните руки и сократите ваши бицепсы с полной выкладкой на 6-10 секунд. Сочетание "пикового сокращения" с "изоляцией" усиливает обе эти техники, что способствует лучшему воздействию на прорабатываемую область.

Среди прочих принципов построения тренировок, рекомендованных , можно встретить так называемый принцип пикового сокращения. Сегодня мы постараемся разобраться, что он представляет из себя, какую пользу приносит и как применяется.

Что это такое?

Суть принципа проста: в конечной точке траектории движения спортсмен останавливается на пару секунд и удерживает вес напряжением мышц. Отягощение при этом подбирается такое, чтобы можно было зафиксировать его на две-три секунды. Если вы можете удержать его пять секунд — вес стоит увеличить; если зафиксировать вес не получается — уменьшить.

Разумеется, пиковое сокращение можно использовать далеко не всегда и не везде. Больше того: абсолютное большинство движений со свободными весами делают применение принципа либо невозможным, либо малоэффективным. Наиболее типичный пример — подъем на бицепс. В точке пикового сокращения штангу удерживает уже не целевая мышечная группа, а передние дельты, и то лишь отчасти: нагрузка в основном приходится на суставы и связки. Да, напряжение бицепса волевым усилием при этом возможно; однако в этом случае упражнение будет представлять собой скорее типичную изометрию. Сопротивление бицепсу будет оказывать не вес снаряда, а мышца — антагонист.

Наиболее эффективно применение принципа на тренажерах и блоках. Например, при разгибании ног на станке или при разводке на «бабочке». тоже могут применяться: к примеру, при выполнении тяги в наклоне удержание штанги в верхней точке траектории будет полностью соответствовать основной доктрине описываемого принципа. Широчайшие и трапеции максимально сокращены, при этом удерживают всю массу штанги. Разумеется, использование принципа пикового сокращения в этом случае подразумевает весьма умеренные веса и полное отсутствие читинга.

Что дает использование принципа?

В плане роста массы мышц использование принципа практически бесполезно. Если ваша цель — стать большим и сильным, тренировки должны строиться вокруг базовых упражнений с солидным весом. Тренажеры и свободные веса меньше 50 процентов от повторного максимума станут лишь пустой тратой времени и сил.

Однако принцип не стоит окончательно отбрасывать как бесполезный. Почему?

1. Он помогает добиться максимальной , четкого разделения мышечных волокон. Разумеется, в сочетании с диетой: слой жировой ткани надежно скроет силу и красоту мышц.
2. В некоторых случаях пиковое сокращение создает нагрузку на те мышцы, которые выключены при традиционной технике выполнения упражнения.

Наиболее наглядный пример — все та же тяга штанги в наклоне. Большой вес заставляет вас делать движение взрывным и использовать читинг. В результате большую часть работы по подъему штанги выполняют длинные мышцы спины и трапеции. Но снизьте вес, замедлите движение и задержите штангу в верхней части траектории — и тяга становится прекрасным упражнением для широчайших мышц спины.

Типичные ошибки

Разнообразные реплики вроде «использовать с осторожностью» и «опасно» здесь неприменимы: перед нами абсолютно безопасный в плане травм принцип тренировки. Перетренироваться, активно используя его, тоже трудно. Несколько вещей, однако, полезно помнить:

• Применение слишком малого веса будет ошибкой. Если вы легко удерживаете штангу или рукоятку блока больше трех секунд, отягощение стоит увеличить. Все-таки мы не планируем заниматься аэробикой.
• Принцип пикового напряжения будет разумным применять только и только в период подготовки к соревнованиям. Для силовиков он абсолютно бесполезен. Как уже говорилось, в плане роста мышц особого результата вы тоже не дождетесь.

Успехов в зале, камрады!

Принцип пикового сокращения мышцы относится к числу базовых принципов . Смысл его заключается в том, что в момент наивысшего мышечного сокращения необходимо задержаться в этой точке на пару секунд, продлив пиковое напряжение. Например, мы выполняем подъем на бицепс. Когда руки оказываются на середине амплитуды, бицепс напряжен сильнее всего. Чтобы продлить это сокращение, необходимо остановиться в этой точке на 1-2 секунды.

Цель пикового сокращения

Основная цель такой методики состоит в том, чтобы сделать напряжение рабочей мышцы более интенсивным, а вместе с ним и повысить физиологический стресс упражнения. Все мы знаем, что, чем сильнее тренировочный стресс, тем быстрее растут мышцы.

Метод пикового сокращения довольно прост в реализации. Достаточно лишь остановиться на пару секунд в верхней точке амплитуды. Для примера разберем подъем гантелей в стороны. Момент пикового сокращения дельт как раз совпадает с верхней точкой движения, когда руки разведены в стороны и параллельны полу. Всего несколько секунд хватает, чтобы довести интенсивность рабочего повтора до пика.

Принцип пикового сокращения становится незаменимым инструментом на этапе набора мышечного рельефа и повышения качества мускулатуры. Однако он требует существенного понижения рабочих весов.

Если посмотреть на силовиков, то вы сразу же увидите их широкие спины, лишенные какой-либо детализации. Как они качают спину? Те же самые тяги к поясу они выполняют с критическим весом. Данный вес не только не дает сделать паузу в верхней точке упражнения, но и до конца свести лопатки, чтобы нагрузить все малые мышцы верха и середины спины.

Именно поэтому методика пикового сокращения требует, в первую очередь, снижение рабочего веса. Только в этом случае у вас получится не только максимально свести лопатки, но и на пару секунд продлить это состояние. Только такие тренировки заставляют малые мышцы спины получать должную нагрузку.

• На этапе повышения качества мускулатуры применяйте данный принцип повсеместно, во всех повторах каждого подхода. Однако помните, что для базовых упражнений, вроде приседаний и становой тяги, этот принцип неприменим.
• В верхней точки необходимо замирать не более, чем на 1-2 секунды. Если вы способны сделать более длинные паузы, значит рабочий вес слишком мал.
• Блоки и тренажеры идеально подходят для принципа пикового сокращения. Они обеспечивают одинаково сильное напряжение на протяжении всей амплитуды упражнения.
• рекомендует между подходами позировать. Позирование является разновидностью пикового сокращения. Совокупный стресс тренировок возрастает, если динамические сокращения дополнить еще и статическими.
• Принцип пикового сокращения не подходит для набора массы. Его цель – обеспечение рельефности мускулатуры, а не массы.

Видео по теме : "Использование принципа пикового сокращения для накачки бицепса"