Для избавления жира в боковой области тела рекомендуется использовать комплекс, включающий в себя физические упражнения, диету и косметические процедуры. Достигнуть быстрого эффекта за одну неделю не получится: видимые результаты будут заметны лишь через 2-3 месяца после начала работы. Попытки формировать объем бедер с помощью различных лекарств или голодания могут нанести непоправимый вред здоровью. Правильным будет снижение массы тела на 2-3 кг в месяц.
Способы уменьшения объема бедер в домашних условиях
Многие люди не имеют возможности посещать дорогостоящие фитнес-клубы, пользоваться услугами тренеров, диетологов и косметологов. Для этой категории граждан актуальным является вопрос уменьшения объема бедер в домашних условиях.
Выделяют 3 основных способа:
- Физические упражнения.
- Диета.
- Косметические процедуры.
Для получения результата важно применять все способы в одном комплексе. Попытки изменить форму своих ног посредством одних только диет или физических упражнений не принесут должного эффекта.
Физические упражнения
Физические упражнения призваны привести в тонус мышечные волокна бедра, запустить процесс жиросжигания в тканях.
Основными упражнениями для уменьшения объема бедер являются:
- Классические приседания.
- Приседания в пол с неполной амплитудой.
- Разгибания бедра.
- Выпады.
Лучшим упражнением для уменьшения бедер в домашних условиях являются приседания. Существуют два основных варианта выполнения этого упражнения: приседания в пол с неполной амплитудой движения и классические приседания в полную амплитуду.
Классические приседания особенно хорошо тренируют внешнюю часть бедра.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно поставить ноги на ширине плеч, обхватить руками затылок и совершить присед. Без остановки в нижней точке сразу выпрямиться обратно. Вдох нужно делать при опускании, выдох - при полном распрямлении туловища. Количество повторений должно быть от 15 до 25 в каждом из 4-5 подходов. Если уровень тренированности достаточно высок и после 25 приседаний остаются силы сделать еще несколько повторений, не лишним будет утяжелить упражнение дополнительным весом. Для этого можно использовать гантель весом 5-10 кг, положив ее на верхнюю часть спины. Во время приседаний гантель нужно удерживать руками за головой. Если гантели дома нет, можно надеть на спину рюкзак, предварительно наполнив его книгами или тяжелыми вещами.
Данное упражнение можно выполнять, перпендикулярно прислонившись спиной к стене. Это не позволит отклоняться назад во время приседания, что будет способствовать лучшей устойчивости тела и концентрации на движении.
Приседания в пол с неполной амплитудой движения включают в работу внутреннюю и заднюю части бедра, а также ягодицы. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги шире уровня плеч, обхватить затылок руками и на вдохе совершить полный присед до самого низа. Задержав дыхание, осуществить поднятие тела на половину амплитуды. На выдохе, без паузы, вновь осуществить присед. Количество приседаний должно быть в диапазоне 15-20. Количество повторов - 4-6. Отдых между повторами – 1, 5-2 минуты. В этом упражнении также можно использовать утяжелители. Частота данной тренировки - 1 раз в 5-7 дней.
Разгибание бедра. Это упражнение считается изолированным, так как в нем участвует только одна мышечная группа – бицепс бедра. Это позволяет прицельно нагружать заднюю часть бедра и максимально прорабатывать мышечные волокна верхней части ноги. Выполняется следующим образом: на правую и левую (поочередно) лодыжку петлей закрепляем резинку или эластичный бинт. Другой конец резинки прикрепляем, например, к ручке двери. Разворачиваемся к двери спиной, немного нагибаемся вперед и тянем голень к ягодицам. Делаем 15-25 повторений в 4-6 подходах с перерывом между подходами 1. 5-2 минуту попеременно каждую ногу. Длина резинки должна быть 1-1, 5 м. Отойти от двери нужно на такое расстояние, чтобы сила сопротивления резинки позволяла выполнить около 30 повторений в колене.
Упражнение с выпадами выполняются с использованием дополнительного отягощения. Для этого необходимо взять в руки гантель или тяжелый предмет. Можно повесить на спину рюкзак. Выпады тренируют мышцы передней части бедер. Выполняются они следующим образом: ноги ставим на ширине плеч и начинаем идти вперед, выкидывая их перед собой. Колено должно касаться пола. Выполняются 15-25 повторений в 4-6 подходах. Перерыв между подходами - около 2 минут. Данное упражнение хорошо нагружает мышечные ткани икр.
Диета
Как временная программа употребления определенных продуктов питания, диета для похудения объема бедер не подходит. Для того чтобы ноги оставались стройными длительное время, нужно изменить принципы.
Главные принципы приема пищи:
- Отсутствие в рационе питания быстрых (простых) углеводов.
- Частые приемы пищи (минимум 5 раз в день).
- Употребление большого количества жидкости.
К быстрым углеводам относят сладкие напитки, мучные изделия (кроме макарон из пшеницы твердых сортов), пирожные, конфеты, супы. Употребление быстрых углеводов приводит к резкому увеличению уровня сахара в крови, что влечет за собой выброс инсулина. Инсулин, чтобы понизить уровень сахара, начинает растаскивать его по клеткам тканей, что в отсутствие физической активности неизбежно приводит к запуску процесса ожирения.
Употреблять пищу нужно часто маленькими порциями. Это будет способствовать увеличению скорости метаболизма, в том числе метаболизма жировых клеток. Если ограничиться 2-3-разовым питанием, организм в отсутствие регулярных поставок питательных веществ начнет запасать энергию впрок. Результат – увеличения жировой ткани, в том числе в области бедер.
Употреблять воду необходимо в количестве 2 - 2, 5 л в день. Чем больше жидкости поступает в организм, тем меньше ее задерживается в тканях.
Косметические процедуры
Данные процедуры призваны бороться с жировыми отложениями в определенных участках тела. Чтобы убрать жир с бедер, рекомендуется использовать контрастный душ, применять различные обертывания, делать массаж.
Контрастный душ полезен тем, что приводит к резкому, но кратковременному повышению температуры тела. Это подстегивает процессы метаболизма и ускоряет обмен веществ. Кроме того, улучшается эластичность кровяных сосудов и капилляров, что способствует скорому распаду молекул жира.
Горячие ванны с морской солью помогают бороться с порами и очищают кожу. Для нужного эффекта воду можно добавить эфирные масла. Добавление в ванну соды делает кожу более упругой. Для улучшения кровообращения и ускорения метаболизма жировых соединений применяют скипидарные ванны.
Обертывание
Посредством обертывания оказывается жиросжигающее воздействие на кожу. Оно способствует исчезновению целлюлитных уплотнений на бедрах, препятствует образованию растяжек. С помощью обертывания достигается подтягивание, питание и увлажнение кожи. Она становится эластичнее, активируются дренаж лимфы и обменные процессы. Видимый эффект наступает через 10-15 процедур.
Водорослевое обертывание является одной из самых популярных масок. Эффективность выражается в повышении эластичности и упругости кожных покровов за счет высокой концентрации гиалуроновой и альгиновой кислот. Смесь готовят следующим образом: нужно взять 3 ст. л. порошка ламинарии и залить их одним стаканом теплой воды. Через пол часа образовавшейся массой обрабатывают бедра. После 50 минут состав смывают горячей водой.
Обертывание глиной - эффективный способ активизации процесса метаболизма жировых клеток в бедрах. Стимулирует метаболизм и лимфодренаж. Для обертывания бедер глину смешивают с теплой водой до получения консистенции сметаны и легкими движениями наносят на бедра. После высыхания смывают под душем и смазывают увлажняющим кремом.
Шоколадное обертывание быстро активирует процессы синтеза коллагена в бедрах. Для обертывания нужно взять 350 г порошка какао и разбавить тремя стаканами подогретого до температуры 60 градусов молока. Массу перемешивать до однородности. Наносить вещество нужно на бедра и ягодицы путем обматывания их пищевой пленкой. Смывать маску нужно через час теплой водой.
Массаж
Для массажа бедер в домашних условиях лучше всего использовать поглаживание, растирание, похлопывание и пощипывание.
Поглаживание является подготовкой кожи к массажу. Можно использовать различные антицеллюлитные кремы и масла. Длительность примерно 5-7 минут.
Когда кожа разогрета, интенсивность поглаживаний нужно увеличить, плавно перейдя к растиранию. Сила трения кожи постепенно повышается, что стимулирует избавление от лишней жидкости.
Похлопывание производится раскрытой ладонью и позволяет добраться даже до глубоких жировых отложений.
Пощипывание стимулирует высвобождение липидов из жировых депо клеток.
При массаже можно использовать скраб. Грубые скрабы помогают увеличить упругость кожи. Скраб можно сделать из морской соли некрупной зернистости или молотого кофе.
Вакуумный антицеллюлитный массаж
Уменьшить объем бедер можно с помощью антицеллюлитного массажа. Отличным способом активизации процесса метаболизма жировой ткани бедер является массаж с помощью банок.
Во время вакуумного массажа стеклянные или пластиковые банки двигают по телу прямыми, зигзагообразными и круговыми приемами. Данная процедура способствует уменьшению жировых отложений и избавлению от целлюлита.
Уменьшение объема бедер в домашних условиях не вызовет проблем у девушек и мужчин. Главное – не форсировать результат и не надеяться достичь желаемого эффекта за неделю. Нужно смириться с фактом, что красивые и стройные ноги требуют длительной работы над собой и соблюдения всех вышеописанных рекомендаций.
Очень часто весьма крупные бедра доставляют немало хлопот современным женщинам. Действительно, всем известные параметры 90х60х90 все же несколько больше привлекают сильную половину человечества. Вполне разумно возникает вопрос: "Как уменьшить объемы бедер без особого вреда для здоровья?" Именно об этом мы и расскажем в данной статье.
С помощью питания
В первую очередь при такого рода проблеме специалисты настоятельно рекомендуют пересмотреть свой привычный рацион. Это вовсе не означает, что необходимо резко ограничить калорийность рациона или прибегнуть к помощи строгой диеты. Для того чтобы максимально за неделю, следует обогатить свой ежедневный рацион здоровыми продуктами, имеющими в составе большое количество питательных веществ. Это, прежде всего, фрукты и овощи, молочные продукты, разнообразные каши. Наоборот, исключить на некоторое время из рациона необходимо все консервы, фаст-фуд, газированные напитки, кондитерские изделия, а также алкоголь. Для поддержания правильного метаболизма следует кушать часто, однако небольшими порциями.
Как уменьшить объемы бедер с помощью спорта
В первую очередь специалисты рекомендуют делать акцент на так называемой Достаточно заниматься всего один час ежедневно, и результаты будут заметны уже через неделю. Так, отличным вариантом считается бег и ходьба. Летом каждый вечер приблизительно по два часа можно кататься на велосипеде, а в зимнее время года - (30 минут). Кроме того, для достижения быстрого результата рекомендуется специальный ежедневный комплекс упражнений. Он подразумевает под собой максимально низкие приседания, всем известные махи ногами. Если вы не уверены в правильности выполнения тех или иных упражнений, отличной альтернативой считаются занятия в спортзале под руководством опытного тренера или видеоуроки, которых сейчас очень много.
Как уменьшить объемы бедер с помощью массажа
Врачи сегодня предлагают самые разнообразные виды массажа именно для бедер, которые способствуют улучшению кровообращения именно в этой зоне, следовательно, стимулируют обмен веществ во всем организме. Такие процедуры лучше проходить курсом.
Как быстро уменьшить объем бедер с помощью обертываний
Обертывания сегодня пользуются большой популярностью у представительниц прекрасной половины человечества. Действительно, данный метод хорошо помогает. Важно выбрать правильно базовое средство. Это может быть и специальная и разнообразные эфирные масла, и Необходимо равномерно нанести базу на кожу, обернуть зону бедер пищевой пленкой и надеть теплые штаны. Вся процедура, как правило, длится не более 40 минут. В это время можно заняться привычными домашними делами или просто почитать. Затем необходимо смыть смесь водой и воспользоваться специальным увлажняющим кремом.
На нижней части тела лежит очень большая ответственность – соблазнять. Но она тяжелеет в первую очередь – появляется «галифе» в области бедер, настроение портят полные икры и лодыжки, каплевидная форма ягодиц. К любой из этих проблем требуется комплексный системный подход. Ибо легкого решения не существует.
Стратегия
«Могу вам точно сказать, что одним методом со всеми проблемами никак не разобраться, – делится своими соображениями Фернандо Алонсо, известный пластический хирург. – Наиболее эффективно здесь работают традиционная операционная липосакция (когда жир механически «откачивается» из проблемных зон) и ультразвуковая кавитация. Что такое «кавитация»? Это процедура, когда под действием низкочастотного ультразвука в жировых клетках образуются пузырьки. Увеличиваясь в размерах, они разжижают жир и вытесняют его из адипоцитов. Остальное организм делает сам, постепенно выводя накопившиеся «отходы производства» через лимфатическую систему».
Жир сгорает, только если тратить больше калорий, чем съедать!
Кроме того, возможен курс мезотерапии с использованием липолитиков, расщепляющих жир. Для большей эффективности инъекции допустимо совмещать с вакуумным массажем. Очень интересный вариант – дерматония, это новый метод вакуумного рефлексотерапевтического воздействия на кожу, совмещающий элементы «баночного» массажа, родившегося в Китае 3000 лет назад, и технику разминания, применяемую в классическом массаже. И все же не стоит ждать быстрого результата, нужно настроиться на серьезную работу. Изменить систему питания и заняться спортом. Если сравнивать результат от курса инъекционных процедур и аппаратное лечение, то на выходе эффект примерно одинаковый. Программу выбирают исходя из личных предпочтений и совета специалистов.
Дома желательно два раза в день наносить тонизирующие и дренирующие кремы или гели – интенсивными массажными движениями (лучше всего с использованием массажера), постепенно продвигаясь снизу вверх, чтобы приподнять весь «ансамбль» и укрепить его. Визуальную упругость ягодицам и бедрам придает кожа, поэтому очень важно усилить кровообращение и повысить тонус.
Процедуры
Z Lipo (криолиполиз)
Борьба за стройные бедра (и не только) с помощью холода – методика не новая и показывающая неплохие результаты. Но те, кто хотя бы раз в жизни испытал ее на себе, знают, что для победы понадобится много времени и неслабая сила воли, поскольку ощущения довольно болезненные. Усовершенствованный аппарат нового поколения Z Lipo значительно отличается от всех своих предшественников. Он безошибочно и максимально точно подстраивается под индивидуальные параметры каждого человека, что делает процедуру совершенно безболезненной. Врач задает и регулирует и температуру заморозки и силу вакуумного массажа. Кроме того, система позволяет обрабатывать две зоны одновременно. Например, бедра и колени, область спины и руки. А это серьезно экономит время. И еще один серьезный плюс – наличие насадки для воздействия на самый тонкий слой жира. Что касается эффекта, то первые положительные изменения появляются уже через пару недель после первого визита, но максимальный результат – дело двух-трех месяцев.
Где: Клиника Kraftway (Москва, Кулаков пер., 13; +7 (495) 232-27-52)
Липосакция, операционная методика коррекции фигуры
Одним из самых эффективных методов борьбы с галифе в области бедер, уменьшения объема ягодиц и гармонизации лодыжек по-прежнему считается операционная липосакция. Более того, именно в этих зонах она дает качественный пожизненный результат. И речь далеко не всегда идет об откачивании значительных объемов жира. Если корректировки требуют только отдельные зоны, то выполняется малотравматичная аспирация (забор) жира просто с помощью шприца. В этом случае остаются только незначительные отеки, которые проходят через 7–10 дней. Но в каждом конкретном случае врач решает, какой именно способ подходит лучше всего. Для традиционной липосакции используются маленькие канюли, не повреждающие мышцы, связки, нервные и сосудистые стволы. Разрезы делаются очень маленькие и размещаются либо в складках, либо по линии белья. Уже через несколько дней можно возвращаться к активной жизни, но нужно иметь в виду, что своей максимальной стадии отек достигает на второй-третий день после операции и в течение четырех-шести недель придется носить компрессионное белье.
Где: Клиника Данищука (Москва, Луков пер., 4; +7 (495) 737-61-84)
Неинвазивная лазерная коррекция фигуры
Аппарат I-Lipo имеет множество сертификатов качества и обещает быстрое и беспроблемное уменьшение объемов в области живота, талии и бедер. Специалисты подчеркивают, что в борьбе с зоной, называемой в народе, «галифе» аппарат проявляет особые таланты. И все очень комфортно. Достаточно лечь на кушетку и позволить врачу разместить лазерные диодные датчики на проблемных участках тела и на лимфатических узлах. Пока вы отдыхаете (а по-другому это не назвать), запускается процесс высвобождения липолитических ферментов и безжалостного уничтожения жировых отложений. На втором этапе процедуры используется еще одна – вакуумно-роликовая насадка со встроенным диодным лазером. Такое комбинированное воздействие улучшает микроциркуляцию, лимфоток, снабжение тканей кислородом, а также стимулирует синтез коллагена. Но есть одно условие: после каждого сеанса надо идти в спортивный зал – продукты распада особенно быстро выводятся из организма во время повышенной нагрузки. Уже после первой процедуры ожидается уменьшение объема на два-четыре сантиметра, но полный курс рассчитан на восемь посещений с периодичностью два раза в неделю.
Бедра - это проблемная зона многих девушек. Избавиться от лишних объемов в ней возможно, но необходимо придерживаться комплексного подхода. Не обойтись без коррекции рациона, а также специальных упражнений. Дополнительно могут помочь различные косметические процедуры. Рассмотрим, как уменьшить объем бедер и привести их в тонус.
Прежде всего, нужно пересмотреть свой рацион. Забудьте о жестких краткосрочных диетах и голодании, которые если и дают результаты, то очень кратковременные, а вот негативные последствия таких экспериментов придется расхлебывать значительно дольше. Правильное, умеренное и сбалансированное питание с ограниченной калорийностью - единственное, что действительно помогает добиться долговременного результата без всякого вреда для здоровья.
Нужно также отметить, что не существует специальной диеты, которая помогает конкретно уменьшить бедра. Похудение будет происходить равномерно, по всему телу, а дополнительно проблемную область нужно прорабатывать специальными упражнениями.
Основной принцип диеты, направленной на то, как уменьшить объем бедер и ягодиц - это ускорение обмена веществ, выведение шлаков и токсинов из организма, а также улучшение работы пищеварительного тракта и печени. В этом плане помогают следующие рекомендации:
- Завтракайте . Именно утренний прием пищи является самым главным. Он помогает запустить метаболизм и предотвращает переедание в течение дня. Именно утром нужно употреблять основное количество углеводной пищи.
- Кушайте часто и небольшими порциями. Именно такая схема помогает максимально ускорить обмен веществ. Пусть в сутки у вас будет 5-6 приемов пищи.
- Пейте много воды. Вода помогает контролировать чувство голода, способствует тому, что организм работает, как часы. Старайтесь пить не меньше восьми стаканов водички в день. Также полезен зеленый чай без сахара. А вот с газированными водами, пакетированными соками и прочими источниками лишних жидких калорий лучше быть осторожными.
Кроме того, чтобы уменьшить ягодицы и бедра, нужно отказаться или хотя бы свести к минимуму употребление определенных продуктов. В основном это простые углеводы и внешние источники жиров, которые так любят откладываться в лишние сантиметры на проблемных участках. К ним относятся такие продукты, как сладости, тортики, выпечка, майонез и прочие соусы, чипсы и другие снеки, фаст-фуд и прочие вредности. Перекусывая таким образом, мы сами того не замечая съедаем массу лишних калорий.
Соль желательно ограничить, поскольку она способствует задержке в организме жидкости, что приводит к дополнительным объемам. Еще один нежелательный продукт - это алкоголь. Также постарайтесь ограничить употребление кофе и черного чая.
Строить рацион, направленный на то, как уменьшить бедра в домашних условиях, стоит на таких продуктах:
- нежирное мясо и рыба, морепродукты;
- крупы и макароны из твердых сортов пшеницы;
- грибы;
- свежие фрукты и овощи;
- молочные продукты;
- растительные масла.
Растительная пища богата антиоксидантами, помогающими нейтрализовать воздействие свободных радикалов, а также клетчаткой, улучшающей работу кишечника. Она же насыщает организм полезными витаминами и минералами.
Для стимуляции процесса жиросжигания и улучшения кровообращения полезны натуральные специи: чеснок, имбирь, красный перец. Они же помогают сделать низкокалорийную пищу более вкусной.
Как быстро уменьшить объем бедер и ягодиц: упражнения
В том, как уменьшить объем бедер быстро, не обойтись без физической активности. Причем лучший вариант - это сочетание кардио и силовой нагрузки.
- Ходьба . Простая ходьба - отличный вариант для похудения, особенно в нижней части тела. Попробуйте больше ходить, к примеру, проходить пару остановок пешком при привычном маршруте с работы. Особенно полезна ходьба на свежем воздухе с лесной местности или парке. Всего час прогулки позволяет сжечь около 300 килокалорий.
- Бег . Лучший способ избавиться от лишнего жира в проблемных участках. 3-4 пробежки в неделю помогут держать себя в форме и приведут тело в тонус.
- Плавание . Регулярно плавая по 30 минут, вы сможете сжечь лишний жир в бедрах, ягодицах и талии. Также плавание благотворно влияет на позвоночник и на здоровье в целом.
- Езда на велосипеде. Замечательный вариант активности для теплого времени года. Особенно качественно кручение педалей прорабатывает бедра и ягодицы, не оставляя лишнему жиру никакого шанса.
- Интервальные тренировки. Если вы посещаете фитнес-клуб, то вашим помощниками в борьбе за стройные бедра могут стать беговые дорожки, велотренажеры, орбитреки, степперы. Рекомендуется периодически менять сопротивление или скорость от высокой к средней и наоборот.
- Групповые занятия (йога, аэробика). Такие тренировки также помогают ускорить обмен веществ и эффективно сжечь лишний жир.
Аэробные упражнения в первую очередь направлены на сжигание жира, а вот силовые тренировки - на подтягивание целевых мышечных групп, обретение их упругости и красивой формы. Поэтому без них тоже не обойтись в том, как уменьшить попу и бедра девушке.
Рассмотрим лучшие упражнения для этих частей тела:
- Приседания . Самое главное упражнение, формирующее красивые ягодицы и бедра. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки сцепите замком и заведите их за голову. Вес тела распределите на пятки. Теперь нужно опускаться вниз, будто вы хотите сесть на стул. Когда бедра будут параллельны полу, плавно поднимайтесь вверх. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели. Рекомендуется выполнить не меньше двух подходов по 10-15 раз. Также можно делать приседания у стены. Нужно плотно прижаться к ней и приседать, сохраняя в нижней точке прямой угол в коленном суставе.
- Выпады с гантелями . При этом упражнении задействуется большое количество мышц, в том числе и те, которые нам нужны. Исходное положение при данном упражнении - стоя ровно, в руках гантели. Сделайте вперед широкий шаг и опустите центр тяжести тела на ногу, которая стоит впереди, присядьте на нее. Корпус при этом держите прямо. Передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Колено задней ноги не касается пола. Задержите дыхание, опираясь на переднюю ногу, поднимитесь из приседа. Заднюю ногу чуть-чуть отпружиньте и просто приставьте ее в передней. Повторите выпад для другой ноги. Выполнить рекомендуется 2-3 подхода по 10-15 раз.
- Боковой заход на платформу . Такие упражнения помогают качественно укрепить бедра и ягодицы, сжигая в них все лишнее. Нужно встать боком к степ-платформе или скамье, правую ногу поднять на платформу, держа корпус прямо. Весь вес переместите на эту ногу. Выдыхая, выполните подъем за счет правой ноги, затем вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад левой ногой, и опуститесь с платформы. Вся активность должна приходиться на ногу, которая находится на возвышении. Можно использовать гантели для отягощения. Повторите 2-3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги.
- Тяга гантелей на одной ноге стоя . В каждую руку возьмите по гантели. Встаньте на левую ногу и отведите правую чуть назад. Спину держите прямо. Наклоняйтесь вперед к полу, одновременно отводя назад и вверх правую ногу, и сжимая ягодичные мышцы левой ноги. Для каждой ноги сделайте 2 подхода по 10-15 раз.
- Подъемы корпуса лежа на мяче. Для этого упражнения потребуется фитбол и гантели. Помимо бедер оно также хорошо прорабатывает спину. Лягте на фитбол, чтобы в него упиралась голова, шея и плечи, в каждую руку возьмите по гантели. Немного согните колени. Сократите бедра в направлении пола, опуская корпус вниз, чтобы мяч при этом не двигался. Поднимайте бедра вверх и сжимайте ягодицы в верхней точке. Сделайте три подхода по 12-15 раз.
Для улучшения эффективности упражнений вы можете заниматься в специальной корректирующей одежде.
Как уменьшить бедра в объеме: обертывания
Дополнить тренировки и питание можно косметическими процедурами, которые помогут уменьшить объем ног и бедер при условии комплексного подхода.
Самая популярная процедура, которую можно делать не только в салоне, но и дома - это обертывания. Они способствуют расширению пор, ускоряют процесс расщепления жировых отложений, замечательно подтягивают кожу. С помощью этой процедуры можно уменьшить внутреннюю часть бедра, которая является проблемной у многих девушек, избавиться от целлюлита.
Существует большое количество процедур, которые можно делать в домашних условиях. Особо эффективными считаются следующие варианты:
- Медовое обертывание. Для приготовления нужно немного подогреть на водяной бане жидкий мед. После четыре столовые ложки продукта соединить с яичным желтком и шестью каплями любого эфира цитрусового. Все тщательно перемешать, нанести на проблемные участки, поверх обмотаться полиэтиленом и чем-то теплым. Держать 40 минут, затем смыть теплой водичкой и принять душ.
- Еще один рецепт с медом. Столовую ложку немного нагретого меда рекомендуется перемешать с двумя столовыми ложками порошка горчицы до однородности. Нанести массу на проблемные участки и подержать 40 минут, затем смыть. Учтите, что эта смесь противопоказана при сильно чувствительной коже.
- Обертывание с водорослями. Вам потребуется залить литром воды комнатной температуры 100 г ламинарии, дать набухнуть, затем плотно обмотать смесью ноги и нанести поверх пищевую пленку. Подержать час, затем смыть, принимая душ.
Обертывания лучше проводить курсом в 10-15 процедур с интервалом в 1-2 дня.
Все эти меры в сочетании помогут добиться явных результатов. Не гонитесь за тем, чтобы уменьшить бедра и ягодицы за неделю, так как для стойкого эффекта нужно трудиться и стараться больше. Пересмотрите свой образ жизни, полюбите здоровую пищу и регулярные физические нагрузки, и уже скоро ваши бедра и ягодицы значительно уменьшатся в объеме.
Как я уже писала в предыдущей статье, где описывала , ягодицы – это та, часть тела, к которой нужен особый подход.
Для начала целесообразно будет сказать, что когда мы говорим о похудении, то представляем сразу , от выполнения которых должно произойти чудо, и ваша попа буквально уменьшиться на глазах за неделю, а то и меньше! Но вы, дорогие читательницы, должны понимать, что локального похудения НЕ БЫВАЕТ! А это значит, что если вы хотите «похудеть» вашу самую выступающую часть тела, ваша программа тренировок должна включать как силовые упражнения для бедер и ягодиц , так и аэробные. Под аэробной тренировкой я имею в виду любое кардио: бег по пересеченной местности либо на беговой дорожке; езда на велосипеде либо велотренажере; прыжки на скакалке; либо интервальный бег; работа на степпере либо орбитреке и др.
Тренировки такого характера лучше всего подходят для похудения и сжигания жира. Но это не означает, что вы должны только бегать или ездить на велосипеде, и на этом ваша работа над созданием упругих и подтянутых ягодиц закончена. Увы, но мне придется вас разочаровать, этого будет мало! Вы должны совмещать кардио и упражнения для похудения ягодиц в комплексе, только тогда вы сможете добиться уменьшения объемов ваших бедер (благодаря кардио) и вместе с тем сделаете ваши ягодицы привлекательной формы (благодаря специальным силовым упражнениям).
Лучшие упражнения для похудения ягодиц и уменьшения объема бедер
А сейчас, собственно, пора перейти к самим упражнениям для похудения ягодиц в тренажерном зале .
Бег
Эффективный бег – это лучшее упражнение для похудения . Но важно помнить, что бегая, вы худеете не в одном каком-то месте (в нашем случае объект похудения – ягодицы), а в целом всем телом. Ваш организм не может запрограмироваться, как компьютер, и выбрать функцию «похудеть попе» либо «похудеть животу» и т.д. Кардио тренировки запускают процесс жиросжигания и похудения по всему организму. Поэтому будьте готовы, что вместе попой будет худеть и ваша грудь, и руки, и уходить жир с вашего живота. Это не есть плохо, но чтобы контролировать похудение в других ваших «важных» округлых местах (думаю, вы догадались, о чем я), вы должны дозировать кардио нагрузки и не нырять в омут с головой, отводя им слишком много времени и сил, 20-30 минут интервального бега будет вполне достаточно для запуска процесса жиросжигания еще на несколько часов вперед.
Данные интервальные кардио-сессии лучше всего делать на беговой дорожке и именно после того, как вы выполнили силовые упражнения для похудения ягодиц (о них далее). Это даст хороший результат и поможет максимально ускорить процесс уменьшения в объемах ваших бедер.
Приседание с собственным весом либо с пустым грифом
Приседания относится к базовым упражнениям для ягодиц. Оно подтягивает ваши ягодичные мышцы вверх, визуально улучшая их внешний вид, а в зависимости от поставленной цели и способа выполнения данного упражнения, помогает увеличить ягодичные мышцы либо наоборот уменьшить их в объеме. Сейчас мы рассмотрим, как с помощью приседаний можно заставить ваши ягодицы похудеть.
Упражнения для бедер и ягодиц на похудение в тренажерном зале под названием «приседания» выполняется либо со своим весом, либо с пустым грифом многоповторкой. Многоповторка предусматривает выполнения упражнения большое количество раз. Именно такой метод применяется в тренировках на похудение или сушку мышц. Вы выполняете 3-4 подхода по 25-30 раз в каждом подходе. Собственный вес либо вес пустого грифа позволяет это сделать без сверхусилий. Если вы чувствуете, что можете сделать большее количество раз, то – пожалуйста, это будет вам и вашим ягодицам только на пользу.
Выпады назад
Упражнение выпады назад делает ваши ягодицы красивой округлой формы. Это его главное предназначение. Выпады лучше и эффективнее всего делать сразу после приседания, таким образом вы получите максимальный эффект от выполнения данного упражнения. Делать нужно минимум 20-25 выпадов на каждую ногу в 3-4 подхода. Здесь также идет принцип многоповторки, чтобы заставить ваши ягодицы не наращивать мышечную массу (об этом далее поговорим), а наоборот сжигать жир и худеть. Выпады в таком варианте – одно из самых лучших упражнений для бедер и ягодиц на похудение . Делать их вы можете как без отягощения, так и с небольшим весом в виде бодибара, гантелей (1-5 кг) или пустого грифа.
Отведение ноги в тренажере нижнего блока назад/в сторону
Данное упражнение выполнять с большим весом просто невозможно, поэтому оно используется для шлифовки ягодиц в многоповторке, в переводе на понятный язык – большое количество повторений в одном подходе (20 и более). Упражнения на тренажере нижнего блока используется для улучшения формы и очертания ягодичных мышц, что при похудении тоже немаловажно. Ведь похудеть много ума не надо, достаточно устраивать километровые забеги по 1,5 часа и придерживаться , и «обвисшая попа» встретит вас с распростертыми объятиями. Кого такая перспектива не радует, силовые упражнения для ягодиц в тренажерном зале нужны в обязательном порядке. Выполнять упражнение нужно в 3-4 подхода по 20 раз с весом до 5 кг.
Упражнение «мостик»
Данное упражнение является изолирующим и направлено на проработку ягодичных мышц. Без дополнительных отягощений выполнить 3-4 подхода по 25-30 повторений в каждом. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале, используя коврик или, если хотите усложнить и придать амплитуду движениям, то можно использовать фитбол либо скамейку, которая послужит опорой вашим плечам и шее. Такой вариант выполнения упражнения даст возможность лучше проработать ягодицы.
С вашего позволения, все упражнения для похудения ягодиц и уменьшения объема бедер я перечислять не буду, не потому, что мне лень, а потому что из моей статьи вы можете взять за основу и использовать все те же упражнения, только для похудения ягодиц, но с одним важным НО!
Для похудения ягодиц мы используем свой собственный вес либо максимум – 5 кг дополнительного веса! ЭТО ВАЖНО! Никаких больших весов и гантель. Это исключено! И не забываем про многоповторку. Это КЛЮЧЕВЫЕ моменты, которые используются в упражнениях для похудения ягодиц . Во всем остальном вы можете смело выполнять упражнения, которые я буду приводить в пример для накачки и роста ягодичных мышц. Пусть вас это не пугает: в фитнесе, как и в бодибилдинге, очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, а также уметь работать с нужными весами в зависимости от поставленных целей!
Итак, если ваша цель похудение ягодиц и уменьшение объема бедер , то вы следуете следующим правилам:
— многоповторка (20-30 повторов в подходе; 3-4 подхода);
— работа с собственным весом либо небольшими весами (пустой гриф, бодибар 3-8 кг, гантели до 5 кг).
Программа тренировки для похудения ягодиц
Чтобы ваши ягодицы выглядели в меру наполненными, но при этом не увеличивалась масса бедер, я вам предлагаю такой вариант тренировки:
- Разминка – 5-10 минут бег трусцой (9-12 км/час)
- Приседания с пустым грифом либо бодибаром – 4х25 (4 – подход, 25 – кол-во повторений).
- Выпады назад – 3х25
- Мостик – 4х30
- Отведение ноги назад в тренажере нижнего блока (вес до 5 кг) – 3х20
- Интервальный бег – 20 минут
По такой схеме вы можете тренироваться 2 раза в неделю, например, по понедельникам и пятницам, а в среду устраивать тренировку на вверх. В другие дни возможны отдельные кардио тренировки: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде.
Я собрала для вас самые эффективные и лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале , которые способствуют не просто похудению ягодиц и бедер, но и подтягивают их, делая очертания и форму ягодиц более привлекательной для мужских, да и женских, глаз тоже.
Но все ваши старания будут напрасны, если вы будете пренебрегать правилами правильного питания. Питание при похудении отвечает за 80% успеха в вашем нелегком деле. Здесь главный принцип питаться с дефицитом калорий, то есть тратить вы должны больше, чем потреблять.
Так что придерживайтесь основных принципов рационального питания и худейте на зависть вашим врагам и радость вашим тайным поклонникам.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник.