Упражнения с гирями для верха тела. Упражнения с гирей на спину. Упражнения с гирей для верхней части тела

Это базовое упражнение для спины и ног служит для придания им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму. Становая тяга отлично прорабатывает и развивает трапеции, мышцы-разгибатели позвоночника, квадрицепсы, бицепсы бедра и мышцы ягодиц.

Целевые мышцы: Спина

Оборудование: гири

Тяга с применением блина от штанги, гантели или гири, удерживаемых между ног обеими руками, называется «плие-приседанием».
Становая тяга - это исключительно тяжелое упражнение.Рекомендуется становую тягу выполнять только раз в неделю, начиная с нее тренинг спины. Новичкам советуют разбить "вхождение" в упражнение на три фазы. Сначала тяните гири со подставке чуть выше колен. Потом вторая фаза - вы поднимаете гири с пола. Третья фаза - это самая трудная форма становой тяги, когда гири покоятся на полу, а вы стоите на платформе. Спешить не следует; на каждую из фаз отводите по месяцу, а то и полтора.
Запомните: перед становой тягой надо фундаментально размяться.
Ноги чуть согнуты в коленях для снятия нагрузки с суставов, руки прямые вытянутые, спина обязательно прямая (нагрузка строго вертикальная на весь позвоночный столб, который амортизирует её вдоль всего тела спортсмена, что позволяет избежать травм позвоночника смещением отдельных позвонков и перенапряжением отдельных мелких стабилизирующих мышц).
"Уложите" гири перед собой Исходная позиция: ноги - чуть уже ширины плеч, ступни "приклеены" к полу всей поверхностью, носки чуть в стороны. Примите положение как при глубоком приседании. Возьмитесь за дужки гирь верхним хватом. Сознательно напрягите мышцы спины; помните, она должна быть прямой, подбородок приподнят. Слегка подайте корпус вперед, чтобы вы почувствовали в руках напряжение - руки словно "натянулись".
Движение:
Сделайте вдох и, не кругля спину, оторвите гири от пола. Следите за тем, чтобы гири двигались как можно ближе к голеням. Когда преодолеете срединную, самую тяжелую точку подъема, выдохните. В верхней точке - спина прямая, никакого отклонения корпуса назад!
Опускайте гири под полным контролем, спина - прямая!
Сделайте паузу, и, проконтролировав правильное исходное положение, продолжайте упражнение.

Случайное упражнение

Случайная программа

Программа двухдневных сплит-тренировок мышц голени для спортсменов среднего уровня

Одним из самых эффективных упражнений для повышения силовой выносливости и мышечной массы является становая тяга. С её помощью можно нагрузить более 70% мускулатуры, что эффективно отразится на получении желаемого результата.

Рассмотрим одну из вариаций данного упражнения – становую тягу с гирей. При желании в качестве отягощения можно использовать гантели.

Основная “фишка” упражнения заключается в том, что смещается центр тяжести за счет изменения вектора нагрузки в амплитуде. В итоге движения получаются классическими, а вот нагрузка смещается к центру спины и в работе участвуют не только разгибатели поясницы, но и ромбовидная и трапециевидная мышцы.

Упражнение отлично подойдет для “разбавления” тренировочной программы.

Становая тяга гири идеально подходит или в качестве восстановительного упражнения. В частности, рекомендуется делать тем, кто набирает тонус после травмы или длительного отдыха. Поэтому гиря будет хорошим решением. Таким образом, становая тяга с гирями отлично подходит для:

• Девушек;
• Начинающих атлетов;
• Отсутствие (свободного) грифа;
• Восстановление после травмы или длительного отдыха;
• Противопоказаны высокие нагрузки.

Становая тяга с гирей – сочетание положительных эффектов т-тяги и мертвой тяги.

Упражнение обладает следующими преимуществами:

• Задействует в работу большинство суставов, связок и мышечных волокон;
• Ускоряет метаболизм;
• Повышает уровень анаболизма за счет выработки тестостерона;
• За счет смещения нагрузки, предплечья и ладони больше включены в работу, тем самым улучшается сила хвата;
• Отлично прорабатывает ягодичную область;
• Не сильно нагружает поясницу, что делает упражнение менее травмоопасым;
• Хорошо прорабатывает середину спины;
• Улучшает равновесие и координацию движения;
• Равномерно укрепляет руки.

Какие мышцы работают

Техника движения такая же, как и со штангой, поэтому в работу включаются те же мышцы, что и в классической становой.

• Спина. Разгибатели спины, поясница, трапециевидная и ромбовидные мышцы, благодаря чему спина прокачивается вглубь.
• Ноги и ягодицы. Квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы. При классическом варианте большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, при мертвой тяге нагрузка ложится на ягодицы и бедра.
• Предплечья. За счет смещения нагрузки, они принимают активное участие в работе.

Из-за узкой постановки рук задействованы грудные мышцы. Небольшая нагрузка ложится на задние дельты. Передние дельты и трицепсы также получают нагрузку, так как являются мышцами-стабилизаторами.

Техника выполнения становой тяги с гирей

Выполнение практически ничем не отличается от классической со штангой. Очень важно правильно подобрать вес. Все это индивидуально, в зависимости от физических данных атлета.

• Для девушек рекомендуемый вес будет составлять от 2-4 кг каждая гиря;
• Для парней это может быть 2 гири по 8 кг или 1 на 16.

Гантели и гири – взаимозаменяемый инвентарь, поэтому можно выполнять с любым из этих снарядов. Поэтому вес подбирайте индивидуально, начиная от меньшего к большему.

Техника достаточно проста:

1. Подберите подходящий по весу снаряд.
2. Возьмите гирю двумя руками.
3. Изначальная позиция: ноги чуть шире плеч, спина ровная, держим прогиб в пояснице. Для более тщательной проработки ягодиц можно использовать . Колени слегка согнуты. Взгляд направлен вперед.
4. Выдыхая, опускаемся вниз, до параллельного положения корпуса по отношению к полу. Чтобы максимально согнуться, помогаем коленями.
5. Делая вдох, поднимаемся в исходную позицию, при этом максимально сводим лопатки.

Количество повторов и подходов каждый определяет самостоятельно, в зависимости от преследуемых целей. Лучше, если с программой тренировок поможет грамотный тренер. Он учтет физическое состояние, возраст и, исходя из этого, подберет подходящий режим работы.

Основные ошибки

Чтобы получить максимум результата упражнение нужно выполнять правильно. В ходе исполнения бывают следующие ошибки, которых стоит избегать:

• Отсутствие равновесия и координации. Если снаряд ходит из стороны в сторону и корпус отклоняется от заданной траектории, то снижается эффективность и повышается риск получить травму.
• Быстрые и динамичные движения. Могут привести к растяжению или травме. Все делайте плавно и четко.
• Неправильное дыхание. Как правило, многие на вдохе опускаются и на выдохе поднимаются. В становой тяге все должно быть наоборот.
• Округление спины. При работе с небольшим весом портит технику, а с большим – приводит к травме.
• Контроль взгляда. Голова ровная, взгляд исключительно прямо.

В каких случаях не стоит делать становую тягу с гирями?

Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга может быть противопоказана при определенных патологиях. В таком случае, стоит отложить упражнения и проконсультироваться с грамотным спортивным врачом, а не тренером в зале. Силовое упражнение может навредить и привести к необратимым последствиям.

При возникновении следующих симптомов рекомендуется оставить выполнение упражнения:

• Боли в спине или пояснице. Чтобы делать становую тягу, поясница должна быть максимально крепкой. Для этого нужно сначала заниматься по восстановительным и укрепляющим упражнениям для поясничного отдела позвоночника, а также таза и грудной клетки.
• Дискомфорт в коленях. Хрусты, болевые ощущения и прочее свидетельствуют о том, что стоит посетить специалиста.
• Кружится голова, помутнение сознания. Возможно, какие-то проблемы с сосудами. Следует обратиться к врачу.

Становая тяга с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует самые крупные мышечные группы, занимаясь всего с одним снарядом. Данное упражнение развивает мышцы намного эффективнее, чем просто гантели или штанга. Смещение центра тяжести с гирей дает возможность укрепить середину спины и ноги одновременно.

В зависимости от техники выполнения, можно развивать целевые мышцы, такие как: спину, ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра. Четырехглавая мышца бедра включается именно при выполнении классической становой, то есть на согнутых коленях. Выполнение не задействует квадрицепсы, и направленно на развитие бицепсов берда и ягодиц, при котором мышцы максимально растягиваются, чего не происходит .

Также укрепляются мышцы спины, особенно середина, разгибатели поясницы, стабилизаторы позвоночника. Косвенно включаются в работу мышцы живота, голени, дельты (задний пучок), но находятся в статическом напряжении, то есть – не сокращаются.

Польза тяги гири

• Развивает мускулатуру, укрепляет мышцы кора, способствует мощному анаболическому толчку для всего организма при выполнении тяги с большим весом.
• Развивает выносливость при выполнении большого количества повторений.
• Укрепляет сердечную и дыхательную системы.
• Повышает гибкость суставов и эластичность мышц и связок, поскольку мышечные волокна поддаются растягиванию при наклоне.
• Помогает снизить вес за счет потери жировой ткани при высоких энергетических затратах.

Внимание! Единственным противопоказанием к выполнению являются травмы и болезни позвоночника. При выполнении правильной техники упражнения, травмы сводятся к нулю, поскольку выполняются концентрированно с правильным положением спины.

С чего начать

1. Подберите небольшой вес нагрузки, выполняйте технику тяги с минимальным весом гири, потом переходите к тяжелому рабочему весу, в зависимости от цели тренировок.
2. Обязательно разогревайте мышцы и связки перед началом тренировки. Также важно , несмотря на то, что упражнение способствует вытяжению волокон.
3. Изучите несложную технику выполнения, после отработки тяги с одной гирей, можете приступать к тяге двух гирь.

Техника выполнения становой тяги с одной гирей

1. Поставьте стопы по ширине таза, можно слегка развернуть носки.
2. Выполните наклон с ровной спиной и обхватите двумя руками дужку гири.
3. Поднимите гирю, выпрямите позвоночник, напрягите мышцы живота и ягодиц. Не округляйте спину в течение всего упражнения.
4. Делая вдох, выполняйте приседание, отводите таз назад, оставляя коленные суставы на месте. Руки свободно находятся в висе с прямыми локтями. В нижней точке коснитесь гирей пола.
5. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ягодицами и спиной туловище, выполняя одновременно тягу гири.
6. Повторите необходимое количество раз.

Важно! Не выполняйте движение по отдельности, наклон и присед выполняется одновременно, так же как при выполнении тяги – разгибание туловища (подъем таза и корпуса) происходит одновременно. Представьте, что выполняете приседание , так спина не будет заваливаться вперед, забирая всю нагрузку на себя.

Также данное упражнение можно выполнять с двумя гирями (по одной гире в каждой руке), техника остается прежней.

Мертвая тяга с гирей

Этот вариант тяги выполняется на прямых ногах, аналогично технике мертвой тяги с гантелями или штангой. В данном варианте, отличие от классического, при разгибании туловища задействуется только тазобедренный сустав, а коленный остается неподвижным.

1. Поставьте стопы по ширине таза, параллельно друг другу.
2. Наклоните корпус с прямой спиной, обхватите ладонями дужку гири и примите исходное вертикальное положение.
3. Напрягите мышцы живота и спины, на вдох с ровным позвоночником наклоняйтесь вниз, желательно коснуться гирей пола (если позволяют мышцы и связки). Держите колени прямыми, растягивайте ягодицы и бицепсы бедра. Спина идеально ровная.
4. С выдохом разгибайте туловище, держите лопатки ближе друг к другу, чтобы не допустить округления спины в грудном отделе.

Важно! Не спешите при выполнении тяги, концентрируйтесь на мышцах, так как это упражнение не выполняется по инерции, в отличие от многих обязательных упражнений гиревого спорта и .

Заключение

Поскольку это силовое упражнение, аналогично становой тяге со штангой и гантелями, выполнение нужного количества повторений зависит от целей атлета.

• Если включаете упражнение , выполняйте не более 12 повторений по 4 подхода.
• Если задача состоит в повышение выносливости и похудении – выполняйте от 15 и более повторений в круговых комплексах, максимально без отдыха.

На прошлой неделе я обещал сделать статью по работе с гирями. Так как у большинства людей дома есть только одна (вот тоже вопрос, куда все вторую девают?), то сосредоточусь на упражнениях с одной гирей.

Которых, на самом деле, тоже навалом.

Но сначала дисклеймер: чего можно достичь, занимаясь с гирями? Большой мышечной массы - нет. Особенно если мы говорим про стандартные 24 кг. Зато у гирь есть множество других плюсов.

С ними прекрасно организутся высокоинтервальный тренинг. Когда я ходил на самбо, то очень резко прогрессировал в спаррингах, как только начал заниматься с гирями - у меня на порядок выросла дыхалка.

Кроме того, гири отлично лечат растянутые руки и ноги - при грамотном использовании снаряда, разумеется. Взрывная высокоповторная нагрузка отлично помогает реабилитировать суставы и связки.

В дополнение ко всему, гири отлично тренируют хват - что важно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга? Подтягивания? Прогресс будет очень быстрым.

Мне очень нравятся гири, я почти фанат, но при этом четко понимаю, что гири - это всего лишь еще один из возможных снарядов и заменить собой все остальное гири просто не могут.

А теперь давайте посмотрим на упражнения.

Свинги.

Базовое упражнение, может использоваться и как разминочное перед приседами, например, так и в качестве основного. Чем выше вес гири, тем эффективнее будут свинги. Моя жена делала свинги с 24 кг гирей - до пояса.
Ягодицы и кор пробивались моментально. И это у человека, который может делать технически правильные скручивания очень долго.

ВАЖНО ЗНАТЬ : свинги делаются за счет резкого распрямления бедер и спины - руки не участвуют в этом процессе!

Взятие на грудь.

Для новичков - базовое упражнение, а вообще составная часть большинства гиревых гибридов. Опять же, оличное упражнение - прорабатывается спина и бицепс.

Толчок с груди.

Отличное упражнение для реабилитации растянутого плеча, например - свое я вылечил именно таким образом.
Толчок - это резкое, взрывное движение. За счет пикового усилия ног вы просто выбрасываете гирю вверх.
Не забудьте сделать небольшой подсед, когда будете принимать гирю на грудь - это позволит избежать большинства проблем с поясницей!

Подъем на грудь + толчок.

Базовый гиревой гибрид, может выполняться как с одной гирей, так и с двумя сразу. Отличное упражнение - прорабатываются ноги, спина, руки.

Рывок с пола.

Опять же, базовое упражнение. Многосуставное, большая часть нагрузки идет на ноги и на спину. Если есть возможность - обязательно включить в программу.

Кубковый присед с гирей.

При снаряде достаточного веса - например 24 кг для женщин - это будет довольно сложное силовое упражнение.
Руки будут отваливаться, гарантирую!

На видео - одна из вариаций.

Пистолетики с гирей.

Написал здесь просто на всякий случай, вдруг кому понравится?

Присед с гирей на вытянутой вверх руке.

Будет очень непросто. Гиря болтается, меняет свое положение и за счет этого приседать становиться довольно сложно, даже если вес снаряда совсем невелик.
Следите за положением поясницы - ее нельзя прогибать.

То же самое в исполнении Зузанны - с гантелькой.

Становая тяга с гирей (а лучше несколькими).

Отличное упражнение, особенно когда мы держим несколько гирь вместе. Если держать гири не за ручки, а пропустить в ручки палку и тянуть уже за нее - становится намного сложнее.

О пользе становой распинаться не буду, но 2х24 для девушки будет очень даже неплохой нагрузкой.

Выпады назад с гирей.

Гиря держится либо в чемоданном стиле, либо в кубковом - перед грудью. Особая вариация: гиря в правой руке, выпад назад правой ногой, гиря пропускается под коленом - подъем. Повторяется все то же самое для другого колена.

На видео показан отличный гибрид. Да, выпад вперед, но каждый для себя решает сам. Назад вначале будет проще.

Турецкий присед.

Культовое упражнение, очень любимое сейчас в MMA мире. И не просто так. Если бы не существенные ограничения, турецкий присед был бы многосуставным упражнением номмер 1 - сами посмотрите, сколько чего в нем задействовано.

В любом случае, если вам не хватает тренировки на мыщцы кора - то даже с самой небольшой гирькой вы обеспечите им достаточную нагрузку!

А мне больше нравится вот так:

Кручение гири вокруг тела.

Отличное упражнения на кор - ну и руки неплохо работают. Можно крутить через голову, можно вокруг поясницы.

Мельница .

Потрясающее упражнение на косые мышцы живота. Но технически довольно сложное, так что не спешите с освоением.

Bent Press.

Не знаю, как оно будет по русски - но на самом деле это вариация вышеупомянутой мельницы. Тоже отлично пробивает кор и плечевой пояс.

На самом деле, конечно, это далеко не все. Но для начала хватит, а те, кто заинтересовался - найдут что-то еще для себя.

ВАЖНО !

Гири - технически сложный снаряд. При всей своей пользе, можно легко травмировать плечо или поясницу, если вы не будете соблюдать технику.

Так что сначала учим что и как надо делать, и только после этого переходим к серьезным вещам.

Девушки - хотите серьезного прогресса в ногах и прессе? Обязательно включайте свинги с гирей приличного для вас веса в вашу тренировочную программу.

ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ.

Зависит от того, какие гири у вас есть дома или в зале. Если только тяжелые, с которыми вы пока не можете выполнить больше 10-15 повторений - смотрите в сторону базовых упражнений: рывок, толчок, взятие на грудь, приседы.

Если совсем легкие - с гирями можно отлично проводить интервалки. Взяли табату - и делайте в этом ритме, например, свинги. Или кубковые приседания.

Пример одной из моих очень-очень старых тренировок - снятых еще еща на камеру ноутбука. Меня там видно скорее как темное говорящее пятно, но что-то все-таки понятно.

Напоследок - пара интересных тренировок с гирями.

Руслан Дудник

Шрифт A A

Всем привет! Начинаем разбор . Поможет нам в этом , фитнес-тренер (International Sports Sciences Association).

Слово Марии!

===============================

Становая тяга с гирей – это то упражнение, которое научит вас двигаться правильно в других движениях. В нём вы учитесь правильному положению тела, отведению бёдер назад, синхронизации дыхания.

Также это хороший способ поработать с гирей, которая пока слишком тяжёлая. И, конечно, как мы уже раньше говорили в статье про , становая тяга очень похожа на них. И если её вы делаете правильно, то и со проблем не возникнет.

Что касается работающих мышц, то становая тяга работает с нашей « » — бицепсами бёдер, ягодицами, разгибателями спины. С функциональной точки зрения это самые важные мышцы нашего тела. От них зависит огромное количество разнообразных факторов – как связанных со здоровьем, так и с улучшением спортивных показателей.

«Спасибо» современному стилю жизни и работе за компьютерами за то, что наша «задняя цепь» теряет силу. Особенно это касается ягодиц, которые становятся слабыми и бездействующими. Есть такое подходящее выражение «lazy ass». Переводить не буду, по-английски как-то культурнее звучит 🙂

Какие плюсы у хорошо тренированных, сильных мышц «задней цепи»?

• Уменьшение риска травм
• Улучшение скорости (важно для множества видов спорта)
• Хорошая осанка
• Уменьшение боли в коленях и пояснице
• Улучшение силовых показателей

Итак, как нам выполнить становую тягу с гирей правильно?

1. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, пятки прочно упираются в пол. Гирю расположите между ног.

2. Начните опускаться, отводя бёдра назад. Шею держите в линию с корпусом, а не запрокидывайте голову назад или, наоборот, вниз. Дотянитесь руками до гири и распрямитесь, напрягая в конечной точке движения мышцы бедёр, ягодиц и пресса. Представляйте, что вам нужно коснуться стены позади вас – это задаст правильную траекторию движению.

3. Затем таким же путём поставьте гирю на пол и, не отрывая рук от дужки, начните следующий повтор.

• Вдох делайте, когда опускаетесь вниз, выдох на пути вверх.
• Ещё одна маленькая хитрость, которую я советую применять в становой тяге с гирей – это темп движения: 3 секунды вниз – 1 секунда вверх.
• Не округляйте спину.
• Не заваливайтесь вперёд – вес всегда на пятках.

До следующих встреч! С уважением, Мария Ларина!