Наверх
 
12.05.2014

Креатин: что это, принцип действия, источники восполнения в организме

Не секрет, что набор мышечной массы напрямую связан с силовыми характеристиками атлета. Когда-то 8-кратный чемпион турнира «Мистер Олимпия» - Ли Хейни говорил: «Если бы я мог натренировать мышцы легкими гантелями, я бы с радостью сделал это! Но, увы, это невозможно».

В наше время повального увлечения атлетизмом и фитнесом практически каждый тренирующийся знает о важности регулярного прогресса в силовых результатах тех или иных упражнений. Все вышесказанное вызывает неподдельный интерес любителей «железного спорта» к пищевой добавке под названием креатин.

Известно, что прием креатина повышает силу атлета, следовательно, этот вид спортивного питания косвенно может способствовать набору мышечной массы. Сегодня мы постараемся ответить на вопрос: что такое креатин и для чего он нужен?

Что такое креатин?
Креатин – это органическое соединение непосредственно участвующее в синтезе энергии в организме человека. Человеческий организм ежесуточно самостоятельно синтезирует данное вещество в печени из трех аминокислот: метионина, аргинина и глицина.

 Основная функция креатина – обеспечение организма энергией при высокоинтенсивных физических нагрузках. В статье про мышечный энергообмен мы более подробно рассматривали биохимию энергообеспечения мышечного волокна. Здесь же кратко напомним, что идеальным «топливом» для всех обменных процессов является АТФ (аденозинтрифосфат).

Из-за особенностей строения АТФ, организм обычного нетренированного человека не может накапливать достаточное его количество для совершения тяжелой работы. Поэтому креатин нужен для того, чтобы быстро компенсировать потребности организма в АТФ.

Условно, можно сказать, что креатин является стабильным и главное – дополнительным запасом «исходного сырья» для воспроизводства АТФ, который расходуется в основном только при определенной интенсивной тяжелой мышечной работе.

Основная трата креатина происходит до того, как расщепление глюкозы будет полноценно активировано, т.е. первые 10-12 секунд. Если посмотреть на это с точки зрения количества повторений, то данный промежуток времени будет соответствовать 1-6 повторам. Повышенное, по сравнению с обычным, количество креатина в мышцах, позволит вам поднимать более тяжелую штангу или гантель именно в этом диапазоне повторов. Недостаток креатина вызовет мышечный отказ, вследствие чего рабочий сет придется прервать, что, разумеется, скажется на общей продуктивности и объеме тренинга.

Принцип действия креатина
Отдавая энергию, АТФ превращается в АДФ (аденозиндифосфат). Процесс этот происходит с отщеплением от молекулы АТФ одной фосфатной группы (в статье о мышечном энергообмене эти химические реакции расписаны подробно).

Таким образом, креатин (а в нашем контексте, креатиновая добавка спортивного питания) – это транспорт фосфатных групп, которые присоединяясь к отработавшим АДФ (аденозиндифосфатам) вновь восстанавливают цельную молекулу АТФ, готовую воспроизводить энергию.

Разумеется, чем больше транспорта (т.е. креатина) будет доступно, тем больший синтез АТФ будет происходить за единицу времени. Следовательно, вы сможете работать с более внушительным весом, ваша сила повысится.

Пример действия креатина в цифрах
Предположим с низким уровнем креатина атлет может выполнить 4 повторения с весом 100кг в жиме штанги лежа. Начав принимать креатиновую добавку, и повысив тем самым его концентрацию в мышцах, наш атлет сможет уже  5-6 и даже 8 повторов. В то же время он сможет выполнить 4 повторения с весом не 100кг, а  110-115кг. Кроме того ему легче будет переносить нагрузку, потому что возрастет его энергопотенциал.

Разумеется, в бодибилдинге и многих других силовых видах спорта этот факт побуждает людей искать способ максимально повысить уровень креатина в мышцах. Самый простой и действенный вариант – употребление креатиновых добавок.

Источники восполнения креатина
Креатин может образовываться в нашем организме двумя путями:

1. Он может поступать с пищей животного происхождения. Так, например, 1 кг  свинины содержит 5 грамм креатина. Кстати именно столько креатина (5 грамм или ещё указывают 5000 миллиграмм) содержится в разовых порциях многих производителей спортивных креатиновых добавок. При этом в добавках используется практически чистый креатин.

2. Он синтезируется в нашем организме эндогенным путем, как было сказано выше из метионина, аргинина и глицина. Следовательно, просто употребляя свою норму белка в день, мы обеспечиваем достаточное образование креатина в наших мышцах (с учетом повышенной физической работы).

Вегетарианцам: информация для размышления
У вегетарианцев довольно часто наблюдается недостаток незаменимой аминокислоты метионина в рационе, что и ведет к плохому синтезу креатина, и как следствие к общей слабости. 

Итоги
Прочитав статью, некоторые могут сделать вывод о том, как легко, употребляя спортивные добавки на основе креатина, можно увеличить свои силовые и энергетические возможности. Хотим предостеречь вас от подмены натуральной пищи на «концентрированную спортивную». Правильный подход к обеспечению организма энергией представляется нам таким:

1. Питание  натуральными продуктами с употреблением нормы белка (содержащего полноценный аминокислотный профиль), составляющее основу общего рациона;

2. Добавление к натуральным продуктам протеиновых комплексов, наиболее эффективными из которых являются сывороточные изоляты и сывороточные концентраты. Их можно добавлять к рациону в качестве дополнительных источников полноценного аминокислотного состава.

3. Добавление к натуральным продуктам и протеиновым комплексам креатиновых добавок спортивного питания, по крайней мере, до тех пор, пока вы не обзаведетесь солидным тренировочным стажем. Их можно принимать в качестве усиления энергетических возможностей организма.

И не зря мы использовали фразу «пока вы не обзаведетесь солидным тренировочным стажем», потому что об особенностях эффективности приема креатиновых добавок в зависимости от тренировочного стажа, а так же и других нюансах его приема, мы рассказываем в отдельной статье.

ОПЛАТА:
Наличными курьеру при получении.

ТЕРРИТОРИЯ ДОСТАВКИ:
Москва и Подмосковье не далее 10 км от МКАД.

СТОИМОСТЬ ДОСТАВКИ:
250  рублей – по Москве,
400  рублей – по Подмосковью,

Доставка Почтой России и транспортными компаниями

Стоимость доставки от 300 руб., рассчитывается менеджером индивидуально.

Доставка оплачивается отдельно, товар отправляется наложенным платежом.


Заказать обратный звонок
Ваше имя*
Контактный телефон*
Удобное время для звонка
Комментарий
Защита от автоматических сообщений
 
CAPTCHA
Введите символы на картинке*