Наверх
 
14.05.2014

Креатин: эффективность приема креатиновых добавок в зависимости от типа тренинга

Креатин и силовой тренинг
Особенностью силового тренинга являются применение максимальных весов и малого числа повторений 1-6, в среднем 2-4 повторения.

Прежде всего, необходимо отметить, что при совершении (тяжелой) работы креатин расходуется организмом только определенное количество времени – первые 10-12 секунд. Затем запускается механизм энергообеспечения – анаэробный гликолиз (расщепление гликогена), и система креатина постепенно «передает эстафету» анаэробному гликолизу. Высокий уровень креатина в мышечных волокнах позволяет использовать весь возможный силовой потенциал именно в этом диапазоне времени.  

Как уже отмечалось выше, креатин активно расходуется только за 10-12 секунд, причем, чем выше показатель нагрузки (рабочий вес), тем быстрее мышцы тратят креатин. Нехватка этого соединения вызывает мышечный ранний мышечный отказ.

Грубо говоря, вы не сможете выполнить подход на 5-6 повторений с относительно тяжелой штангой, если ваш уровень креатина недостаточен. Дополнительный прием креатиновой добавки позволит вам улучшить свои силовые показатели, вследствие чего вы сможете полноценно проработать 5-6 повторений с этим весом, однако данное правило не распространяется на 10-12 и более повторов, так как в этом типе тренинга мышечные сокращения происходят только за счет анаэробного гликолиза. Участие креатина при этом типе тренинга не учитывается.  

Креатин и «культуристический» тренинг
«Культуристическим» мы называем тип тренинга, в котором работают профессиональные культуристы (бодибилдеры). Это 8-12 повторений с весами составляющими примерно 80% от максимального.

Если вы работаете только в культуристическом диапазоне повторений (8-12), то добавки с креатином не окажут заметного эффекта, даже у новичков, потому что так устроен механизм энергообеспечения мышечной работы у человека

Повторимся: добавки с креатином позволят вам предельно выкладываться лишь в 4-6 повторах, с около предельными  рабочими весами. В случае выполнения длительного культуристического сета, вам придется понизить общий вес штанги или гантели, вследствие чего запасов собственного креатина будет достаточно.

С учётом только что сказанного выше, следует всё же сделать одно существенное уточнение. Дело в том, что уже существуют несколько новых исследований, которые доказывают эффективность приема креатина даже при тренинге на 10-12 повторений!  

Безусловно, при таком типе тренинга креатин не увеличит силовые характеристики, однако он может поспособствовать улучшению продуктивности, то есть силовой выносливости!

Как оказалось, высокий уровень свободного креатина в крови позволяет продлить пиковый момент анаэробной гликолитической работы мышц. Дело в том, что молекулы креатина являются буферами ионов водорода – побочного продукта, который образуется при расщеплении глюкозы. Обилие ионов водорода угнетает ферментную активность мышц, вследствие чего закисление молочной кислотой (лактатом) и, соответственно,  мышечный отказ, наступают несколько быстрее. В то же время наличие высокого уровня креатина позволяет отдалить этот момент. Так что, дополнительный прием соответствующих добавок даже при таком сугубо «культуристическом» диапазоне в 8-10-12 повторений может улучшить общую продуктивность тренинга. 

Также существует свежая гипотеза, согласно которой высокий уровень свободного креатина влияет на рост мышечной массы. Проводилось исследование, которое выявило небольшую связь между дополнительным приемом соответствующей добавки и ростом мышц, без как такового увеличения силы. Кроме того необходимо отметить, что креатин участвует не только в мышечном энергообмене, но и в других обменных процессах. Не будем вдаваться в дебри биохимии, отметим лишь важность системы «креатин-фосфатный шунт» (в некоторых переводах: креатин-фосфатный шаттл).

Креатин и тренинг на «сушку»
Сушкой называют тип тренинга задачей которого является сгон максимального количества жировой ткани при сохранении как можно большего объема мышечной ткани (при «сушке» некоторый объем мышечной ткани также сгоняется). Тренинг на «сушку» характеризуется высоким числом повторений в подходе – от 12.
Так вот понимая механизм энергообеспечения мышечной работы, отметим, что применять креатин при «сушке» бесполезно. Кроме того, во время сушки организм страдает от неправильного водно-солевого баланса, а прием креатина лишь угнетает это состояние, так как по структуре креатин является осмотическим веществом. 

Итоги
Употребляйте креатин только для силовых и полу-силовых тренингов: от 3-4 повторений до 10-12 – максимум. Стоит отметить, что 8е и 9е повторение выполняется как за счет креатина, так и за счет анаэробного гликолиза. Это своего рода промежуточные повторы, в ходе которых происходит переключение механизма энергообеспечения на более высокие уровни использования источников энергии.

Теперь раскроем вопрос об эффективности приема добавок креатина в зависимости от тренировочного стажа.

ОПЛАТА:
Наличными курьеру при получении.

ТЕРРИТОРИЯ ДОСТАВКИ:
Москва и Подмосковье не далее 10 км от МКАД.

СТОИМОСТЬ ДОСТАВКИ:
250  рублей – по Москве,
400  рублей – по Подмосковью,

Доставка Почтой России и транспортными компаниями

Стоимость доставки от 300 руб., рассчитывается менеджером индивидуально.

Доставка оплачивается отдельно, товар отправляется наложенным платежом.


Заказать обратный звонок
Ваше имя*
Контактный телефон*
Удобное время для звонка
Комментарий
Защита от автоматических сообщений
 
CAPTCHA
Введите символы на картинке*