Что такое пампинг тренировка. Пампинг для набора массы. Программы тренировок и распространенные ошибки

Среди начинающих спортсменов бодибилдинг часто понимается как простой процесс увеличения мышц до большого объема.

Профессионалы же знают, что на деле данное понятие намного шире. Рост тканей действительно является определяющей стороной этого рода занятий.

Однако, формы достижения эффекта могут быть совершенно разными. В рамках понятия о наращивании мышечной плотности существует термин «пампинг».

Как правило, с ним приходится столкнуться уже на старте работы с «железом». Прием признан не только в спортивных кругах, но и в обществе медиков.

Что это такое

Пампинг нельзя отнести к рядовым способам накачки. Его основу составляет не только физическое вмешательство в жизнь мышечных волокон, но и работа нервной системы во главе с мозгом.

Понятие «Пампинг» происходит от английского слова «pumping» - качать, наполнять. Так называют нагрузку, при которой мышцы набухают за счет прилива повышенного количества крови.

Техника заключается в частых повторениях однообразных движений на определенную часть тела, сопровождается чувством «распирания» изнутри в прорабатываемой области.

Добиться такого эффекта можно только тренировками максимальной интенсивности.

Как реагирует тело на тренировку с пампингом?

Физиологически пампинг работает следующим образом:

• дублирование одних и тех же движений с увеличенной скоростью ведет к стрессовой работе нервной системы. Мозговые центры резко ускоряют кровоток, посылая в ткани необходимые вещества;
• кровяные тельца без труда проникают в волокна мышцы, но не способны выйти оттуда сразу ввиду высокого напряжения и сдавливания капилляров;
• мышца как губка впитывает биологические вещества, усваивает много сахара. Стенки клеток растягиваются, утончаются, пропускают внутрь больше жидкости. Структура тканей уплотняется. Масса и объем митохондрий растут. Возникает ощущение «лопающейся» части тела;
• когда наступает более-менее длительный перерыв в повторениях упражнения, давление в волокнах спадает, кровь начинает постепенно отливать в обратном направлении. В конечном итоге мышца возвращается в былое состояние.

Такой пампинг не дает закрепленного результата и называется «косметическим». Однако, его можно развить в «продуктивный» вид.

Понятие «продуктивного» пампинга образуется при добавлении упражнений, кроме быстрых повторений. Усиленный кровоток в определенный момент рождает эйфорию.

Психологически такое явление придает сил, что позитивно сказывается на интенсивности последующей тренировки. Кроме того, регулярная практика разогревает фасции, облегчает их растяжение.

Проработать медленные мышцы, ускорить прирост клеток и зафиксировать новую форму становится гораздо легче.

Спровоцировать набухание мышц можно и с помощью разных препаратов в виде таблеток, порошков и инъекций.

«Фармакологический» пампинг, в противовес другим двум видам, протекает искусственным путем и может быть опасен для здоровья при некачественном спортивном питании.

Плюсы и минусы

Пампинг может служить разным целям в зависимости от выбранного вида. Определиться с построением программы можно, изучив плюсы и минусы таких тренировок.

Преимущества

Повышение эластичности

Соединительные ткани образуют вокруг мышцы плотный чехол, предотвращающий повреждения от встрясок, вибраций и прочих воздействий. Во время тренировок он постепенно растягивается, наращивает резерв длины, который может вынести и не порваться.

Визуальное увеличение объемов

Приливающая кровь делает проработанную часть тела более выпуклой и внешне привлекательной.

Усиленное восприятие биологически активных веществ

Разогнанный кровоток, утонченные мембраны расширенных клеток, раскрытые капилляры способствуют тому, что питательные элементы и кислород доставляются в мышцы намного быстрее, усваиваются ими в разы лучше.

Сниженный риск травм

Пампинг не требует использования максимальных весов. Сберегающий режим исключает перегрузки суставов и связок, позволяет использовать технику при восстановлении и разгрузке мышц.

Рост гормонов анаболического типа

Пампинг заставляет волокна забиваться молочной кислотой, что активирует повышенную выработку главного мужского гормона (тестостерона) и гормона роста (самототропина).

Детальное воздействие на мышцы

В процессе пампинга мышца работает каждым отдельно взятым волокном. Результатом становится равномерно развитая часть тела.

Ускорение сушки

Регулярный пампинг способствует сжиганию лишнего подкожного жира, помогает высекать четкий рельеф за более короткие сроки.

Недостатки

Возможное сжигание мышц

Злоупотребление «косметическим», слишком длительным и интенсивным пампингом может привести к сжиганию мышцы. Особенно это опасно для тех, кто с трудом набирает массу.

Болевые ощущения

Финальный подход каждого тренинга на пампинг делается до появления значительных болевых ощущений.

Возможно истощение нервной системы

Пампинг дает в мозг сигнал стрессового состояния, что при частом повторении может привести к психической перегрузке.

Не заменяет силовые тренировки.

Кому и для чего подойдут такие тренировки?

- «Косметический» пампинг позволит профессиональному спортсмену обрести нужную форму перед фото- и видеосъемками, выступлениями. Многие актеры, артисты, модели также пользуются данной методикой.

- «Продуктивный» вид пампинга является отличным подспорьем в наращивании долгоиграющей мышечной массы.

3-4 тренировки пампинга позволят сдвинуть вес с точки «плато» при сжигании жира и наборе массы.

Начинающий атлет может воспользоваться системой пампинга для изучения правильной техники упражнений, прочувствования и подготовки мышц перед дальнейшим увеличением нагрузки.

2.4. Кому стоит отказаться от пампинга

Занятия по системе пампинга противопоказаны людям с заболеваниями:

• патологии нервной системы;
• нарушения функциональности сердца;
• ослабленные, ломкие сосуды;
• проблемы свертываемости крови, тромбоз;
• психические отклонения.

Накачивание мышц кровью может происходить несколькими способами. Основываясь на разных физиологических процессах, выделяется несколько вариантов пампинга:

Дроп-сет

Заключается в выполнении подходов без перерывов с постепенным сбрасыванием веса. Примерами таких тренировок могут служить следующие комплексы:

Концентрированные сгибания рук на бицепсы с гантелями из положения стоя

• по 2 подхода по 10 раз с весом 5 кг на каждую руку;
• по 3 подхода по 8, 16, 16 раз с весом 3 кг на каждую руку;
• растягивающее упражнение с финальным сокращением мышцы.

Подъемы голени на тренажере Смита с рабочего веса 100 кг

• 4 подхода по 100 кг;
• 3 подхода по 80 кг;
• 3 подхода по 60 кг.

Каждый подход до появления характерной боли в достижении максимального резерва фасций.

Пиковое сокращение

Задерживание в верхней точке амплитуды при максимальном сокращении мышцы. Постоянное напряжение ведет к усиленному притоку крови в волокна целевой группы.

Супер-сет

Самый эффективный способ пампинга, поскольку наливает ткани рабочей области по максимуму.

Подразумевает объединение двух разных упражнений, в которых участвуют фасции одной группы или близлежащие антагонисты (движение одной мышцы перетекает в движение другой).

Лучшими парами для супер-сетов являются:

Бицепс + трицепс

Например, разгибание гантели из-за головы (сидя) 4 подхода по 12 раз + подъем штанги классический на бицепс (стоя) 4 подхода по 12 раз.

Бицепс бедра + квадрицепс бедра

Разгибание ног из положения сидя 3 подхода по 10 раз + жим веса ногами 3 подходя по 12 раз. Выполняется с рабочим весом.

Читинг или сжигание

Выполнение сета начинается в стандартном режиме. При появившемся ощущении утомления, жжения мышцы (отказа), действие переключается на повышенную скорость до полной выработки резерва сил.

С лово пампинг стало использоваться в человеческом обиходе достаточно давно. Оно произошло от английского «pumping», что означает качаться, подкачиваться. Данное словосочетание используют многие начинающие спортсмены и активно применяют тактику этого приема в своих занятиях спортом. И сегодня в статье мы подробнее поговорим о том, что такое пампинг в бодибилдинге.

Что такое пампинг?

Пампинг – одна из техник физических упражнений, в результате которой к мышцам поступает большое количество крови и возникает ощущение того, что они увеличиваются. Несомненно, каждый спортсмен, после тренировки мог ощущать это на себе – когда его мышцы как бы надувались, и хотели вырваться наружу.

Такое ощущение имеет кратковременный характер. И когда спустя некоторое время кровь остывает, мышцы постепенно возвращаются в свое привычное для организма состояние.

Добиться эффекта пампинга можно только в случае активных физических тренировок, которые будут направлены на конкретные мышечные группы. Пример, длительные повторы упражнения на бицепс руки, когда после 10-20 повторений у вас бицепс просто разрывается и увеличивается в объемах.

Пампинг в бодибилдинге

Очень часто многие профессиональные спортсмены используют эффект пампинг. Это позволяет нарастить им мышечную массу за короткое время.

Существует три основных вида:

1. Пампинг в бодибилдинге – применяется перед выступлениями, чтобы налить мышцы кровью и придать им объема.
2. Продуктивный – используется на тренировках, для роста мышц.
3. Фармакологический – достигается посредством дополнительных препаратов.

К сожалению, не все правильно понимают значение этого метода занятий. , когда на каждом занятии применяют данный эффект. Они считают, что если ежедневно накачивать свои мышцы и увеличивать к ним поток крови, то масса их мышц увеличится до неимоверных размеров.

В бодибилдинге же специально применяют данный метод для того, чтобы налить свои мышцы кровью перед выступлениями. Это помогает мышцам увеличиться в объемах и иметь более красивый вид.

Не всем известен тот факт, что большинство ученых уже доказали, если использовать эту технику в ежедневных тренировках без дополнения какими-либо физическими упражнениями, то он не сможет самостоятельно помочь увеличить мышечную массу. Давайте разберемся вместе, почему так происходит.

Каждому спортсмену, который длительное время занимается в спорте известно, что для увеличения массы мышц нужно поднимать тяжелый вес (гантели, гири и другие), при этом количество поднятий в одном подходе должно быть от четырех до восьми. Если только занятия выполняются по такой программе, спортсмену удается добиться колоссальных результатов. Но нужно при этом не забывать о том, что выкладываться на тренировке, необходимо на все сто процентов.

Часто «крупные парни», которые занимаются в спортивном зале не так часто, уверены в том, что им будет достаточно выполнить только основные упражнения по 1 разу. Они как бы подкачали группы мышц и со спокойной душой отправляются домой, ожидая эффекта увеличения мышц за счет нагревания крови. А вот профессионалы в этом деле поступают более грамотно. Выполнив пампинг, они считают его недостаточным, и чтобы закрепить полученный результат могут выполнить несколько дополнительных упражнений, которые будут производиться в парочку подходов.

Но не стоит расстраиваться раньше времени! Применение пампинга на тренировках все равно приносит свои результаты. Существует один очень популярный прием, которым пользуются большинство бодибилдеров. Он называется «легкие и тяжелые тренировочные недели».

Влияние пампинга на организм

Суть заключается в том, чтобы проработать одну мышцу несколько десятков раз за подход. Этот метод обеспечивает мощный приток крови и позволяет увеличить мышечную массу. Но пампинг не увеличивает бицепсы, а только помогает сделать тренировки продуктивнее. А подкачается или нет спортсмен, зависит от того, как усердно и правильно он занимается. Пампинг участвует только как вспомогательные действия.

• Способствует питанию органов и тканей (при тренировке вены и капилляры расширяются и кровоток происходит в разы быстрее).
• Увеличивает выносливость
• Помогает наращивать массу (волокна будут наращиваться только при соблюдении всех рекомендаций, в одиночку пампинг не наградит вам мускулатурой).
• «Сжигает» подкожный жир
• Способность чувствовать свои мускулы (пампинг дает возможность по полной прочувствовать каждую мышцу).
• Растяжка фасций (при регулярных занятиях фасции остаются в растянутом положении и позволяют дальше расти мышечной ткани).

• Истощение сердечнососудистой системы
• Ускоренное сжигание мышечной ткани, особенно тем, кому с трудом дается ее набрать.

Техника «Легкие и тяжелые тренировочные недели»

Суть таких занятий заключается в следующем. Первая неделя тренировок начинается с занятий, в которых используются небольшие нагрузки. Они выполняются с малым количеством подходов. Оптимальным вариантом считается четыре шесть подходов. Выкладываться при этом обязательно по полной программе, иначе результата не будет.

В итоге мышцы поначалу как бы разрушаются, а спустя некоторый промежуток времени они восстанавливаются и становятся еще крепче и сильнее. В спорте такой процесс принято называть набором мышечной массы.

Не нужно еженедельно мучить себя сильнейшими тренировочными процессами. Этим вы не добьетесь желаемой цели. Ведь мышцам требуется определенное количество времени для того, чтобы восстановиться и прийти в обычный тонус, то есть быть готовым к физическим упражнениям.

Именно поэтому профессиональные атлеты выбрали тактику поочередных тренировок: одна неделя легких нагрузок, последующая – тяжелых. В итоге мышцы не разрушаются ежедневно, а имеют достаточное количество времени для своего восстановления. Когда после легких нагрузок вы приступаете к неделе тяжелых упражнений, то именно в этот момент и происходит активный набор массы мышц.

Если не делать отдыха и тренироваться без выходных, то можно получить истощение организма, а о наборе мышечной массы и вовсе можно не вспоминать.

Запомните одно простое правило : для того, чтобы мышцы увеличивались в весе им необходимо давать время на отдых и восстановление. Только выполняя ту рекомендацию можно добиться желаемого результата.

Профессионалы рекомендуют применять пампинг во время легких тренировочных недель. Но в этом случае нужно быть максимально аккуратным, так как риск того, что вы перегрузите свои мышцы, все равно имеется. Лучше выполнять минимальные и самые простые упражнения в несколько подходов.

Пампинг тренировка

Когда вы приступаете к тренировкам на легкой неделе, давайте мышцам такие нагрузки, чтобы кровь приливала к ним постепенно и не вызывала разрушительных процессов изнутри.

Пример: в тяжелую неделю вы поднимете штангу на бицепс массой сорок килограмм в несколько подходов. То уже на следующей необходимо убрать весь вес и поднимать 70% от максимума на максимум повторений. Количество подходов при этом может колебаться от двух до трех. Такого упражнения будет хватать для того, чтобы в бицепс поступило определенное количество крови, но они остались в целости и невредимости. Это дает им возможность восстановиться и реабилитироваться после недели тяжелых нагрузок.

Запомните : пампинг без основной силовой тренировки бесполезен. Он должен использоваться в виде дополнения к основной тренировке и только тогда будет от него эффект роста мышечной массы.

Чтобы мышцы лучше восстанавливались и набирали больший вес необходимо увеличивать количество отдыха с каждой тренировкой!

Тренировка пампинга очень легка. Все что необходимо это поочередно менять нагрузку на определенные мышечные группы. На тяжелой неделе вы работаете по полной, но на легкой обязаны уменьшить нагрузку в два, а то и большее число раз.
Ваша основная цель тренировки на легкой недели – это допустить максимальный приток крови к мышцам, но не навредить им!

Несомненно, техника пампинга является очень полезной и эффективной. Но результатов можно добиться только в том случае, если придерживаться правильных тактик тренировок и не забывать . Теперь вы понимаете, что такое пампинг, и как его используют бодибилдеры. Спасибо за внимание!

Без пампинга сложно представить себе бодибилдинг и бодифитнес. Дословно пампинг – это увеличение объема в той или иной области. Важен именно сам эффект пампинга. Он сохраняется в течение непродолжительного периода времени, но выглядит очень эффектно.

Если разбираться в физиологии, то пампинг помогает загнать в мышцу большое количество крови, благодаря чему она и надувается. Кровь не успевает отходить из-за большого количества повторов упражнения и минимального отдыха между подходами.

Пампинг мышц что это?

Пампинг заявляет о себе ярко – мышца раздувается до громадных размеров. Выглядит это броско. Пампинг делают почитатели бодифитнеса перед выходом на сцену. Выделяют 3 вида пампинга:

• косметический , спортсмены делают перед тем, как показать себя членам жюри на соревнованиях или выходом на публику;
• , можно достигнуть, употребляя специальные медикаменты или спортивное питание;
• продуктивный , является результатом огромного количества спортивных упражнений. Все упражнения выполняются без перерывов и остановок.

Польза от пампинга есть, только если использовать этот метод разумно и правильно :

• идет поступление кислорода в мышцы;
• увеличивается гормон роста;
• увеличивается объем тестостерона;
• тренируется выносливость, сила воли;
• полезен в качествен восстановительных тренировок;
• помогает спортсмену добиться такого внешнего вида, о котором он мечтал.

А вот если с пампингом переборщить (особенно, фармакологическим), то последствия могут быть непредсказуемыми, даже плачевными. Вот почему особая осторожность в этом деле только приветствуется.

Виды тренировок на пампинг

Если говорить о продуктивном пампинге – это всегда физические упражнения. Существуют специально разработанные для данных целей комплексы, на которые нужно обратить пристальное внимание. Упражнения были разработаны с учетом особенностей человеческого организма. Некоторые рассчитаны на выносливость, другие – на ловкость, третьи – на силу. Сеты можно совмещать, чередовать и комбинировать. Невозможен пампинг без силовых занятий спортом. он их не заменяет, не исключает, только дополняет.

Стандартные тренировки

Этот метод Арнольд частенько любил использовать для “подъемов на бицепс”, но им также можно пользоваться в любом другом упражнении, где задействуется штанга.

Этот прием еще называют сбрасыванием. Спортсмен начинает упражнение с одним весом а заканчивает его совсем с другим. Берут гриф с блинами весом в 50 килограммов, делают 20 подходов, скидывают до 40 килограммов, делают еще 20 подходов, скидывают до 30 килограммов, делают 20 подходов, убавляют до 20 килограммов, еще 20 раз, потом убавляют до 10 килограммов, столько же – 20 раз, упражнение заканчивают. Все упражнение выполняется без перерывов и передышек. Этот метод часто используют профессиональные атлеты, многие называют его самым любимым.

Этот прием рекомендуют выполнять в самом конце тренировочного процесса, когда атлет уже устал, ему требуется отдых. Можно выполнять упражнение не на всю, а на половину или даже четверть амплитуды. Может ощущаться сильное жжение в мышцах, но профессионалы уверяют, что это – совершенно нормально. Пренебрегать этим упражнением не стоит. Эффективный пампинг гарантирован. Количество повторов в данном случае может варьироваться от 5 до 10 и более, но не менее.

Сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Это – довольно тяжелый вид пампинга, но по заверениям опытных атлетов, очень действенный. Эффект длиться очень долго. Если речь идет о ногах, нужно сначала сделать разгибание ног в сидячем положении, которое является изоляционным упражнением, а потом сделать базу, например, или выпады. То же касается рук, спины и других частей тела. Начинающим спортсменам такое упражнение не рекомендовано во избежание растяжений суставов и мышц.

Негативы

В данном случае речь идет не о поднятии, а об опускании тяжестей. Вес нужно использовать, превышающий ваш максимум. При этом не растрачиваем все силы на подъем снаряда (для подъема используем помощь партнера), за то при опускании включаем всю мощь и делаем это очень медленно. Данный вид пампинга хорош и рекомендован для прокачки рук и спины. Для ног и других областей тела он не слишком подходит. Негативы предпочитают далеко не все бодибилдеры. Некоторые отказываются признавать его полезный эффект. Однако он есть. Если упражнения выполнять в соответствие с требованиями, то пампинг будет виден сразу и долго.

Упражнение в данном случае выполняется, как обычно. Но, когда идет выполнение подхода, то спортсмен должен сделать задержку в самом пике подхода. Если говорить о сгибании рук, то задержка произойдет в верхней точке. Сколько будет длиться задержка? Каждый спортсмен решает для себя сам. Главное, не переборщить, возможны негативные последствия и резкие болевые ощущения. 1-2 секунд задержки будет вполне достаточно.

Сжигание

Этот вид пампинга еще именуют читингом. Его суть заключается в том, что спортсмен выполняет упражнения в привычном ритме и темпе, но, когда чувствует, что устал, увеличивает скорость выполнения упражнений. делается сжигание до тех пор, пока представляется возможным, до полного изнеможения.

Как правильно делать, чтобы не убить себя

Все хорошо в меру. Этот принцип строго нужно соблюдать и в пампинге. если вы чувствуете, что слишком устали и больше не можете, не нужно переступать через себя. резкие боли в мышцах – сигнал того, что упражнение следует прекратить. Следите за состоянием сердечно сосудистой системы. В процессе пампинга чувствуете тошноту, головокружение, падаете в обморок, наблюдается кровотечение, пампинг необходимо срочно прекратить и обратиться к врачу. Без специальной подготовки пампинг проводить нельзя. Он должен быть сопряжен с занятиями на силу в обязательном порядке.

Во время пампинга идет накачивание мышц кровью. Этот эффект может длиться около 20 минут до 1 часа максимум в редких случаях. Все время кровь не может находиться в мышце в большом объеме. Это приведет к застоям в данной области. После того, как произойдет отток крови, мышца потеряет объем. Это – вполне естественный процесс.

Видео: зачем нужен пампинг

Заключение

Пампинг принесет желаемый результат, если подходить к его выполнению с умом. Не стройте из себя супермена и не взваливайте на мышцы больше, чем они смогут выдержать. Иначе проблемы гарантированы.

Обязательно прочитайте об этом

Бодибилдинг - это тяжёлый труд. Он требует постоянного поиска новых способов, при помощи которых можно преодолеть природные возможности человеческого организма. К таковым относится и пампинг. Что такое это, какое значение имеет спортивный термин, мы сегодня с вами и разберёмся. Данная методика нашла широкое применение как в кругу опытных спортсменов, так и среди новичков.

Общие сведения

Львиная доля современных терминов, применимых для бодибилдинга, пришла к нам с английского языка. Не исключением стал и pumping. Дословно термин переводится как «накачивание».

По большому счёту, так оно и есть. Ведь процесс, который будет описан ниже, позволяет значительно увеличить объём крови, поступающей в мускул. Как результат - мышечная группа, ставшая объектом проработки, на глазах увеличивается в размерах. Но это не значит, что мышцы остаются такими навсегда. Если бы это было так, то все вокруг уже были больше чем Дуэйн Джонсон. Эффект «накачивания» длится не больше 20 минут. Затем мускулы вновь возвращаются к привычным размерам. Этот период зависит от индивидуальных особенностей организма. Но, как вы уже, наверное, догадались, кратковременный прирост мышечного объёма - это лишь вершина айсберга. И главная причина, по которой применяется такая методика, как пампинг, кроется гораздо глубже. Об этом пойдёт речь немного ниже.

Пампинг-тренировка: основы

Достичь описанного выше эффекта, несмотря на его кажущуюся сложность, может любой. Пампинг в бодибилдинге - это многократное повторение того или иного упражнения с использованием небольшого веса. К примеру, вместо 5 повторений со 100-килограммовой штангой, делается 20 повторений с 50-килограммовой. На этом и строятся пампинг-упражнения. Важный нюанс состоит в том, что каждое повторение должно выполняться максимально качественно и в полную амплитуду. Именно поэтому в этом спортивном методе штангу часто заменяют гантелями.

С первого же подхода можно ощутить результативность этого способа тренировки. По началу мышцы могут испытывать лёгкую боль. Но вскоре она пройдёт. Когда адаптируются к новому режиму, каждый новый подход будет приносить эмоциональный подъём, который обуславливается усиленной выработкой эндорфина. Таким образом, качество тренировок неуклонно растёт.

Чем хорош пампинг?

Что такое пампинг, мы выяснили. Теперь давайте разберёмся, в чём заключаются его преимущества. Главным образом можно выделить два полезных эффекта:

1. Визуальный. Среди профессионалов есть такое понятие, как «косметический пампинг». Его используют непосредственно перед выступлением, чтобы визуально увеличить объём мускулов.
2. Продуктивный. Основная цель, с которой применяется пампинг в бодибилдинге, - это стимуляция роста мускулов. Прежде чем разобраться, как это происходит, сделаем небольшой экскурс в анатомию мышечных волокон.

Итак, они бывают двух типов: медленные и быстрые. Первые не могут эффективно справляться с большим весом. Однако они способны выдержать длительные нагрузки. Именно этот вид волокон отвечает за наши повседневные движения и поддержание правильной осанки. Быстрые устроены противоположно - они способны выдержать большие нагрузки, но при этом быстро устают. Именно на них идёт расчёт в силовых тренингах. Правильный пампинг нагружает именно медленные волокна. В результате чего возрастает выносливость мышц. Это положительно влияет на спортивные успехи и физическое состояние в целом.

Темп движения

Чтобы ощутить на своих мышцах, что такое пампинг, нужно не только взять малые рабочие веса. Важно также определить подходящую интенсивность движения. Это параметр индивидуален для каждого организма. Определить подходящую интенсивность весьма несложно. Нужно лишь провести несколько занятий, экспериментируя со скоростями в каждом новом подходе. И внимательно проанализировать результат. Интенсивный темп хорош тем, что он позволяет подключить как быстрые, так и медленные волокна, а также мелкие группы мускулов, которые не активируются на малых скоростях. При этом вес вашего снаряда должен быть на 50% меньшим, чем максимально возможный. Оптимальное количество повторений в таком случае составляет порядка 20.

У медленного темпа тоже есть свои достоинства. Если высокая скорость повторений задействует больше мускулов, то невысокая позволяет аккумулировать нагрузку на целевой мышечной группе. Этот вариант лучше для тех, чья цель - увеличить объём мышц. В таком случае рабочий вес составляет уже до 70% от максимально допустимого. А количество повторов снижается где-то до 10.

Как делать пампинг, чтобы улучшить результаты?

Тем, кто только начал занятия бодибилдингом или ищет способ сделать тренировки разнообразнее, метод стоит принять во внимание. Выделим основные правила его применения на практике:

• Пампинг - это не замена силовых тренировок. Чтобы оптимально наращивать мышечную массу нужно работать именно с большими весами, в то время как этот метод служит лишь дополнением.
• Не нужно сильно увлекаться уменьшением веса. К примеру, если вы жмёте 100 килограмм от груди, не стоит ждать результата от подъёмов пустого грифа. Оптимальный вариант - половина придельной нагрузки.
• Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить порядка 10-20 повторений.
• Делать подход нужно максимально качественно, стараясь не допускать остановок.
• Про «читинг» (рывковые движения на пределе сил) в этом случае нужно забыть. Всё должно быть подконтрольно.
• Не стоит слишком долго отдыхать между подходами.

Пампинг-тренировка: программа

Заниматься по этой методике можно даже без каких-либо снарядов. Более того, каждый из нас хотя бы раз практиковал пампинг. Что такое отжимания от пола, знают все. Так вот, это привычное упражнения и является простейшим примером эффекта, обсуждаемого нами сегодня. При условии, конечно, что спортсмен делает не менее 20 повторений за один подход в быстром темпе. Многие публичные люди используют этот простейший приём перед выходом на сцену, чтобы показаться более мужественным и слаженным. Ну а в профессиональной среде пампинг нашёл применение в так называемых дроп-сетах.

Дроп-сеты

Суть этого метода заключается в выполнение нескольких подходов подряд в пампинговой манере. При этом предусмотрено уменьшением веса при каждой новой попытке. Разберём методику на примере тяги гантелей на бицепс. Для начала делается подход, состоящий всего из шести повторений, с большим весом снаряда: на одну руку, затем на другую. После этого, вес гантелей уменьшается на 25%. И делается ещё один подход, но уже состоящий из 8 повторений. И так несколько раз, сбавляя вес и добавляя две тяги. Не нужно делать перерывы между подходами. Ведь одна рука и так успевает отдохнуть. А вот растянуть мускулы по окончании сета будет очень полезно.

Обратный дроп-сет и комбинированный вариант

В первом случае всё делается также, только в обратном порядке. Начинаем с малой нагрузки, которую можно много раз поднять. Постепенно увеличиваем её. Когда мышцы не могут осилить более 6 повторений, пора заканчивать упражнение. Что касается комбинированного супер-сета, то это способ успешно внедрить пампинг в тренировку. Суть метода состоит в том, что в каждом новом подходе меняются упражнения. При этом качаются например, разгибатель и сгибатель рук. Примерами комбинированного супер-сета являются такие комбинации:

• Отжимания от пола и с колен.
• и подтягивания на перекладине.
• Разведение гантелей и жим лёжа.
• Тяга на тренажёре спереди и лёжа.
• и от пола, а также многие другие комбинации.

Правильный пампинг с комбинированными супер-сетами предполагает переход от одного подхода к другому лишь с незначительным отдыхом. Это возможно благодаря тому, что работающие группы мышц чередуются. В конце тренировки необходимо обязательно расслабить мускулы. В противном случае они после нескольких недель занятий потеряют упругость и отвердеют. Для расслабления хорошо помогает массаж, растяжка (никогда не помешает) или просто пассивное времяпрепровождение.

Повторные тренировки

Этот способ применить пампинг подходит начинающим спортсменам. Его суть предельно проста - выполнять привычное упражнение, но в повышенном темпе. Несмотря на свою простоту, метод очень актуален и эффективен. Ведь он позволяет аккумулировать энергию в мышечных тканях. Вес снарядов подбирается таким образом, чтобы атлет мог сделать 15-20 повторений. Отдых между подходами порядка 30 секунд.

Теперь речь пойдёт не о том, как использовать пампинг, а о том, как сочетать его с силовыми занятиями. Этот метод нашёл широкое применение в кругу спортсменов. Его суть проста: неделя силовых тренировок чередуется с неделей пампинг-занятий. В таком случае мышцы не перегружаются и успевают отдохнуть, что очень важно для их роста.

Заключение

Сегодня мы с вами выяснили суть такого понятия, как пампинг, И можно ли сочетать два этих зарубежных понятия в своей тренировке. Чтобы добиться хороших результатов в бодибилдинге, нужно чередовать силовые тренировки и пампинг. Лучшее или любимое упражнение здесь не стоит выделять. Ведь в бодибилдинге важен комплексный подход и здравый взгляд на свои занятия. В таком случае станут развиваться все И результат будет отличным.