(7
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Бег – один из лучших способов для похудения и поддержания тела в отличной форме. Тренироваться можно на открытом воздухе или на беговой дорожке. Все большее количество людей предпочитает пробежки на тренажере. Для получения отличных результатов следует знать, как правильно бегать на беговой дорожке. Соблюдение правил поможет сбросить лишний вес, укрепить здоровье, сделать фигуру рельефной и привлекательной.
Какая польза от пробежек
Беговая дорожка — это кардиотренажер. Бег влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует их укреплению. Увеличивается частота сердечных сокращений, ускоряется циркуляция крови, что приводит к обогащению клеток кислородом и питательными веществами. Регулярные кардио на беговой дорожке понижают артериальное давление.
Бег – один из лучших антидепрессантов. Он помогает настроить эмоциональное состояние бегуна, успокаивает, способствует выплескиванию негатива. Он гораздо полезнее для здоровья и доступнее, чем успокоительные капли или таблетки. После пробежек исчезает усталость. А длительные и постоянные нагрузки приводят к выработке гормонов радости (эндорфинов).
Постоянные тренировки укрепляют иммунитет, укрепляют кости, поддерживают уровень холестерина в допустимых пределах.
Бег – отличный способ для похудения. Он рекомендуется всем людям, желающим скинуть вес (при отсутствии противопоказаний). Бег задействует практически все группы мышц. Активно прокачивает ягодичные и икроножные мышцы, воздействует на мышечную зону передней и задней поверхности бедра. Разрабатывает передне- задне- и большеберцовую часть мышц (они участвуют в сгибании и разгибании стопы). В беге задействованы мышцы пресса и спины (особенно в пробежках «в гору»), благодаря правильному положению туловища при беге прокачиваются мышцы рук, груди и шеи.
В чем преимущество дорожек
Работа мышц во время бега на дорожке
Бег хорош сам по себе, независимо от того, где тренироваться. У беговой дорожки и пробежек на свежем воздухе есть свои плюсы и минусы.
Сильные стороны дорожки заключены в следующем:
- возможность проставить любой режим пробежки, изменить угол наклона или скорость;
- постоянный автоматический контроль над частотой сердцебиения, что позволяет минимизировать риски переусердствовать;
- возможность заниматься в любое время года – бегунам не страшны тридцатиградусные морозы, метель или дождь;
- автоматическое подсчитывание числа калорий, которые были потрачены в процессе бега.
Кроме этого при занятии на беговой дорожке бегунов не будут смущать любопытные взгляды людей, праздно гуляющих по парку. Дорожку можно купить и поставить дома, а можно ходить в тренажерный зал. Люди, тренирующиеся вокруг, будут мотивировать и вас на регулярные занятия.
Современные беговые дорожки – многофункциональные тренажеры. В них включено много программ, которые имитируют бег по разной местности (холмы, ровная дорога). Будущим спортсменам стоит чередовать разные программы, что позволит им скинуть лишний вес с живота, похудеть в ногах и укрепить здоровье.
Правила успешной тренировки
Выполнение разминки – важный этап тренировки. Она способствует подготовке мышц к тренировке. Если совершать пробежку или делать любой комплекс упражнений, минуя разогрев, то можно заработать растяжение мышц. Для качественной разминки рекомендуется 10 – 15 минут ходить по беговой дорожке, меняя режимы. Можно просто попрыгать на скакалке.
Во время пробежки необходимо строго следить за положением тела: держать ровной осанку, напрячь мышцы живота, грудь следует распрямить. Руки следует держать под прямым углом по отношению к телу. Бегуну следует смотреть строго вперед.
При тренировке следует чередовать пробежку с ходьбой. Рекомендуется совершать разные виды бега. Это может быть монотонная пробежка, при ней скорость бегуна остается неизменной или интервальный бег. В данном случае спортсмен постоянно изменяет свою скорость. Этот вид наиболее предпочтителен для сжигания жира.
Необходимо постоянно следить за состоянием пульса. Нельзя допускать превышения верхней границы допустимого сердцебиения. Особое внимание уделяйте технике дыхания. Дышать следует через нос. В крайних ситуациях допускается вдыхать носом, а выдох делать через рот.
Перед окончанием тренировки следует . Это своеобразный аналог заминки – необходимо постепенно снижать темп занятия, закончить пробежку спокойным шагом. В конце занятий сделайте легкую растяжку.
Не стоит пить кофе за несколько часов до тренировки, поскольку напиток окажет дополнительную нагрузку на сердце. Совершайте беговые занятия в специальной обуви. Можно бегать и в обыкновенных кроссовках или кедах, но при возможности купите обувь, предназначенную для бега. При выборе спортивной одежды, отдавайте предпочтение изделиям из натуральных тканей. Почитайте как дополнение про .
Не забывайте о хорошем настроении. Во время бега включите любимую, но негромкую музыку в плеере. Не думайте о негативном.
Контроль пульса
Сердцебиение – основная характеристика, на которую следует ориентироваться во время тренировок. Оптимальным значением для похудения принято считать 120 ударов в минуту, но следует ориентироваться и на возраст, массу тела, наличие каких-либо заболеваний, общее состояние здоровья бегуна.
Точные показатели пульса принято рассчитывать по простой формуле: (Максимальная частота сердцебиения (220 ударов в минуту) – возраст тренирующегося) * процент нагрузки.
Например: бегуну исполнилось 20 лет, он хочет размяться, нагрузка при разминке составляет 50%.
- 220 – 20 = 200. Число 200 будет максимально допустимой нормой сердцебиения.
- 200 * 50% = 100. Пульс при разминке должен составлять 100 ударов в минуту.
- 200 * 60% = 120. Число 120 – лучший показатель для сжигания жира. То есть бегуну рекомендуется бегать максимальное количество времени с 60% нагрузкой.
Обязательно следует чередовать пробежку с ходьбой в медленном ритме.
Как правильно бегать
Тренирующихся людей интересует несколько главных вопросов: когда лучше бегать, сколько раз в неделю и сколько времени должна длиться тренировка.
Время суток не столь важно для бегунов. Но тренеры рекомендуют тренироваться в утренние часы, на пустой желудок. Если возможности бегать по утрам нет, то не критично будет тренироваться в вечерние часы.
Тренировки, занимающие меньше 20 минут, считаются неэффективными. За этот период процесс сжигания жира еще не успевает запуститься. Пробежки более 40 минут вызывают сильное чувство усталости, к тому же происходит расщепление мышечной ткани. Профессионалы рекомендуют бегать в течение 30 минут. Это самое оптимальное время для пробежки.
Количество пробежек зависит от желаемой цели. Если тренировка вызвана желанием сбросить вес, то стоит бегать не меньше 3 раз в неделю (в сочетании с силовыми нагрузками достаточно будет 2 раз). Если цель – сушка тела, то количество пробежек увеличивается до 5 раз (это минимальное количество).
Как бегать, чтобы похудеть
Беговая дорожка – один из лучших тренажеров против лишнего веса. В комплексе с кардиотренировками и упражнениями для прокачки тела, вес будет убывать быстрыми темпами, а фигура становиться рельефнее и привлекательнее.
Не рекомендуется кушать за полтора – два часа до занятий. До пробежки следует есть пищу с высоким количеством углеводов, но не стоит переедать. После тренировки нужна еда, богатая белками, но не ранее, чем через 1,5 часа.
Не стоит забывать и чистой воде. Следует выпивать 1,5 – 2 литра чистой воды в день. Обезвоживание приводит к быстрой утомляемости и наносит вред общему состоянию здоровья.
Занимайтесь регулярно. Для достижения хороших результатов лучше бегать в утренние часы, когда метаболизм наиболее высок.
Бег – это и спорт, и активный отдых. Регулярные пробежки способствуют избавлению от лишнего веса, прокачивает мышцы ног, ягодиц и пресса. Бег укрепляет здоровье, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, повышает иммунитет. Многие люди предпочитают бегать на беговой дорожке. Соблюдая правила тренировок на тренажере, можно достигнуть больших результатов.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Если хотите избавиться от лишнего веса, то регулярные физические нагрузки должны прочно войти в вашу жизнь. Также важно знать, какие из них действительно помогут в достижении цели. Рекомендуем попробовать занятия на беговой дорожке.
Это понятный и простой кардиотренажёр, который редко пустует в фитнес-центрах. А доступная цена позволяет купить его домой и заниматься в привычной обстановке, например, за просмотром телевизора. Выбираете темп, скорость, угол подъёма и вперёд. На мониторе будет показываться расстояние и количество потраченных калорий.
Бегать на дорожке не только удобно, но и полезно. Вот почему:
- это эффективный способ разминки перед основной тренировкой;
- это хорошая кардиотренировка, которая улучшает работу сердечно-сосудистой системы и дыхательных путей;
- бег ускоряет метаболизм, благодаря чему подкожный жир и калории уходят быстрее;
- занятия на беговой дорожке развивают выносливость, которая пригодится при выполнение других физических упражнений;
- он подтягивает мышцы ног, поэтому они становятся стройнее и приобретают красивый силуэт;
- при беге также развиваются мышцы рук, поскольку надо усиленно махать ими в процессе;
- если поставить высокий наклон дорожки, то будут активно прорабатываться ягодичные мышцы.
Как правильно бегать на дорожке
Как и любой тип нагрузки, занятия на этом тренажёре требуют соблюдения правил, которые приведут к нужному результату. Вот почему важно знать, как бегать на беговой дорожке.
Экипировка
Стоит приобрести специальные беговые кроссовки с гибкой прорезиненной подошвой и перфорированным верхом, который не даст ногам запреть. В качестве одежды подойдут штаны на подобии лосин, которые не помешают движению и футболка из комбинированного материала, хорошо отводящего пот.
Этапы
Сначала слегка разомнитесь: сделайте наклоны в разные стороны, подъёмы на носках и вращательные движения. Во многих случаях бег сам по себе является разогревом перед тренировкой, но лучше подготовиться и к нему, чтобы не потянуть мышцы.
Важно определиться с продолжительностью и интенсивностью бега. Это зависит частоты сердечных сокращений, она не должна превышать 140 ударов в минуту.
Как бегать, чтобы похудеть
Рассмотрим примеры тренировок на дорожке, которые помогут похудеть:
- Небольшая разминка;
- Бег со скоростью 7-9 км в час в течение 5 минут;
- Чередование ходьбы и бега в течение 5 минут. Время на ходьбу постепенно должно уменьшаться;
- Бег со средней скоростью - 5 минут.
Этот вариант подходит для новичков, если позволяет физическая подготовка или хотите увеличить нагрузку, попробуйте интервальную тренировку на беговой дорожке:
- Бегите со средней скоростью - 5-6 минут;
- Увеличьте скорость и придерживайтесь её 2-3 минуты;
- Снова вернитесь на средний темп на 5 минут;
- Продолжайте чередование, увеличивая время интенсивного бега;
- Закончите тренировку бегом в среднем темпе.
Всем привет!
Сегодня поговорим о довольно популярном тренажере, который имеется почти во всех уважающих себя фитнес-центрах, беговой дорожке. Можно, конечно, бегать и на улице, но у беговых дорожек есть свои преимущества.
В холодное время года вам не придется одевать теплые вещи, тренажер можно расположить в любой части дома, и самое главное, регулировать нагрузку под себя.
Этот спортивный инвентарь был изобретен для людей, мечтающих сбросить лишний вес, но кроме этого он отлично прокачивает мышцы ягодиц, ног и даже живота.
Как правильно бегать на беговой дорожке? Какие они бывают? Как начать? Сколько по времени заниматься? Какие существуют программы тренировок? И кому нельзя бегать? Обо всем этом я постараюсь рассказать.
До сих пор ученые спорят о пользе и вреде бега, приводя различные доводы. Но люди продолжают бегать и добиваются неплохих результатов в похудении, укреплении мышечного корсета, улучшении своего здоровья и выносливости всего организма.
Последнее время приверженцы здорового образа жизни отдают свое предпочтение беговым дорожкам, занимаясь на них дома или в тренажерном зале, так как:
При активных занятиях на беговой ленте не менее 3 раз в неделю можно получить следующие приятные результаты:
- стабилизировать работу сердца и сосудов;
- укрепить свой иммунитет;
- проработать мышцы ног и пресса;
- натренировать ягодичные, спинные мышцы;
- улучшить обмен веществ;
- неплохо похудеть;
- наладить работу легких;
- улучшить настроение и избавиться от стресса.
Кстати, при быстрой ходьбе можно сжечь до 450 ккал/ч, а при интенсивном беге до 700 ккал/ч. Согласитесь, это неплохой показатель, для тех, кто хочет избавиться от лишних кг.
Какие бывают тренажеры?
Беговые дорожки подразделяются на два вида, один из которых работает от электричества, а другой — без. Второй имеет также и подвид. Давайте подробнее остановимся на каждом.
Механический
На сегодняшний день этот тип тренажера самый примитивный и простой. Его работа полностью зависит от собственных усилий человека, то есть пока ты движешься сам, вращается и полотно, но как только прекращаешь, останавливается и лента. На такой беговой дорожке можно как бегать, так и ходить, самому замедляться и наоборот ускорятся по желанию.
Механическую беговую дорожку выбирают в следующих случаях:
- Хотят сэкономить на более функциональном тренажере и на свете;
- Занимаются там, где нет электричества, например на природе или в гараже;
- Квартира очень маленькая.
Такая дорожка обладает невысокой стоимостью, мало весит и обладает небольшими габаритами. Но стоит учесть и такие отрицательные моменты:
- сильно нагружаются ноги, порой это оборачивается появлением некоторых болезней;
- довольно мало индикаторов и измерительных датчиков;
- во время бега или ходьбы ощущаются рывки.
Магнитный
Этот тренажер тоже механический, но это более удобный вариант по сравнению с его исходным аналогом. Беговая дорожка точно также работает без электричества, но наличие магнитного тормоза позволяет сделать ее ход гораздо плавнее и мягче , при беге или ходьбе не ощущаются рывки. Преимуществами также можно назвать ее тихую работу, уменьшение износа самой ленты, а также компактность.
Также есть модели с более оснащенным функционалом, который позволяет контролировать свой пульс, следить за пройденным расстоянием и числом калорий. Но ее скорость по-прежнему зависит от выносливости бегуна.
Электрический
Это самые продвинутые беговые дорожки на сегодняшний день, работающие за счет электромотора. В них без труда можно задать скорость, угол наклона ленты, усилие и даже эффективную программу, подходящую под собственный возраст и вес. Все это позволяет сделать встроенный в кардиотренажер микрокомпьютер.
Электрическая дорожка в обязательном порядке оснащена датчиками измерения пульса, давления и температуры, что позволяет контролировать свой организм на протяжении всей тренировки. Стоимость их высока и зависит также от мощности мотора, скорости движения и широты полотна.
Электрические модели покупают в случае:
- Если человек выбирает бег или ходьбу основной своей тренировкой;
- Хотят иметь множество индикаторов за наблюдением своего организма и регулировкой тренажера.
- Желают сами устанавливать готовые программы для занятий.
- Есть большая площадь для размещения тренажера.
Среди отрицательных сторон можно выделить:
- зависимость от света;
- большой размер;
- высокую стоимость;
- дорогой ремонт.
Не стоить приобретать электрические варианты, если регулярность ваших занятий оставляет желать лучшего, только выкинете деньги на ветер.
Первое знакомство с беговой дорожкой у меня оставило не самые приятные воспоминания. Тренажер был электрическим, а мне захотелось попить на ходу. Этот трюк мне не удался и все закончилось падением, благо скорость была не велика. С опытом я научилась избегать разных ошибок при беге, ведь после неудачного случая я изучила множество рекомендаций по технике.
Итак, советы для новичков, желающих заниматься на беговой дорожке сводятся к следующему:
- Перед началом тренировки проветрите комнату в течение нескольких минут, затем включите ритмичную музыку и приступайте.
- Не начинайте сразу с бега, лучше заняться быстрой ходьбой, на первый раз хватит 7-10 минут.
- Не стоит также устанавливать наклон, сначала вам необходимо научиться ходить в течение 30 минут в быстром темпе.
- Тренируйтесь так в течение месяца, чтобы ваши мышцы и сердце привыкли к повышенным нагрузкам.
- Затем можно переходить к интервальным тренировкам, 1 минуту интенсивно бежать, а 2 минуту перейти на умеренную ходьбу.
- Далее можно увеличивать и угол наклона беговой поверхности, но при этом не увеличивать нагрузку.
- Тренировка не должна превышать 30 минут, 3 раз в неделю вполне достаточно, чтобы сбросить вес и накачать мышцы.
- Если почувствовали сильную усталость, то резко не останавливайтесь, перейдите на ходьбу.
- Заниматься лучше утром через 20 минут после пробуждения, или вечером за несколько часов до сна.
- Непосредственно перед тренировкой и сразу после лучше ничего не есть.
- Не бегайте босиком, обязательно оденьте кроссовки с амортизирующей подошвой, иначе можно повредить голеностопы.
- Не старайтесь держаться за поручни, ведь так вы только увеличиваете нагрузку на позвоночный столб, занимаясь смотрите вперед.
- Если вам вдруг что-то понадобилось взять, то лучше остановитесь, иначе можно упасть и отделаться не только ушибами, но и более серьезными травмами.
- Желательно не повышать пульс до 140 ударов в минуту, лучше снизить скорость, а затем продолжить интенсивный бег.
- Если вы ходите или неспешно бегаете, то лучше касаться полотна сначала пяткой, а если быстро бегаете, то переходите на носок.
- Соблюдайте длину шага! Чем больше наклон, тем она меньше. При нулевом наклоне лучше использовать естественную длину.
- При беге не отклоняйтесь назад, а наоборот чуть подайтесь вперед, это снизит нагрузку с позвоночника.
- Никогда не сходите с дорожки во время движения, ждите полного ее остановки.
- Помимо занятий на беговой дорожке для улучшения своей фигуры и скорейшего снижения веса желательно включить в свой спортивный план еще и , на и другие мышцы, а также растяжку но в разные дни.
Учеными доказано, что кардиотренировка, проведенная утром, расходует на 20 % больше энергии, чем точно такое же занятие вечером. Поэтому в ранние часы жира уходит на 20 % больше, чем в вечернее время.
Программа для похудения
Чтобы реально сбросить вес с помощью беговой дорожки нужно уметь быстро бегать, так как ходьба для сжигания калорий менее эффективна. Обязательно употреблять углеводную пищу, а также богатую на клетчатку, исключить алкоголь и другие . Также отличными помощниками станут регулировка угла наклона и скорость кардиотренажера.
Сама программа выглядит так:
- Разминка в течение 5-10 минут в ходьбе или легком беге;
- 1 этап — 5 минут бега со скоростью в 7-9 км в час;
- 2 этап — 2 минуты интенсивного бега с максимальной скоростью в 12-15 км в час;
- 3 этап — 1 минута бега при скорости 7-9 км в час;
- Заминка на протяжении 5-10 минут в легком беге или ходьбе.
Со временем 2 и 3 этапы вам нужно повторять, чередуя их между собой, обладая большей выносливостью можно увеличить число повторений до 6 раз. На втором этапе по мере возможностей можно усиливать угол наклона и нагрузку.
Тренировка для мышц ног и ягодиц
Чтобы попа, бедра и живот выглядели более подтянутыми и упругими вновь помогут тренировки на беговой дорожке. Здесь вам нужно пройти программу, которая имитирует спуски и подъемы , так как именно она позволяет добиться отличных результатов.
Переходить на бег или оставаться на ходьбе решать вам, но если необходимо еще и сжигание калорий, то лучше выбрать бег. Ходьба подходит тем, кто хочет прокачать только мышцы.
Что представляет собой программа?
- Разминка 5 минут бегом в среднем темпе без наклона;
- 1 этап — бег 2 минуты при угле наклона в 2 %;
- 2 этап — бег 1 минуту по прямой;
- 3 этап — бег 3 минуты с углом наклона в 3 %;
- 4 этап — бег 2 минуты снова по прямой;
- 5 этап — бег 8 минут с углом наклона в 8 %.
- Заминка 5 минут бегом в легком темпе, переходящим на ходьбу.
С 1 по 5 этап с увеличением выносливости можно повторить 2 раза.
Постоянное изменение угла наклона полотна то расслабляет, то снова напрягает мышцы, способствует увеличению мышечной массы в области ягодиц и бедер.
Основные противопоказания
В некоторых случаях занятия на беговой дорожке могут принести и вред. Поэтому не стоит заниматься, если у вас:
- травма позвоночника;
- остеохондроз;
- черепно-мозговая травма;
- злокачественные новообразования;
- перенесенный инфаркт;
- эпилепсия;
- сбои в мозговом кровообращении;
- повышение температуры;
- заболевание суставов;
- гипертония;
- астма;
- ожирение;
- перенесенный инсульт;
- беременность.
Если имеется такое заболевание как варикозное расширение вен , то здесь все не однозначно, поэтому лучше проконсультироваться с доктором. В некоторых случаях разрешен бег на электрическом тренажере, но в специальных компрессионных чулках.
На этом я завершаю свое повествование. Надеюсь, что беговая дорожка станет для вас незаменимым помощником в борьбе за идеальную фигуру. Ведь изначально этот тренажер создавался для сладкоежек, которые после каждого съеденного тортика, становились на беговую ленту.
Занимайтесь на беговой ленте правильно, ставьте перед собой реальные цели, скорректируйте свое питание, пейте больше жидкости, не забывайте о противопоказаниях и удивляйтесь полученным результатам.
Удачного вам похудения! До встречи!
Бег – один из самых естественных для человека видов двигательной активности.
Он включается в программы тренировок любого вида спорта, мобилизируя организм на физические нагрузки и принося несомненную пользу здоровью.
Однако, чтобы не навредить себе, необходим продуманный подход к тренировкам на беговой дорожке, баланс поставленных целей занятий, способов их достижения и своих физических возможностей. Об этом и поговорим.
Зачем вообще нужно бегать?
Зачем люди вообще начинают бегать на тредмиле? Каждый ответит на этот вопрос по-своему. Но среди самых распространенных причин обязательно будут следующие:
- Укрепление различных групп мышц тела . Конечно, главный акцент нагрузки ложится на ноги, бедра и ягодицы. Но во время пробежки напрягаются не только они. При регулярных занятиях постепенно укрепляется весь мышечный каркас скелета, мускулы приобретают тонус и наливаются силой. Подробно о том, рассказано тут.
- Тренировка легких, сердца и сосудов. Не только скелетные мышцы принимают на себя нагрузку при тренировке. Не стоит забывать, что беговая дорожка, прежде всего, – кардиотренажер. Регулярная стимуляция дыхательной и сердечно-сосудистой системы помогает их укреплению и повышению выносливости, нормализации кровяного давления, общему улучшению самочувствия.
- Похудение и корректировка недостатков фигуры. Это проблема многих современных людей, ведущих малоподвижный образ жизни и питающихся как попало. Бег на тредмиле улучшает обмен веществ, что способствует постепенному «таянию» жировых отложений на боках, ягодицах, талии и помогает против целлюлита. Благодаря занятиям не только снижается вес, но и улучшается состояние кожи, в том числе пораженной целлюлитом. Поэтому очень многие сегодня используют и .
- Избавление от стресса. Стресс, негативные эмоции, накопившаяся внутренняя агрессия, а также психологическое и умственное переутомление – все эти состояния активный отдых на беговой дорожке способен снять, что гарантированно повысит работоспособность и улучшит настроение.
На фото представлены 7 фактов о беге.
6 основных вариантов бега
Как и сколько тренироваться на тредмиле, зависит от ваших целей и физической подготовленности к предполагаемому уровню нагрузки.
Чего можно добиться тренируясь по конкретной схеме, как не навредить себе во время тренировок, и какие существуют на механической, магнитной и электрической беговой дорожке? Разберемся подробнее.
1. Быстрая ходьба
Пеший шаг от 30 минут до часа ежедневно с 5-минутной разминкой 5 дней в неделю в темпе 5-6 км/час – оптимальная нагрузка для тех, кто ставит своей задачей общее оздоровление с помощью ходьбы.
2. Бег с постоянной нагрузкой (темповая тренировка)
Темповая тренировка, или иначе АнП-тренировка, бег с протяжкой либо пороговый бег относится, в отличие от легкой ходьбы, к нагрузкам интенсивности выше средней. В таких тренировках привязка идет к АнП – анаэробному порогу.
Это тот рубеж внутреннего ресурса, начиная с которого продукт углеводного обмена в виде молочной кислоты (лактата) вырабатывается быстрее, чем может нейтрализоваться , и ее концентрация в организме остается стабильно высокой на протяжении длительного времени – часа и более.
На практике этот фактор определяет работоспособность бегуна при преодолении длительной дистанции в десятки километров в одном и том же темпе. АнП – индивидуальный показатель с соответствующими ему темпом и пульсом.
Особенность! Бег с протяжкой – это бег с равномерной интенсивностью и темпом, на 10% ниже вашего максимального и пульсом 85-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это темповый максимум, которого бегун способен придерживаться в течение долгого времени.Кому и для чего стоит выбрать этот вариант? Он подойдет для:
- тех, кто готовится к марафону или полумарафону;
- хочет достичь повышения выносливости;
- настроен сжечь жировые отложения – долгое движение с высокой скоростью способствует использованию жира в качестве источника энергии.
С физиологической точки зрения с развитием навыков управления системой удаления лактата тренируясь вы:
- развиваете способность поддерживать все более высокую интенсивность на протяжении все большей временной протяженности;
- учите мышцы вырабатывать все больше энергии аэробным путем;
- увеличиваете плотность капилляров.
Но это сложные тренировки, их интенсивность оценивается как комфортно-тяжелая и требует регулярности, серьезной выдержки и терпения.
Примерная программа тренировки:
- разминка и заминка – по 5-6 минут;
- непрерывный бег по 30-40 минут с соблюдением АнП-интервалов – чередующихся с непродолжительным отдыхом (бегом трусцой по 2-3 минуты) коротких забегов по 10-15 минут.
Техника правильного бега представлена в схеме.
Психологическая и физическая выносливость – главные цели темповых тренировок. Но не стоит забывать о с психологической и физиологической точки зрения.
3. Интервальный бег
Отличие от обычного бега – в чередовании на протяжении каждой тренировки интервалов спокойного темпа пробежки (бег трусцой) и работы на пределе возможностей организма. Предельная скорость – та, при которой пульс составит 85% от ЧСС (100% равны 220 за минусом возраста бегуна).
Разновидностью интервальных тренировок является пирамидальная – схема, когда нагрузка возрастает постепенно, от цикла к циклу на протяжении тренировки и не вызывает чувства отторжения из-за перегрузок. Это более щадящий темп занятия, ведь заставить себя регулярно работать на полную катушку по силам не всем.
Такая схема занятий подходит для:
- постепенного увеличения показателей быстроты вашего бега, причем на дистанцию любой длины;
- ускорения обмена веществ в мышечных тканях, пытающихся восполнить утраченный за время непривычной «рваной» нагрузки баланс за счет, в том числе, и жировых депо;
- для похудения без утраты мышечной массы – тренировка в режиме старт-стоп длительностью всего 10-12 минут способна «разогнать» метаболизм настолько, что после нее калории, забираемые у липидов, будут «гореть» еще в течение 12-20 часов, а мышцы от занятия к занятию – приобретать упругость и рельеф.
Примерная программа тренировки состоит из 5-8 циклов с равными периодами отдыха (низкоинтенсивных движений – ходьбы в хорошем темпе или бега трусцой) и ускорения на высокой интенсивности, например, минута через минуту.
Пример схемы занятий интервальным бегом:
Особенность! Заниматься в таком темпе можно ежедневно. Если восстановление мышц проходит пассивно, это, по сравнению с активным восстановлением, в разы увеличивает время их «закисливания» молочной кислотой. Этот факт научно объясняет необходимость делать после тренировки заминку.Предельные ускорения дают большую нагрузку на сердце и сосуды, связки, мышцы и суставы. К интервальным тренировкам можно приступать лишь спустя не менее полугода занятий обычным бегом , основательно подготовив за это время свой организм. Готовность определить несложно: если вы пробегаете километр за 6,5 минуты без подкашивания ног и невозможности связать два слова, а более-менее комфортно – вы готовы к интервальным тренировкам.
Не забывайте о правильном выборе .
4. Фартлек
«Скоростная игра» – так переводится это слово со шведского. Такой бег – своего рода игровая разновидность интервальных тренировок. Отличие лишь в том, что чередования периодов ускорения и спокойного бега – произвольные и по времени, и по интенсивности.
На улице фартлеком лучше заниматься в составе группы единомышленников, периодически ускоряясь до выбранного вдалеке объекта наперегонки. На беговой дорожке это выглядит как тренировка с произвольным программным изменением настроек скорости и угла наклона полотна (как бег в горку).
Плюсы фартлека:
- психологическое расслабление;
- улучшение понимания собственного тела;
- повышение выносливости.
5. Тренировка под наклоном
Регулировка угла наклона – популярная опция беговых кардиотренажеров. Угол может составлять от 3 до 15 градусов или не выставляться вообще. Как и изменение скорости движения, корректировка угла наклона полотна влияет на уровень нагрузки – бег в гору многократно ее усиливает.
Одновременно это помогает:
- придать тренировке разнообразие (особенно программа «Холмы», имитирующая не только подъем вверх, но и спуск вниз чередованием изменений положения дорожки);
- увеличить выносливость;
- помимо аэробного, включить силовой элемент тренинга;
- повысить координацию – биомеханика подъема достаточно сложна и требует согласованности движений;
- из-за повышения нагрузки сжечь больше калорий в заданную единицу времени.
Увеличив угол наклона всего лишь на 5% от стандартного положения, вы дополнительно избавитесь от 100 калорий.
Особенность! Программа бега с наклоном подойдет тем, кто стремится к сухости, крепости и четкому рельефу ног – как у профессиональных легкоатлетов. Такой результат способна дать 40-минутная пробежка трижды в неделю с разминкой и заминкой, а попутно подтянется и рельеф пресса.6. Спринтерский бег
Спринт – вид бега, которую отличает очень высокий темп и короткая дистанция (в легкой атлетике – максимум 400 м). Он является эффективным силовым упражнением и запускает метаболический отклик, длящийся до двух суток.
Такие тренировки призваны:
- повысить показатели силы и скорости;
- запустить механизм увеличения мышечной массы задействуемых мышц.
Примерная программа:
- разминка – 2 минуты легкой пробежки, растирания суставов и поясницы;
- быстро разгоняйтесь до максимального для себя темпа, пробегайте расстояние в 20-30 м, не делая после этого остановку, а продолжая медленно бежать еще столько же;
- просто идите до полной восстановки дыхания и частоты пульса 90-105 ударов в минуту.
Подходов делайте от 2 до 8 – в зависимости от уровня подготовки. Число занятий в неделю – не больше трех.
Насколько эффективны занятия для похудения?
Оптимальный вариант – интервальная нагрузка с чередованием бега и ходьбы по схеме:
- интенсивный бег (7-14 км/ч) – минута;
- бег трусцой или быстрая ходьба (5-6 км/ч) – минута.
После шести повторов следует пробежать 30-секундный спринт на предельной скорости, а через пару минут ходьбы снова повторить спринт.
Такая тренировка сожжет около 200 Ккал. Тренировку можно проводить с утяжелителями, практиковать бег с гантелями.
Представлены тут.
Противопоказаний для занятий немало:
- остеохондроз и заболевания суставов;
- стабильно повышенное АД;
- болезни органов дыхания, сердца и сосудов;
- ожирение;
- беременность ( нужно проводить с учетом рекомендаций).
Не надо заниматься с головной болью, сезонными инфекциями, признаками переутомления. Просто в этих случаях временно подбирайте более щадящие варианты. Например, получасовые пешие прогулки. Помните: бег продлевает жизнь, а беготня – сокращает.
«С понедельника начну бегать!» — эта мысль, наверняка, посещала тебя не раз. Затея не увенчалась успехом? Значит, ты упустила что-то важное… Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть и при этом получать удовольствие?
Бег — это лучший способ для похудения, интенсивная кардиотренировка и источник жизненной энергии. Обрати внимание на пользу такой тренировки и, возможно, твоя лень исчезнет:
- ускоряет обмен веществ;
- насыщает организм кислородом;
- замедляет процессы старения;
- способствует расщеплению лишнего жира;
- запускает выработку гормонов счастья;
- тренирует сердце;
- увеличивает выносливость;
- тело становится подтянутым и крепким.
После утренней пробежки ты почувствуешь прилив сил, некую эйфорию, легкость, а твоя самооценка повысит планку. А самое главное — ненавистный жир начнет буквально плавиться на глазах. Но для этого нужно все сделать правильно…
Беговая дорожка или???
Извечный вопрос: что лучше для похудения: беговая дорожка или велотренажер? Оба варианта хороши, но действуют они немного по-разному. Велотренажер акцентирует усилия на нижней части тела. Во время пробежки, кроме ног и ягодиц, активно работают мышцы живота, задействуются корпус и руки. В плане поддержания общего тонуса бег однозначно лучше.
Если сравнивать беговую дорожку и трек в парке, занятия на свежем воздухе принесут больше пользы. Доступны различные маршруты, красивые пейзажи, однако некоторых дам смущают люди вокруг. К тому же не в каждом районе есть подходящая дорожка для пробежки, а дышать выхлопными газами автомобилей — только себе вредить.
Преимущества беговых дорожек:
- ровная поверхность;
- распределение нагрузки;
- возможность подбора режимов, скорости, угла наклона;
- контроль ЧСС, минимизация рисков для здоровья;
- подсчет потраченных калорий.
Кроме того, можно купить тренажер домой и заниматься в удобное время, никого не стесняясь.
Учитывай противопоказания!
Заранее уточни этот вопрос у врача. Запрещены интенсивные нагрузки в таких случаях:
- сердечнососудистые патологии;
- проблемы с дыхательной системой;
- дегенеративно-дистрофические болезни опорно-двигательного аппарата осложненной формы;
- поздние сроки беременности.
Тренируйся правильно и с удовольствием
Недостаточная мотивация, однообразие занятий, отсутствие желаемого результата — все это становится поводом для очередной капитуляции. Жир снова победил, а ты осталась с лишними килограммами и неуверенностью в своих силах. Сдаваться нельзя, нужно научиться бегать правильно!
Создай настроение
Начни с выбора правильной мотивации. Желание похудеть должно быть настолько сильным, чтобы не возникало даже мысли о пропуске занятий. Неважно, где проходит тренировка на беговой дорожке для сжигания жира — дома или в зале — задай настроение музыкой, увидь со стороны, как ты движешься к своей цели, преодолевая трудности, представь, как килограммы начинают таять при каждом шаге. Кстати, новая удобная спортивная одежда или модные кроссовки повысят желание тренироваться.
Разминка — обязательно
Нельзя сразу же вскочить на дорожку и включить скорость гепарда. Сначала проведи разминку: разработай суставы, потянись, поприседай. Первые несколько минут на дорожке пройди в спокойном темпе.
Не разогретые мышцы и связки — это риск получения травмы. Особенно страдают колени и поясница. Для дополнительной защиты суставов используй мази-хондопротекторы.
Выбери режим
Современные тренажеры имеют несколько режимов — автоматических или настраиваемых вручную. Основные показатели: скорость и угол наклона. Если ты новичок, первые 2−3 занятия ограничь простой ходьбой без уклона, затем постепенно увеличивай нагрузку.
Автоматические режимы чередуют скорость бега, создавая интервалы для отдыха. Некоторые тренажеры подстраиваются под пульс спортсмена.
Контролируй пульс
Частота сердцебиения напрямую связана с процессами сжигания жира. Оптимальное значение — 120 ударов в минуту. Нужно учитывать состояние здоровья, объем лишнего веса, возраст.
Для расчета точного показателя ударов в минуту воспользуйся формулой: (220 (max ЧСС) — возраст) * процент нагрузки
Например:
- 220 — 30 = 190 — максимально допустимая ЧСС
- 190 * 50% = 95 — разминка и заминка
- 190 * 65% = 120 — сжигается максимум жира
Чтобы к концу тренировки «не выплюнуть сердце», такой уровень нагрузки нужно чередовать с ходьбой в медленном темпе.
Когда и сколько нужно бегать?
Нужно выяснить три вопроса: когда, сколько и как часто:
Время суток ключевой роли не играет, но лучше тренироваться с утра, на пустой желудок.
Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Оптимально — 30 минут. Менее 20 минут бега не успеют запустить процессы жиросжигания, а более 40 — спровоцируют усталость и расщепление мышечной ткани.
Для достижения результата занимайся не менее 3 раз в неделю. При сочетании кардионагрузок с силовыми достаточно двухразовых тренировок, при сушке — потребуется не менее пяти.
А теперь заминка…
После интенсивного бега нужно восстановить дыхание, нормализовать пульс, сделать растяжку. Разогретое тело остынет и можно отправлять в душ. После тренировки ты должна чувствовать приятную усталость, но не изнеможение.
Не пора ли перекусить?
Чтобы от занятий был толк, запомни несколько правил относительно еды:
Перед тренировкой нельзя есть минимум 1−2 часа.
Если желудок сводят спазмы, за 30 минут перекуси сложными углеводами, но ЧУТЬ-ЧУТЬ!
После занятий выжди еще 1−1,5 час и только потом съешь белковое блюдо.
Бойся обезвоживания
Еще одна ошибка — отказ отводы. Во время бега организм теряет большой объем жидкости. Именно этот эффект отводит стрелку на весах влево сразу после тренировки. Но через несколько часов вес вернется на исходную отметку. Почему?
- сильная усталость;
- ухудшение состояния здоровья;
- боли в спине или суставах;
- травма;
- сильный похмельный синдром.
Интервальная. Чередуй короткими периодами легкий и интенсивный бег.
На выносливость. Начало и конец тренировки ограничиваются легким бегом с ЧСС до 100 ударов в минуту. Середина — это 10 минут интенсивного бега на пределе возможностей.
Беспрерывный бег. Выбери комфортную скорость и 30−40 минут беги без остановок.
Потерянный вес — это вода, объем которой ты восстановишь в течение дня.
Если снизить объем выпиваемой воды до критической отметки, ты почувствуешь слабость, эффективность тренировок снизится.
Когда есть повод отменить тренировку?
Ты можешь составить свою программу, но для максимальной эффективности занятия на беговой дорожке для похудения проводятся по особым схемам:
Вначале вес будет таять на глазах, но наступит период, когда показатели застопорятся. Не бросай тренировки! Это норма — эффект плато. Пересмотри диету и создай встряску для организма: смени тип занятий, сделай рывок в нагрузке или, наоборот, снизь ее интенсивность.
Надеемся, наши советы помогут тебе достичь желаемого результата!