Мы, мужчины, поначалу все ели сырым.
Потом кто-то из нас уронил кусок мяса в огонь. Второго ему уже не дали. Пришлось, есть обгоревшее, и что же? Понравилось! Ну а дальше пошло-поехало! На огне стали жарить все, что попадет под руку, включая аппетитных жуков. Вот так к первым немногим занятиям юного человечества, сексу и охоте, добавилось еще одно — готовка. Возможно, именно она привела к рождению медицины. Жертвы сыроедения, как правило, в помощи уже не нуждались. Как бы там ни было, но даже сегодня наши гены хранят память прошлого. Самым вкусным нам кажется мясо, приготовленное на открытом огне. Теперь вы поняли, как внести разнообразие в рецепты для бодибилдеров (культуристов)? Точно! Нужно обзавестись электрическим грилем! Кстати, те, кому не досталось мяса, жарили на костре растительные плоды. Замена мясу тоже получалась вкусной! Ловите подсказку, если устали от овощных салатов!
КУРИЦА ДУХОВАЯ
Если у вас холостяцкая кухня с одной-единственной кастрюлей (большая удача, если мытой 😀), то это рецепт для вас. Осталось сходить на рынок и купить упитанную домашнюю курицу и кое-что из овощей, по мелочи…
4 порции
»1 обычная луковица, порезать крест-накрест
»1 красная луковица, порезать крест-накрест
» 2 больших томата, порезать крест-накрест
» 2 ст. л. оливкового масла
»1 потрошенная курица, тщательно вымыть
» 1 ч. л. соли
» 1 ч. л. Измельченных сухих трав
» 1 ч. л. тмина
» 1 ч. л. молотого черного перца
Приготовление
Разогрейте духовку. Порезанные лук и томаты вывалите на дно большой кастрюли. Вылейте туда же ложку масла. Сверху водрузите курицу. Посыпьте курицу травами, тмином и перцем. Посолите. Вылейте поверх оставшуюся ложку масла. Поставьте кастрюлю в духовку и готовьте блюдо 40-50 минут. Курица готова, если при прокалывании из нее выделяется прозрачный сок.
СОСТАВ (на порцию): 162 калории, 23 г протеина, 10 г углеводов, 4 г жиров, 2 г клетчатки, 0 г сахара, 203 мг натрия
КУРИЦА НА ГРИЛЕ
Для этого рецепта не потребуется даже кастрюли. Ее заменит фольга. Еще нужен нож, ну а позже потребуется вилка.
3 порции
» 400 г куриных грудок, порезать на кубики
» 4 ст. л. толченого имбиря
» 4 дольки чеснока
» 1 ст. л петрушки, порезать
» 2 луковицы, порезать кольцами
» 1 Ч: л. соевого соуса
» 1 ст. л. оливкового масла
СОСТАВ (на порцию): 136 калории, 14 г протеина, 3 г углеводов, 7 г жиров, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 360 мг натрия
Приготовление
Выложите все ингредиенты в глубокую миску и тщательно перемешайте. Приготовьте 3 больших листа фольги. Разделите куриные кубики вместе с овощной смесью на 3 равные порции и положите точно в центр каждого листа. Края листов загните кверху, образовав что-то вроде емкостей. Поверх каждой порции вылейте 2-3 ложки жидкости из миски. Далее края фольги соедините, и с силой обомните, образовав из фольги герметичные пакеты. Поставьте пакеты прямо на решетку гриля. Готовьте на открытом огне около 15 минут.
ШПИНАТ И ФАСОЛЬ С СЫРОМ
Дары природы полезны, однако как заставить себя жевать безвкусную траву? Выход есть! Нужно приготовить овощи аппетитно! Для этого нам потребует сковорода и совсем немного «нездорового» сыра. Кстати, жиры из сыра пойдут на пользу. Они помогут усвоению жирорастворимых витаминов.
3 порции
» 1/2 луковицы, нашинковать
» 4 дольки чеснока, измельчить
» 1/2 ст. л. оливкового масла
» 1/2 пакета листьев шпината
» 1 банка консервированной стручковой фасоли, жидкость слить
» 1 плавленый сырок с грибами или травами, мелко порезать
» 1/2 чашки кубиков сыра моцарелла
» 1 пакет кукурузных чипсов
Приготовление
Разогрейте сковороду на среднем огне. Вылейте на сковороду оливковое масло, добавьте лук и чеснок. Готовьте, пока лук не станет золотистым. Далее добавьте шпинат и тушите до мягкости. Выложите на сковороду фасоль, плавленый сыр и моцареллу. Готовьте, пока сыры не расплавятся. Снимите сковороду с огня и дайте готовым ингредиентам остыть. Пока они остаются теплыми, выложите их в блендер и превратите в однородную массу. Разложите по тарелкам, украсив чипсами.
СОСТАВ (на порцию): 274 калории, 14 г протеина, 20 г углеводов, 19 г жиров, 8 г клетчатки, 0 г сахара, 457 мг натрия
КРАБЫ ПОД СОУСОМ
Это блюдо сгодится спортсмену и без вина. Мясо краба содержит незаменимые аминокислоты (больше, чем рыба) и микроэлементы в биоактивной форме: магний, фосфор, серу и медь. Сладковатый вкус мяса краба объясняется наличием в нем значительного количества гликогена. Так что, углеводный гарнир вам не потребуется.
2 порции
» 2 ч. л. соли
» Винный уксус
» 2 охлажденных краба
» Соевый соус
» 2 лимона, разрезать
» Оливковое масло пополам
Приготовление
Крабы — скоропортящийся продукт. Мешкать с их приготовлением нельзя. Налейте в глубокую кастрюлю воду и вскипятите. Положите в кипящую воду крабов и варите 25 минут. Потом краба нужно остудить под струей прохладной проточной воды и разделать: отделить панцирь и отломить конечности. Далее нужно вычистить из краба несъедобные внутренности и подавать на стол. Мясо из т.н. панцирных трубок извлекают, разламывая их щипцами, ну а мясо из головогруди — ножом или специальной кулинарной спицей. Мясо поливают соком лимона, соевым соусом или соусом из винного уксуса и оливкового масла.
СОСТАВ (на порцию): 174 калории, 29 г протеина, 9 г углеводов, 3 г жиров, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 1450 мг натрия
ГОРЯЩИЙ БУТЕРБРОД
Кто в наши дни пользуется утюгом? Вместо того чтобы выбросить бесполезную вещь, тащите ее на кухню. Вот здесь ваш утюг получит новую жизнь, но уже в ином качестве. Вы будете делать с помощью утюга бутерброды
1 порция
» 1 ст. л. майонеза » 1 ч. л. горчицы
»1/2 ч. л. хрена
»1 французский багет, разрезать вдоль
» 150 г ростбифа
» 1/2 авокадо, порезать
» 1/4 луковицы, порезать кольцами
» 3-4 кружка томатов » 2 куска сыра, потереть
» Оливковое масло
Включите утюг и оставьте, чтобы он сильно разогрелся. Тем временем смешайте в миске майонез, горчицу и хрен. Нанесите полученную массу на половинки багета и выложите поверх одной из них ростбиф. Покройте мясо смесью из овощей и посыпьте сырной крошкой. Наложите сверху другую половинку багета и полейте оливковым маслом. Накройте багет листом фольги и крепко прижмите… горячим утюгом. Держите утюг 2-3 минуты, пока сыр полностью не расплавится.
СОСТАВ (на порцию): 643 калории, 45 г протеина, 41 г углеводов, 10 г жиров, 9 г клетчатки, 3 г сахара, 1195 мг натрия
Правильное питание для бодибилдера не менее важно, чем правильные и регулярные тренировки. Утверждение о том, что мышцы куются не в «качалке», а за столом, уже ни у кого не вызывает сомнений. Чтобы главный прием пищи не только соответствовал требованиям диеты бодибилдера, способствуя построению тела мечты, но и был съеден с удовольствием, нужно иметь в арсенале несколько отличных рецептов. В этой статье мы поделимся ими с вами.
Принципы сбалансированного спортивного питания
Для бодибилдера крайне важно уметь правильно распределять в течение всего дня ценность рациона с точки зрения энергии:
- Завтрак - на него должно приходиться 25-30% энергетической ценности
- Второй завтрак - должен обеспечивать 20% энергетической ценности
- Обед - на него должно приходиться не менее 35-40% энергетической ценности
- Ужин - этот прием пищи должен содержать лишь 10-15% энергетической ценности.
К слову, в обеденный прием пищи в организм спортсмена должна поступать основная суточная порция белка. В целом же соотношение белков, а также жиров и углеводов должно быть таким: 3:1:5. Для сушки мышц бодибилдеры могут использовать при составлении рациона .
Варианты обеденного меню для спортсмена
Обед 1
- 200 гр. свежего овощного салата с растительным маслом
- 125 гр. консервированного тунца
- 2 кусочка цельнозернового хлеба.
Калорийность такого обеда - около 380 Ккал.
Обед 2
- 200 гр. можно в отварном или тушеном виде;
- 150 гр. куриной грудки (кожу необходимо снять).
Калорийность обеда - около 200 Ккал.
Обед 3
- 150 гр. говядины (вырезки) средней прожарки;
- 200 гр. нежирного творога (для вкуса можно приправить его орехами или медом).
Калорийность обеда - около 290 Ккал.
Следует отметить, что в период «сушки» спортсмены не делают для себя послаблений в плане еды. Зато «на массе» бодибилдер вполне может питаться очень разнообразно.
Выбираем продукты для обеда
Белое куриное мясо, яйца и рисовую кашу в рационе бодибилдера обязательно нужно дополнять свежими овощами и фруктами, которые обеспечат организм витаминами и дадут необходимую энергию.
В каждом вашем приеме пищи должен присутствовать салат из свежих овощей с травами. Такое блюдо улучшит пищеварение, упростит переваривание мясных продуктов, будет препятствовать накоплению в организме холестерина. Особенно полезны огурцы, помидоры, брокколи, укроп, руккола и базилик: они подавляют в организме спортсмена выработку гормона эстрогена, который мешает набору мышечной массы. Обогатить рацион поможет и : особо рекомендуются напитки с медом, повышающие производительность организма во время тренировки.
Необходимо следить за тем, чтобы в рационе было как можно меньше продуктов, являющихся источниками «плохого» холестерина. Майонез, сливочное масло, маргарин и различные высококалорийные соусы необходимо исключить. Готовить рекомендуется исключительно на растительном (лучше всего оливковом) масле.
Не стоит употреблять в пищу жирные сорта мяса - свинину и говядину. Вместо них лучше включить в рацион филе индейки и белое куриное мясо.
Рецепты правильных блюд для рациона бодибилдера
Многим людям кажется, что рацион бодибилдера довольно однообразен. Зачастую это действительно так. Однако если проявить фантазию (или же воспользоваться нашими советами), можно составить меню, которое превратит приемы пищи в настоящий праздник! Предлагаем вашему вниманию рецепт одного из многих блюд, которое спортсмен съест с огромным удовольствием, конечно, если он не на «сушке»!
Блинчики с начинкой из грибов и курицы
Ингредиенты, которые потребуются для теста:
- Стакан молока
- 4 яйца
- Столовая ложка муки
- Сахар и соль (по 0,5 ч.л)
Ингредиенты для начинки:
- Куриное филе (300 гр)
- Шампиньоны (200 гр)
- Репчатый лук (1 головка)
- Сыр (150 гр)
- Натуральный йогурт или нежирная сметана (100 гр)
- Перец и соль
Приготовление
- Тщательно перемешайте все ингредиенты для теста, поджарьте на сковороде блинчики до золотистого цвета
- Измельчите лук, пассеруйте его на сковороде (не переборщите с маслом, его должно быть совсем немного)
- Добавьте к луку мелко порезанные грибы и нарубленное кубиками куриное филе
- Добавьте в сковороду измельченную зелень и половину натертого на терке сыра
- Посолите, при необходимости еще и поперчите начинку.
- Положите в центр блинчиков начинку, сверните их конвертиками и положите в форму для запекания, предварительно смазанную маслом.
- Смажьте блинчики натуральным йогуртом (сметаной), если хотите, то сверху посыпьте их сыром.
- Поставьте блюдо в духовку, разогретую до 200 градусов на 25 минут
Если все-таки нет возможности употреблять необходимую дневную норму полезных веществ, можно начать использовать специальные витамины для бодибилдеров.
Чтобы вам было проще составлять рацион, продумывайте заранее, какие блюда вы будете готовить. Такое планирование поможет вам приобрести все необходимые продукты и избежать «монотонного» рациона, состоящего из уже успевших наскучить блюд. Питайтесь правильно и вкусно!
РЕЦЕПТЫ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ
Для эффективного роста мышечной массы и силы, хорошее питание является таким же важным фактором как и тренировки.
Например, минимальная норма потребления белка, которая обеспечивает хорошее восстановление после интенсивных
нагрузок составляет 1,5 грамма на килограмм массы тела в сутки. При тяжелых тренировках, если вы хотите получать
видимый прирост мышечной массы, желательно съедать 2 грамма белка на килограмм тела в сутки или немного больше.
Также не забывайте что для работы организма, для силовых тренировок и для строительства мышц, нужно огромное
количество энергии в виде углеводов. Если энергии не хватает, то организм не сможет эффективно восстанавливаться
и наращивать мышцы, кроме того, у вас не будет сил на тренировки с большими отягощениями.
Именно поэтому правильное и разумное питание очень важно для хороших достижений в любом виде спорта.
Часто у людей просто не хватает времени чтобы готовить полноценные блюда с высоким содержанием белков и углеводов.
Приходится поступать примерно так – прибежал домой, вывалил полкило творога, полил вареньем, слопал)
Но через какое-то время это так надоедает, что в горло не лезет, а ведь от еды нужно получать удовольствие.
В еде важно разнообразие, пусть это даже одни и те же продукты, но приготовлены немного по разному.
Здесь будем собирать рецепты и идеи блюд, которые готовятся быстро и просто, чтобы питаться правильно и разнообразно.
ПРИНИМАЙТЕ УЧАСТИЕ В СОЗДАНИИ РАЗДЕЛА, ДЕЛИТЕСЬ ОПЫТОМ, ПРИСЫЛАЙТЕ РЕЦЕПТЫ
Вот правила, которым должен соответствовать ваш рецепт:
1. Небольшое время, требуемое для приготовления блюда.
2. Не использовать продукты, которые сложно найти и купить.
3. Не копировать чужие тексты из интернета. Пишите сами, делитесь своим опытом и придуманными хитростями.
Не только новички, но и профессионалы могут не сразу подобрать правильное питание для бодибилдера, чтобы достичь прекрасной формы. Ниже предложенные основополагающие принципы составления меню в бодибилдинге выведут вас на уровень профессионала.
Желающим нарастить мускулатуру, избавиться от жира или поддержать форму потребуется специальная стратегия питания, которая будет зависеть от выбранной цели. Мы расписали примерные планы и рацион питания бодибилдера, соответствующий каждой из трех задач. Также мы укажем нормы потребления калорий, углеводов, белков и жиров, к которым вам следует стремиться ежедневно.
Запаситесь продуктами из нашего списка, чтобы наслаждаться вкусной и питательной едой круглый год, приготовленной в домашних условиях. Мы дополнительно предложим примеры рецептов с вариантами замены продуктов, чтобы разнообразить ваше меню качка на весь период подготовки. Итак, перед вами удобный универсальный справочник по видам пищи и способу ее приготовления, чтобы не вызывало вопросов.
Состав меню определяется целями и расписанием силовых тренировок, советуем сначала узнать для правильного подбора продуктов. Блюда из нашего плана относятся к двум категориям: включающим и не включающим крахмалистые углеводы.
Пред- и посттренировочная пища должна изобиловать крахмалистыми углеводами, но содержать мало жира. Она сделает вас сильнее, и обеспечит энергией для обеспечения мышечного роста. Правильное питание для качков, которые тренируются для набора массы, должно включать больше таких блюд в каждодневном рационе. В промежутках между тренировками стоит ограничить количество крахмалистых углеводов и сосредоточиться на жирах. Так вы подстегнете процессы жиросжигания.
Продукты источники крахмалистых углеводов для составления меню бодибилдера:
- Крахмалистые продукты: бурый рис, киноа, картошка, овсянка, цельнозерновой пастой, хлебобулочными изделиями, хлопьями, крупы
- Белковые продукты: порошковый протеин, яичный белок, цельные яйца (дозировано), нежирное мясо, белая рыба, греческий йогурт
- Фруктово-овощные и бобовые культуры: экзотические фрукты, зеленые или волокнистые овощами, бобовые
- Растительное масло: применять умеренно, по чайной ложке вместо столовой
Безкрахмальная пища готовятся из:
- Белковых продуктов: порошкового протеина, яиц, белого и красного мяса, жирной или белой рыбы, греческого йогурта. Тут вы найдете лучшие высокого качества.
- Фруктово-овощных и бобовых культур: ягод, зеленых или волокнистых овощей, бобов (в малых количествах)
- Растительного масла или жиров: измерять столовой ложкой вместо чайной. Авокадо, семечек и орехов, кокосового масла, канолового майонеза, жирных сортов сыра.
На заметку: Под «посттренировочным перекусом» подразумевается шейк или еда, богатые быстро перевариваемыми углеводами.
5 основных принципов питания в бодибилдинге
- Шестиразовое питание : Подкрепляйте организм ежедневными частыми, но маленькими приемами пищи и перекусами, чтобы отслеживать содержание сахара в крови и поддерживать постоянный метаболизм, что способствует построению мышц.
- Снизьте потребление обработанных продуктов : Если пища упакована в коробки, пачки или пакеты с лейблом или названием бренда, то, скорее всего, вы имеете дело с интенсивно обработанными продуктами, употреблять которые не стоит. Вычеркните из своего меню эту калорийную и вредную еду, и ваши шансы выполнить свое новогоднее обещание значительно возрастут.
- Следите за водным балансом : Употребление воды и низкокалорийных напитков позволит эффективнее тренироваться в зале. Держитесь подальше от сладких напитков, способных увеличить вашу талию на пару сантиметров, и угнетают защитные антиоксидантные функции организма.
- Полезные углеводы : Они могут быть крахмалистыми (быстро действующие, наподобие риса, хлеба и пасты), которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, и безкрахмальными, находящимися во фруктах, овощах и цельнозерновых крупах. В их составе больше клетчатки, и они способствуют постепенному повышению инсулина. С некрахмалистыми углеводами зачастую проблем нет. Можете свободно наслаждаться ими! А вот потребление крахмалистых углеводов повлияет на формирование и состояние сухой мышечной массы. Употребляйте их либо с утра натощак, либо первым делом по завершении тренинга. Тогда вероятность того, что организм пустит их на восполнение запаса энергии, значительно выше.
- Чистый белок: Регулярно подпитывайте ваше тело дозами белка с интервалом в пару часов. Так вы стимулируете интенсивный мышечный рост и выработку жиросжигающих гормонов. Среди оптимальных источников белка - нежирная говядина, курятина, рыба, диетические молочные продукты и соя. Несмотря на то, что предпочтение стоит всегда отдавать цельной еде, качественные протеиновые порошки удачно дополнят ваше меню, позволяя вам выходить на норму потребления белка каждый день. Принимайте порцию сывороточного протеина 1-2 раза между едой. Также используйте медленно перевариваемый казеиновый протеин, чтобы обеспечить прирост мышц во время ночного сна.
Рацион для начинающего
Норма: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров
При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков. Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.
Расписание приемов пищи
- Блюдо 2: Низко/безуглеводное
- Блюдо 3: Низко/безуглеводное
Блюдо 1
- Греческого йогурта - полтора стакана (ст.)
- Малины – 1/2 ст.
- Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/3 ст.
- Яиц (источник Омега-3) – 3
Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней
- Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
- Кокосового молока – 1/4 ст.
- Вишен – 3/4 ст.
- Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
- Какао-порошка – 1 ст. л.
- Льда – 3-4 кусочка
- Воды – 2-3 ст.
Блюдо 3: Бургер с с листьями салата
- Салат – 2 листа
- Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
- Томатов – 2 кольца
- Красного лука – 2 ломтика
- Кетчупа – 1 ст. л.
- Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
- Стручковой фасоли – 3 ст.
Блюдо 4: Посттренировочный перекус
- Протеиновых батончиков (восстановительного напитка) – 1 порция
Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса
- Креветок – 170 г
- Бурого риса - 1/4 ст.
- Шпината – 4 ст.
- Сыра фета – 1/4 ст.
- Пол-паприки
- Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.
- Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/2 ст. черники, 2/3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма
- Вместо мюслей: 1/3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/3 ст. органических хлопьев
- Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов
- Вишня заменяется: 1 ст. ежевики
Питание бодибилдеров для набора мышечной массы
Этот массонаборный рацион отлично подойдет для худощавых мужчин, которые хотят нарастить мышц при тренировках в зале.
Норма: примерно 3000 Ккал, 300 г углеводов, 225 г белков, 100 г жиров
Формирование новых мышечных волокон требует высококалорийной, высокоуглеводной диеты. Учтите, что массонаборная программа питания не подразумевает безмерного поедания всего, что попадается на глаза. Совсем наоборот следует дозировано употреблять качественную, питательную, богатую углеводами пищу в часы наибольшей потребности в ней – перед и по завершении тренинга.
Заметьте, что данный план питания подходит тем, кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам, достаточно поменять блюда местами, чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее, в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.
Расписание приемов пищи
- Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
- Блюдо 2: Низко/безуглеводное
- Блюдо 3: Низко/безуглеводное
- Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
- Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
- Блюдо 6: Крахмалисто-углеводное
Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот
- Яиц (источник Омега-3) – 3
- Яичных белков – 4
- Сыра (чеддер) – 1/4 ст.
- Лука-шалот – 2
- Хлеба Ezekiel – 2 куска
- Яблок – 1
Блюдо 2: Смузи из черники с миндалем
- Порошкового протеина (с ароматом ванили) – 2 порции
- Черники – 1 ст.
- Миндаля – 28 г
- Миндального молока – 1 ст.
- Воды – 1 ст.
- Льда – 3-4 кусочка
Блюдо 3: Стейк с томатно-бобовым салатом
- Стейк (фланк стейк на гриле) – 170 г
- Томатов – 1
- Пол-огурца (нарезанного)
- Нута – 1 ст.
- Оливкового масла – 1 ст. л.
Блюдо 4: Посттренировочный перекус
- Порошкового протеина (восстановительного напитка, содержащего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция
Блюдо 5: Курятина с салатом из киноа
- Курятины – 170 г
- Киноа – 1/3 ст.
- Грецких орехов – 2 ст. л.
- Изюма – 2 ст. л.
Блюдо 6: Из белой рыбы с ямсом и пармезаном
- Тилапии – 170 г
- Сыра пармезан – 2 ст. л.
- Ямса – 2 (среднего размера)
- Масла сливочного – 1 ст. л.
- Брокколи – 1 ст.
- Заменители яичных белков: 2 слайса бекона из индейки, 2 небольшие куриные колбаски, 2 ломтика бекона по-канадски или 1/4 ст. консервы из семги
- Лук-шалот можно заменить: 2 ст. л. сальсы, 1/4 ст. нашинкованного репчатого лука, или 2 ст. л. измельченных вяленых томатов.
- Альтернатива чернике: 3/4 ст. замороженного манго
- Вместо куриного филе: 170 г свиной вырезки, 141 г рибая из буйвола, 141 г мякоти верхней части говяжьего бедра
- Аналог киноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого или черного риса
- Замена тилапии: 141 г стейка тунца, 198 г трески, 170 г креветок
- Ямс заменяется: 1/3 ст. щирицы, пшеничной или перловой крупы
Жиросжигающий рацион
Норма: 2000 Ккал, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров
Ускорить жиросжигание можно путем снижения употребления крахмалистых углеводов. Есть их можно один раз - сразу по окончании силового тренинга. Данный вариант рациона предлагает сфокусироваться на листовой зелени и овощах – это удобный метод снижения калорийности питания и урезания углеводов. Рекомендуется налегать на жиры, чтобы организм стал утилизировать их вместо углеводов при выработке энергии (хитрый трюк от профессионалов для расщепления жира вместо мышц).
Расписание приемов пищи
- Блюдо 1: Низко/безуглеводное
- Блюдо 2: Низко/безуглеводное
- Блюдо 3: Низко/безуглеводное
- Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
- Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
Блюдо 1: Омлет со шпинатом
- Яиц – 3
- Сыра (Пеппер Джек) – 1 слайс
- Шпината (бэби) – 1 ст.
- Персиков – 1
Блюдо 2: Орехово-шоколадный шейк
- Порошкового протеина (с ароматом шоколада) – 1 порция
- Шоколадного молока – 2 ст.
- Арахисового масла – 2 ст. л.
- Семян чиа – 1 ст. л.
- Льда – 2-3 кусочка
Блюдо 2 (аналог): Сливочно-клубничный смузи
- Порошкового протеина (с ванильным вкусом) – 1 порцию
- Семян льна – 1 ст. л.
- Клубники – 6
- Йогурта – 3/4 ст.
Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из томатов и авокадо
- Стейк (из мякоти верхней части говяжьего бедра) – 113 г
- Пол-авокадо
- Томатов – 1
Блюдо 4: Посттренировочный перекус
- Порошкового протеина (восстановительного напитка, включающего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция
Блюдо 5: Льняная паста под сытным соусом
- Курятины (филе куриной грудки кубиками) – 85 г
- Цельнозерновой льняной пасты – 28 г
- Грибов (слайсами) – 1 ст.
- Цветков брокколи – 2 ст.
- Соуса маринара – 1/2 ст.
- Оливкового масла (Extra virgin) – 1 ст. л.
- Рецепт салата № 1: 3 ст. микса капусты и брокколи и 2 ст. л. заправки для капустного салата
- Рецепт салата № 2: 1/2 ст. обжаренных бобов эдамам и 2 ст. л. нарезанных вяленых томатов под 2 ст. л. оливкового масла Extra virgin.
- На замену курятине: 85 г говяжьего фарша с 5 % жира, желтоперого тунца или холодного ростбифа, 141 г моллюсков
- Вместо грибов: 3 стручка спаржи, 1 ст. измельченного бэби-шпината, 3 бэби-цуккини или 1 томат-сливка
- Аналог брокколи: 2 ст. нашинованных баклажанов, 1 паприка или тыква, 1 морковь со стеблем сельдерея.
В заключение еще напомним, что питание в бодибилдинге не бывает универсальным для спортсменов и уже тем более не будет одинаковым для качков с разными целями и стажем тренировок. Диета бодибилдера для роста мышц или для сжигания жира будет несколько раз меняться в процессе тренировок и достижения целей. Режим питания должен постоянно подстраиваться под изменяющие потребности и возможности организма. На первых этапах мышцы хорошо растут, а жир активно расходуется в качестве источника энергии.
Но чем больше будет ваш стаж тренировок, тем сложнее будет набирать каждый дополнительный килограмм мышц, а ваше тело будет требовать больше энергии, что требует увеличения калорийности рациона. Питание для культуриста для набора веса будет изменяться с возрастом, после 40 лет обмен веществ замедляется и нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать процентное содержание белков, чтобы не заплывать жиром.
Привет всем начинающим и ставшим приверженцами бодибилдинга! Сколько уже говорено, что настоящий бодибилдер состоит из тренировок, сбалансированного питания и полноценного отдыха, во время которых одновременно-последовательно происходят процессы роста мышечной массы, набора силы, формирование фактуры.
Правильное питание для бодибилдинга – это основа основ получения нужного результата в этом виде спорта. Ведь на нем держится весь смысл бодибилдинга, ибо это центр триединства, верхушка треугольника, в какую сторону ее не поверни.
Еда для качка:
Во главе угла
При занятиях в тренажерном зале, силовых упражнениях с отягощением тратится много энергии, пополнение которой мы получаем с пищей, а процесс наполнения энергией усталых мышц происходит во время отдыха.
Слово «правильное» подразумевает достаточное разумно распределенное количество белковой, углеводной пищи, жиров в день. Например, такое: белков – 30%, углеводов – 60%, жиров – 10%.
Прием пищи следует выбрать 5-6-разовый, так она быстрее будет усваиваться, а дневная норма калорий должна составить 3000.
Заменим сахар медом, ограничимся небольшим количеством соли, откажемся от мучного, кондитерских изделий, шоколада и кофе, жирной пищи, животных жиров, поскольку они откладываются вокруг внутренних органов, способствуя ожирению, а нам надо, чтобы пища превращалась в энергию.
С натуральными продуктами организм получает основательное количество нужных веществ. Для наращивания мускулатуры нам необходимы аминокислоты, на которые распадается белок. Чтобы это работало, 2 грамма белка на килограмм массы тела – оптимальный вариант. Белок получим, употребляя следующие продукты:
- рыба и морепродукты;
- мясо нежирное (курица, телятина, крольчатина, индюшатина);
- творог, молоко нежирные, кисломолочные продукты.
Углеводы обеспечат нас силой для физических нагрузок и восстановления после них. 500-600 граммов в день обогатят организм инсулином, который транспортирует аминокислоты в мышцы. Рекомендуется углеводы принимать за час до тренировки и не стоит перед сном. Поступят углеводы с такой пищей:
- молочные нежирные продукты;
- лапша, макароны из твердых пород пшеницы;
- хлеб цельнозерновой;
- крупы;
- орехи;
- фрукты;
- овощи;
- бобовые.
Меню бодибилдеров не может обойтись без ненасыщенных жиров, богатых биологически активными веществами, которые легко усваиваются, калорийны (суточная норма не больше 15% от поступающей еды):
- орехи;
- масло оливковое, арахисовое;
- авокадо;
- рыба (палтус, лососевые, печень трески).
Вы спросите, как со всем этим справиться и составить дневной рацион? Изучать тексты этикеток на продуктах, там указаны калории, состав, в свободном доступе в Интернете размещаются таблицы калорийности продуктов. Например, вот такой набор на 3000 калорий:
- утром: 3 яйца, творог (200 г), масло (30 г), хлеб (100 г);
- перекус: овощи (150 г);
- обеденные часы: мясо (400 г), хлеб (100 г), каша (500 г), фрукты (100 г);
- перекус: фрукты (100 г);
- на ужин: 2 яйца, творог (200 г), фрукты (100 г), овощи (150 г).
Перед сном можно выпить гейнер, протеиновый коктейль, чтобы мышцы продолжали насыщаться.
О раздельном и дробном
Что касается дробного питания, оно у бодибилдеров итак дробное. Здесь рецепты особые не нужны, когда дневная норма еды дробиться на пять-шесть приемов. Это как в топку подбрасывать дровишек, чтобы огонь не затухал, горел ровно.
Мышцы не тратят силы на добывание белка из внутренних резервов организма, если им вовремя его подбросить. Вовремя – это за полтора, два часа до занятий или через час, полтора после.
Профессионалы не советуют вводить новшества во время занятий с отягощениями. В Интернете размещено много видео на эту тему. Раздельное питание, например, в таком случае не имеет смысла.
Хотя белок без углеводов будет усваиваться лучше, а вот аминокислоты как доберутся куда надо? И не факт, что без проблем. Во всех других обстоятельствах раздельное питание, например, при сушке или для набора веса очень даже подходит.
Для снятия лишнего веса углеводный прием можно практиковать один-два раза в сутки (каша на завтрак), остальные будут белково-овощными. Сложнее при наборе массы.
Есть придется раз восемь-девять или каждые два часа. Приемы разбить на углеводные и белковые: три раза по 70 г первых и пять белковых по 30 г.
Если уменьшить количество приемов и увеличить порции, то пища будет усваиваться хуже. Недостаток еще в том, что перерывы между приемами белковой и углеводной части рациона составляют 4-5 часов и это плохо отражается на наборе мышечной массы.
Каждый выбирает для себя дробное, раздельное… Практика покажет, пробуйте. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь с друзьями в соцсетях нашими интересами. Везения, настроения, здоровья и удачи!