Упражнение лодочка для спины любима всеми теми людьми, кто давно практикует её выполнение. Данное движение должно быть хорошо известно любителям кроссфита и бодифлекса. У нее есть еще несколько названий - супермен и ласточка.
Она хорошо прорабатывает основные группы мышц, даёт одновременно ощущение легкости и приятной усталости . Те, кто только начал ею заниматься, отмечают, что упражнение является довольно сложным в выполнении, но дает хороший эффект.
В действительности сделать его по всем правилам на начальных этапах не так уж и просто. Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.
Польза данного движения - 9 фактов
Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:
Также оно имеет много положительных свойств:
- Формирование идеальной осанки . Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет ;
- Укрепление мышц корсета . Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника;
- Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов . Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.
- Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях;
- Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц . По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя;
- Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие;
- Восстановление нарушенных нервных импульсов . Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов;
- Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.
- Также это движение помогает . Про смотрите на нашем сайте.
Техника выполнения упражнения лодочка
В классическом варианте упражнение супермен лежа на полу, или просто «лодка», задействует мышцы пресса, бедер, спины и . В начале рекомендуется разминка, в которую можно включать любые активные движения , чтобы разогреть мышцы. Затем необходимы упражнения, направленные на растяжение мышц спины.
Как правильно делать:
- Ложимся на спину, руки вытягиваем параллельно туловищу.
- Ноги плотно соприкасаются.
- Одновременно приподнимаем прямые ноги и руки вверх, опираясь на ягодицы.
- Несколько секунд задерживаемся в максимальной позе, опускаемся, ложимся на спину и расслабляемся на три счёта.
- Повторяем упражнение для начала три раза. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.
Подробнее смотрите на видео:
Можно пробовать использовать различные варианты позы супермена, в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь.
Обратите внимание! Не забывайте контролировать дыхание – на выдохе напряжение, на вдохе расслабление.Упражнение обратная лодочка
В этом варианте задействуются мышцы бедер, спины, пресса, большая ягодичная и икроножная. Вообще, этот вариант очень похож на обычную .
- Ложимся на живот и расслабляемся. Если ваши мышцы скованы – упражнение выполнить не удастся.
- Руки вытягиваем вперёд, ноги держим вместе.
- Поднимаем на выдохе ноги и руки, отрывая их от пола, стараясь прогнуться как можно больше. Важно! Ноги и руки держим ровно — их нельзя сгибать в коленях и локтях.
- Задерживаемся в этом положении несколько секунд, на вдохе ложимся на живот. Отдыхаем в течение нескольких секунд. Дыхание при этом свободное.
- Повторяем от трёх до семи раз – в зависимости от вашей физической формы.
Сколько держать позу лодочки по времени? Начните с нескольких секунд и, со временем, доведите до 20-30 секунд за один раз.
Подробнее узнаете из видео:
Если вам не удаётся с первого раза сильно прогнуться – ничего страшного. Достаточно, если для начала вы просто будете отрывать стопы и ладони от пола . С каждым разом вам будет удаваться выполнять это упражнение гораздо лучше, так как мышцы будут растягиваться, а тазобедренные и плечевые суставы разрабатываться.
Важно! Соблюдайте паузу между упражнениями. Это необходимо для того, чтобы мышцы могли расслабляться, и не нарушалась связь «напряжение – расслабление». В противном случае вместо пользы вы можете получить спазм мышц. Когда вы привыкните к данной нагрузке, время отдыха между выполнением упражнения можно сократить и делать его в довольно высоком темпе.Лодка в шторм
Если вы в хорошей физической форме, то упражнение, скорее всего, получится у вас с первого раза. Если же вы не часто уделяли внимание физкультуре, то вам придётся осваивать технику выполнения в течение определённого времени. Зато потом упражнение станет одним из самых любимых. Начнём его осваивать:
- Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, ноги вместе.
- Ноги сгибаем в коленях, руками тянемся к ступням и охватываем их ладонями.
- Прогибаемся максимально и начинаем потихоньку раскачиваться вперёд – назад. Сохраняем равновесие, на бок не заваливаемся. Ноги и руки опускаем и ложимся на живот. В течение нескольких секунд отдыхаем и повторяем упражнение несколько раз.
Мышцы, задействованные в данном упражнении, те же, что и в предыдущем.
Важно! Дыхание при выполнении супермена должно быть свободным. Задерживать дыхание нельзя, так как это вредно для сердечно – сосудистой системы. Прежде, чем выполнять «лодочку в шторм», можно попробовать другие, более лёгкие в исполнении варианты этого упражнения, например, «лодочку наоборот».Боковая разновидность
В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.
- Ложимся на бок опираясь на руку, второй рукой берем себя за затылок, ногами тянемся вниз.
- Поднимаем ноги над уровнем пола, задерживаемся на несколько секунд. Опираемся при этом на боковую поверхность таза и боковую часть грудного отдела.
- Опускаемноги и переворачиваемся на другой бок.
- Повторяем, для начала, до семи раз, постепенно количество повторений увеличиваем.
Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок.
Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот .
Обратите внимание! Не задерживайте дыхание, дышите свободно и размеренно.Следующие комплексы также показали высокую эффективность:
Данные упражнения применяются и в домашних занятиях, и в составе комплекса лечебной физкультуры, и в бодибилдинге. «Лодочка» является универсальным движением, способным сделать вашу фигуру стройной, а осанку идеальной. Для создания «боевого настроя» на занятия придумайте себе какой-нибудь привлекательный стимул. А дальше просто приступайте к выполнению упражнения. И не откладывайте «на потом»!
Многих людей, включая как женскую, так и мужскую половины, беспокоит вопрос о том, как можно эффективно и бедренные мышцы, особенно, как сделать это в домашних условиях. Из этой статьи можно узнать, что такое упражнение супермен, и как оно поможет в развитии вышеуказанных групп мышц.
Какие мышцы задействованы в упражнении?
Это упражнение подходит для тех, кто решил накачать ягодичные и бедренные мышцы, к которым принадлежат (участвуют именно в этом упражнении):
- полуперепончатая;
- полусухожильная;
- двуглавая мышца бедра;
- большая ягодичная.
Первые 3 принадлежат к группе задних мышц бедра, которые являются синергистами при нагрузке. Главная цель, на развитие которой направлено упражнение супермен, – мышца-разгибатель позвоночника, благодаря чему человек может следить за своей осанкой и избежать многих нежелательных патологий. Также в упражнении участвуют:
- передняя и задняя дельты;
- средний и нижний участки трапециевидной мышцы;
- ременная шеи.
Все эти мышцы во время выполнения упражнения играют роль стабилизаторов.
Также супермен отличается немалой нагрузкой на низ спины. Если учитывать степень безопасности, лёгкости в технике выполнения, упражнение намного лучше в сравнении с наклонами либо становой тягой, которые требуют участия дополнительного веса и чаще приводят к растяжениям.
Техника и вариации выполнения
Упражнение супермен можно выполнять в любом удобном для вас месте – будь это дома, в тренажёрном зале либо даже на свежем воздухе у себя во дворе. Техника выполнения :
- На первом этапе занимаем исходную позицию. Для этого расстилаем коврик на ровной поверхности, ложимся на него животом, вытягиваем руки вперёд, немного раздвинув при этом ноги.
- Вдыхаем и на выдохе одновременно поднимаем руки и ноги к верху, задерживаемся в таком положении на пару секунд. После можем медленно опустить конечности и вернуться в исходное положение.
- Повторяем упражнение необходимое количество раз (обычно 3-4 подхода по 20-30 раз), не забывая о том, что достигнув верхней точки, наше положение должно напоминать летящего Супермена, от которого и взялось название.
Вначале желательно выполнять упражнение под присмотром более опытных людей, которые занимаются длительное время и знакомы с подобным методом развития мускулатуры, либо перед зеркалом. Это позволит вам проследить за тем, насколько ровно и плавно происходит подъём и опущение конечностей. А для ещё лучшего эффекта можно постараться, чтобы руки и ноги были параллельны относительно друг к другу.
В этом видеоролике вы можете наглядно увидеть правильную технику выполнения упражнения супермен:
У упражнения супермен также есть вариации :
- Гиперэкстензия – упражнение, которое чаще всего используется в фитнесе, направлено по большей мере на развитие нижней части спины. Суть упражнения состоит в том, что верхняя часть тела по пояс находится в висячем положении, в то время как нижняя половина расположена на скамье. Скрестив руки перед собой, либо положив их себе на плечи, выравниваемся с уровнем ног, которые находятся на возвышении – занимаем исходное положение. Далее делаем наклоны вниз, строго удерживая ровную осанку. Лучше всего, если на уровне голени либо выше вас будет придерживать другой человек. Гиперэкстензии необходимо проводить в медленном темпе, в среднем по 10-20 повторений за 1 подход (на одну тренировку приходиться 4 подхода).
- Поднятие только 1 руки и ноги – разновидность упражнения, суть которого состоит в том, что вначале человек поднимает конечности по одну сторону тела, после чего проделывает то же по другую сторону.
- Если упражнение слишком сложное, поднимайте только ноги во время выполнения, руки можно при этом только прижимать. Главное – не забывать о том, что основное напряжение должно находиться в области поясницы.
- В качестве дополнительной нагрузки для более тренированных людей, особенно для мужчин, можно использовать гантели, которые подбираются по ощущению напряжения, и во время выполнения просто поднимаем руки уже со снарядом.
- Использование фитбола. Этот метод также несложен в выполнении. Ложимся на фитбол животом, вытянув ноги назад, фиксируем положение, упираясь ладонями в пол – это наша исходная позиция. Далее выпрямляем спину и руки так, чтобы они сровнялись с нижней половиной тела, и образовалась ровная линия (вначале можно также практиковаться напротив зеркала либо пользоваться советами и наблюдением более опытных людей).
Гиперэкстензии также можно выполнять на фитболе, делая то же самое, но ноги при этом фиксируются в положении под ним.
Чтобы получить как можно больше пользы во время выполнения упражнения супермен, необходимо придерживаться следующих правил:
- При поднятии конечностей приподнимаем голову и направляем взгляд ровно вперёд, вытягивая при этом шею.
- Соблюдайте правильное дыхание – выдох при поднятии вверх и вдох, когда возвращаетесь в исходное положение.
- Делать упражнение следует строго медленно. Используя силу инерции, человек получает меньше всего напряжения на нужные группы мышц.
- Поднимать конечности к верху необходимо максимально высоко, при этом верхнюю переднюю часть бедра многие люди не отрывают от поверхности.
- Поднятие рук и ног во время выполнения супермена должно осуществляться в основном за счёт напряжения мышцы-разгибателя спины.
Правила безопасности и распространённые ошибки
Упражнение лёгкое в выполнении, но не стоит забывать, о том, что:
- Используя силу инерции, человек не сможет накачать необходимые группы мышц.
- Чрезмерно поднятая шея и голова приводят к смещению напряжения на другие группы мышц (нередко человек встречается с перерастяжением мышц шеи и плечевого пояса).
- Быстрые и резкие движения травмируют позвоночник, поэтому придерживаемся плавного выполнения упражнения.
Плюсы супермена:
- возможность делать упражнение практически в любом месте;
- малая вероятность получения травмы;
- высокая эффективность.
Как видим, не только упражнения, которые выполняются в тренажёрном зале с применением дополнительного веса, могут приносить плоды. По соотношению простоты, легкодоступности, эффективности и благодаря наличию многих вариаций можно назвать это упражнение лучшим выбором для людей любого пола и возраста.
На первый взгляд упражнение супермен лежа на полу кажется довольно простым. Неподготовленному человеку оно будет даваться нелегко, задействуются несколько групп мышц.
После нескольких проведенных занятий тело привыкнет к нагрузкам, осуществлять нагрузку будет легче. Занятие при достаточно простом исполнении является результативным для укрепления пресса, мышц ягодиц, спины.
Крепкий пресс мечта любого человека, супермен поможет добиться этого за короткий промежуток времени. Комплекс рекомендуется включать в домашние, самостоятельные занятия, ведь со стороны техники безопасности, оно намного легче для спины, чем другие виды упражнений со штангой, или с тренажерами.
Весь секрет заключается в следующем: нагрузка на межпозвоночные диски намного ниже, чем выполняя другие виды упражнений, следовательно, травмы практически исключаются.
Дома, не имея у себя гантелей, вспомогательных устройств, выполняя данное занятие можно сделать сухожилия, мышцы поясницы более крепкими, получить рельефную, красивую спину, довести до идеала свой брюшной пресс. Выполняя супермена, тренирующийся задействует следующие виды мышц:
- Большая ягодичная
- Двуглавая
- Полусухожильная
- Разгибатель позвоночника
- Пресс живота
- Полуперепончатая мускулатура
Кстати, если вы хотите похудеть нужно уметь правильно бегать . Об этом и не только .
Когда выполняете упражнение супермен лежа на полу необходимо поддерживать баланс уровня живота, происходит укрепление его мускулатуры, следовательно, данное упражнение необходимо осуществлять регулярно ради достижения своего идеального веса.
Внимание! Данное упражнение для женщин, ждущим ребенка, строго противопоказано!
Главной особенностью выполнения упражнения, считается отсутствие необходимости использования специального спортивного инвентаря, нужен лишь коврик, немного свободного пространства, чтобы вытянуться полным ростом, начать укреплять мускулатуру пресса, спины.
Новичку, выполняющему этот комплекс, достаточно тяжело, нагрузка идет колоссальная. Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно уметь использовать технику выполнения, нюансы исполнения.
Как выполняется упражнение супермен лежа на полу
- Начальное положение: лечь животом вниз, пресс должен находится сильно напряженным, руки вытянуть вперед, ладони опустить вниз, голову слегка приподнять, смотреть прямо.
- Поднять вверх ноги, руки, стараясь держать их как можно выше корпуса. Идеально они должны находиться параллельно плоскости пола. Тренирующиеся должны иметь подобие образа летящего супермена.
- Тело необходимо удерживать в таком положении 3-5 секунд, затем необходимо принять начальное положение.
- Выполняйте четыре-пять подходов по 25-30 повторений, это количество способно обеспечить интенсивную нагрузку на мускулатуру.
Для усиления эффекта тренировки с поднятыми частями тела вверх, разрешается осуществлять повороты туловищем.
Видео инструкция как делать упражнение супермен
Следуйте техники исполнения при желании достичь быстрого результата. Новичкам, которым тяжело производить тренировку профессионалы дают несколько полезных советов:
- Начиная занятие, снимите обувь, так вам станет значительно легче.
- Руки при выполнении не поднимать, держать прижатыми к полу, вдоль тела, хотя бы занимаясь впервые
- Делать супермена разрешается одной стороной, поднимать, опускать левую часть тела, затем правую.
- Если, при выполнении этой тренировки, вы заметите боли в пояснице, то ограничьтесь только подниманием передней части тела.
- Также можно исполнять комплекс, поднимая правую ногу, левую руку, затем выполнить всё наоборот
Ради увеличения нагрузки исполняя супермена, тренировку реально многократно усилить, держа небольшие гантели, продолжить занятие таким образом, для мышц пресса, спины результат — фантастический.
Ну вот и подошла к концу наша очередная статья! Всем спасибо за внимание) Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как похудеть без диет . В данной статье мы рассказали о самой эффективной методике для девушек и женщин.
Сегодня вас, дорогие наши читатели, ждет сюрприз. Сегодня мы познакомимся с суперменом! А если быть еще точнее - разберем упражнение супермен.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения данного упражнения, а также мы выясним, как можно быстро и легко в домашних условиях эффективно нагрузить спину.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Упражнение супермен. Что, к чему и почему?
Эта заметка пишется по горячим следам, и пришли они от тех читателей, которые категорически не довольны тем, что мы в технических постах освещаем только зально-тренажерную работу. Ну, а т.к. мы жуткие подлизы и подхалимы и любим всех удовлетворять:), то мы решили периодически рассказывать и о домашних вариантах улучшения себя, ибо действительно - далеко не у всех есть возможность посещать фитнес-клубы и зависать там даже на какой-то час. Далеко ходить не надо, да и не мне Вам рассказывать, что если Вы - новоиспеченная мамочка, то свободного времени просто нет, причем от слова вообще. И правильно, откуда ему взяться, ведь все должны быть накормлены, обстираны, отутюжены и так каждый день, даже в выходные. Такой рабочий график редко дает возможность дамочке выделить на себя хоть какое-то время, а если таковое окно и появляется, то часа для посещения зала это мало, ибо надо собраться, привести себя в порядок, доехать до места. И вот уже добравшись до фитнес центра, мадам понимает, что усё, ее время на себя любимую вышло и пора возвращаться в родные пенаты.
Посему мы, трезво взглянув на такие довольно частые ситуации, решили разбирать и домашние варианты активности. И сегодня на очереди как раз один из них- упражнение супермен.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу с собственным весом и имеет своей целью проработку спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – разгибатели позвоночника;
- синергисты – большая ягодичная, бицепс бедра;
- стабилизаторы - передняя/средняя дельты, трапеции (середина/низ) , ременная шеи.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение супермен, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированная проработка erector spinae;
- увеличение силы/выносливости разгибателей поясницы;
- прогресс в рабочих весах в ;
- выпрямление спины/улучшение осанки;
- профилактика травм низа спины;
- возможность выполнять в любом месте без специального инвентаря;
Техника выполнения
Упражнение супермен относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Расстелите на полу коврик и лягте на него лицом вниз. Вытяните руки перед собой, а ноги слегка расставьте в стороны. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе одновременно оторвите от пола прямые руки и ноги. Задержитесь в конечной точке траектории на 2-3 счета. На вдохе медленно и подконтрольно начните опускать руки и ноги обратно в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- асимметричный поочередные подъемы рук и ног;
- подъемы ножницами;
- подъемы с гантелями в руках/фитболом.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- отрывайте от пола руки и ноги за счет мышц разгибателей спины;
- поднимайте руки и ноги настолько высоко, насколько это возможно при условии, что передняя часть бедра должна быть прижатой к полу;
- при подъеме, держите шею вытянутой вверх (взгляд направьте вперед) ;
- выполняйте движение медленно и подконтрольно, не используя силы инерции;
- зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 2-3 счета и только потом “раскладывайтесь” вниз;
- после каждого сета проводите растяжку спины стоя в позиции кошка;
- техника дыхания: выдох – при подъеме вверх, вдох – при опускании вниз;
- численные параметры тренировки: количество подходов 4-5 , повторений 15-20 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Упражнение супермен помогает при болях в спине?
Обычно у всех офисных работников и молодых мамочек (которые постоянно таскают своего малыша) очень слабый низ спины. Согласно исследователям из Cleveland Clinic (США, 2017 ) , которые занимаются проблемами спины, было выявлено, что упражнение супермен создает поддержку и стабильность позвоночника, а также может предотвращать и уменьшать боли в спине. Данные электрической активности (ЭМГ) мышц также показали, что это одно из лучших упражнений для тренировки разгибателей спины.
Как эффективно нагрузить спину дома молодой маме?
После рождения ребенка возникает такой период, который называется “полный аврал!” – это когда женщина начинает вживаться в новую роль и у нее появляется туева хуча дополнительных (помимо жены) обязанностей. Обычно в этот период нельзя посещать тренажерный зал и заниматься с отягощениями, но удобно проводить короткую интенсивную активность дома.
В частности, если Вас мучают проблемы со спиной и Вы чувствуете, что она начала ныть от постоянного таскания ребятёнка, то возьмите на вооружение следующую схему работы:
- упражнение супермен с гантелями в руках, 3-5 сетов по 20 повторений, отдых 1 минута;
- обратная гиперэкстензия лежа на скамье, 3-5 сетов по 50 повторений, отдых 1 минута.
Спустя уже месяц после начала работ (из расчета 3-х тренировок в неделю) Вы забудете, что такое боль в спине.
Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…
Послесловие
По заявкам трудящихся, а точнее тем, кому особо не до зала, сегодня мы рассмотрели упражнение супермен. Из рассказа следует, что и в домашних условиях всегда можно найти занятие своим мышцам и улучшить самочувствие (в данном случае спины) , главное - желание. А оно у Вас есть, ведь так? :)
На сим все, до скорых встреч, пока!
PS: а какие домашние упражнения без всего знаете Вы?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.