Правильное выполнение позы голова коровы гарантирует тонкую талию и отсутствие складок на животе, а также сильные и гибкие руки. Поза голова коровы способствует концентрации внимания и снимает напряжение. Узнайте, как ее выполнять?
Что представляет собой поза голова коровы?
Ведические¹ знания говорят, что хотя голова коровы (гомукхасана) не является медитативной позой, в ней очень полезно находиться как можно дольше. Благодаря этой позе может значительно улучшиться ваша красота и привлекательность.
Голова коровы возвращает подвижность тазобедренным суставам, улучшает ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливает внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину.
В гомукхасане сжимаются каналы ног, тем самым оказывается влияние на каналы связанные с эндокринными железами и репродуктивными органами.
Голова коровы выполняется когда необходимо:
- Снять напряжение с плечевого пояса и увеличить эластичность грудной клетки.
- Снять напряжение с голеностопных суставов, растянуть внутренние лодыжечные связки, компенсируя эффекты от сидения в позе Лотоса.
Противопоказания: отсутствуют.
Как выполнять позу голова коровы?
Основное положение:
- Стоя на коленях лицом на север (женщины — на юг), пятки на ширине газа, носки направлены в стороны, стопы лежат на полу внутренними поверхностями, колени вместе;
- Сесть на пол между пятками; голова, шея, спина на одной прямой.
Правила выполнения:
1. Завести одну руку за спину, локтем вниз, тыльной стороной ладони к спине.
2. Ладонь поднять как можно выше к лопаткам.
3. Другую руку поднять и также завести за спину локтем вверх.
4. Соединить пальцы рук в замок.
5. В позе находиться до первых признаков усталости при спокойном свободном дыхании.
6. Затем поменять положение рук и выдержать асану² такое же время.
7. Это один цикл. Выполнить два цикла.
Классический вариант выполнения асаны
Правила выполнения:
1. Встать на колени, опереться на руки и скрестить ноги в бедрах — правая впереди.
2. Опуститься на пятки.
3. Завести левую руку за спину, согнуть ее.
4. Завести правую руку за плечо и соединить руки в замок (см. рис.).
5. Расправить плечи, развернуть грудную клетку и дышать естественно полной грудью.
6. Удерживать фазу фиксации в течение нескольких дыханий.
7. Поменять руки местами.
8. Удерживать асану столько же, сколько при первом положении рук.
9. Поменять ноги местами и повторить все с самого начала зеркально.
10. Всего, таким образом, выполнение первой части данной асаны будет состоять из четырех фаз удержания, занимающих равные промежутки времени, исчисляемые в циклах дыхания.
11. Затем повторить все три фазы, сидя не на пятках, а между голенями, стараясь не давать бедрам разойтись (см. рисунок).
Во время практики всех положений позвоночник вытянут вверх, грудная клетка расправлена, плечи развернуты. В конце каждого полуцикла второй части — перед сменой положения рук и после окончания всего упражнения — положить руки на колени и лечь грудной клеткой на бедра, стараясь не отрывать от пола седалищные кости.
Тонкости выполнения позы голова коровы и правила безопасности:
- Упражнение является очень травмоопасным, и форсировать его освоение вредно для суставов рук и ног.
- На этапе разучивания допускается не разводить стопы в стороны, более того, для снятия избыточного напряжения с коленных и голеностопных суставов рекомендуется под ягодицы подкладывать деревянные бруски или книги.
- Если сцепить руки за спиной трудно, можно использовать верёвку или ремень.
На чем следует концентрировать внимание?
- На правилах выполнения упражнения.
- На расслаблении и внутренних ощущениях.
- Сознание направлять в область сердца (ОС).
Какой эффект от выполнения упражнения?
Физиологический эффект:
- Снимает напряжение плечевого пояса, увеличивает эластичность грудной клетки.
- Укрепляет мышцы рук и плечевого пояса.
- Разрабатывает локтевые и плечевые суставы.
- Хорошо развивает мышцы и суставы ног.
- Усиливает кровообращение в области малого таза.
- Успокаивает нервную систему.
- Улучшает работу сердца.
- Обновляет лёгочную ткань и улучшает обмен веществ.
Энергетический эффект:
- Заряжает сердечный энергетический центр (Анахата³).
Психический эффект:
- Позволяет быстро расслабиться, восстановить дыхание и силу.
- Снимает умственное напряжение, утомление и усталость.
Терапевтический эффект:
- Способствует лечению искривления грудного отдела позвоночника.
- Полезно выполнять для отдыха между асанами.
- Излечивает от судорог в ногах.
- Делает осанку красивой.
Как позу голова коровы использовать для саморазвития?
Прежде всего, это упражнение позволяет прокачать энергию тела. Также в этой позе эффективно:
- работать с чакровыми энергиями и энергиями космоса,
- работать с мудрами и стихиями,
- входить в различные состояния и работать с ними.
Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала
¹ Веды - сборник самых древних священных писаний индуизма на санскрите (Википедия).
² Асана- сидячая поза, место для сидения - согласно Йога-сутрам Патанджали, «это положение тела, которое удобно и приятно» (Википедия).
³ Анахата - «безударный», в значении «возникший не от соударения», то есть взаимодействия чего-либо. Чакра, расположенная в центре грудины (
Гомукхасана означает в переводе «поза коровьей головы», помогает расслабиться. В случае выполнения асаны от десяти минут и дольше устраняется усталость, снимается лишнее напряжение и исчезает внутреннее беспокойство. За счет притока крови в область малого таза, происходит оздоровление внутренних органов, формируется правильная осанка.
Польза Гомукхасана
Упражнение прекрасно стимулирует работу почек, раскрывается грудная клетка и улучшается осанка, при регулярной практике возможно избежать возникновения диабета. Если правильно делать асану, то заметно облегчаются боли в спине, в том числе при ишиасе, ревматизме, тугоподвижности плечевых мышц и шеи. Мышцы ног становятся эластичнее, проходят мышечные спазмы в ногах. Для спины можете попробовать следующие техники: , и . Эти практики очень полезны.
Общий вид асаны можете увидеть на фото.
Как легко определить какая рука сверху? Если правая нога лежит сверху другой ноги, то правая рука снизу, а левая сверху и наоборот.
- Обратите внимание на то, чтобы поясница была выпрямлена, а грудь раскрыта.
- При освоении техники может быть сложно соединить руки за спиной, в таком случае разрешается использовать ремешок.
- Для первоначального удобства подложите под колени в несколько раз сложенное одеяло.
- Не задерживайте во время упражнения дыхание, наоборот, дышите равномерно и глубоко, сохраняя обычный ритм.
- В случае, если колено левой ноги начинает сильно подниматься к потолку, то очевидно мышцы бедра еще не готовы к выполнению этого упражнения, следует немного потренировать их, а после вернуться к выполнению асаны.
- Гомукхасана очень травмаопасна, поэтому не спешите выполнять ее, если еще не все мышцы вашего организма подготовлены достаточно, преждевременное выполнение асаны может негативно сказаться на суставах рук и ног.
- При освоении позы подложите под ягодицы кирпичики для йоги или книжки.
Противопоказания
Техника выполнения
1. . Затем следует согнуть колени, поставив при этом ступни на пол.
2. Стопу левой ноги проведите под правым коленом и опустите ее на пол, с внешней стороны бедра правой ноги.
3. Правую ногу перекиньте через другую, и положите правое колено на левое. Правая нога при этом находится на полу, с внешней стороны левого бедра. Нижняя часть левой голени лежит на правом бедре, подошва ноги перепендикулярна полу. На бедро должна опираться именно на голень, иначе вы можете легко повредить левое колено.
4. Ступни ног должны находиться на одинаковом расстоянии от бедер. Постарайтесь равномерно распределить вес, опираясь на седалищные кости.
5. Сделайте вдох и начинайте вытягивать правую руку в правую сторону, при этом рука должна быть параллельно полу. Большой палец руки должен двигаться в сторону пола, а потом он должен указывать на пространство за вашей спиной. Ладони смотрит на потолок.
6. Глубоко выдохните, а затем закиньте руку за спину. Плечо поверните назад и вниз и продолжайте движение, пока не поставите предплечье параллельно позвоночнику. Внешняя сторона ладони расположена между лопатками.
7. Сделайте вдох, вытягивая левую руку прямо перед собой, держите ее параллельно полу. Тыльная сторона ладони смотрит в пол.
8. Сделайте вдох, а руку поднимите вверх, ладонь при этом смотри за вашу спину.
9. Выдохните и, сгиная руку заносите ее за спину к другой руке. Пальцы обеих рук соедините.
10. Локоть левой руки поднимите вверх, лопатки прижмите к ребрам и поднимите грудь. Руку постарайтесь держать немного сзади головы. Спину держите прямо. Закройте глаза, если так вы будете чувствовать себя комфортнее (конечное положение).
11. В конечном положении следует задержаться одну-две минуты, сохранять ровное дыхание.
12. Для выхода из асацы разожмите пальцы обеих рук, освободите руки, ноги выпрямите. Далее сделайте асану в другую сторону.
После освоения этой асаны, приступайте к .
«Поза коровы» — именно так переводится название Гомукхасана. На санскрите «Го» означает «корова», а «мукха» — «лицо». Такое странное название объясняется тем, что если посмотреть сверху на человека в этой позе, можно отчетливо увидеть коровью морду. Особое положение бедер схоже с ее губами, пятки символизируют рога, а вытянутая рука похожа на ухо.
Польза Гомукхасаны
Поза коровы в наилучшим образом развивает суставы рук и ног, повышает гибкость, способствует выпрямлению позвоночника и формирует правильную осанку. Положительно действует асана и на энергетические чакры. Регулярно практикуя выполнение позы коровы, можно обрести покой разума и достичь максимальной концентрации. К тому же при выполнении асаны внимание направляется к определенным участкам тела, что является отличной подготовкой к практике медитативных техник.
Техника выполнения йогической позы коровы:
- Сядьте на коврик максимально ровно и выпрямите ноги.
- Правую ногу согните в колене и положите на левую сторону таким образом, чтобы правая ступня оказалась около левого бедра.
- Левую ногу также необходимо согнуть. Левая ступня помещается около правого бедра. Обе ступни должны лежать четко параллельно.
- Левую руку поднимите вверх и сцепите замком с правой рукой, находящейся снизу. При этом спина должна быть максимально вытянутой.
- Закройте глаза, постарайтесь максимально расслабиться.
- Оставайтесь в таком положении в течение 9-18 дыхательных циклов.
- Выполните асану в зеркальном отображении.
Если при выполнении позы коровы в йоге вы почувствуете легкий дискомфорт в какой-либо области, постарайтесь направить туда поток энергии. Чтобы достичь максимальной концентрации, во время дыхания можно мысленно зачитывать мантру Со-Хам. «Со» - на вдохе, «Хам» - на выдохе.
Облегченная версия позы коровы для начинающих йогов
Если вы только начинаете практику, возможно, вам не сразу удастся поза коровы. позволяет выполнять ее облегченную версию. Для этого под ягодицы можно положить сложенное в несколько раз одеяло, а также взять в руки ремень.
Противопоказания
Позу коровы при занятиях йогой не следует выполнять при обострении любых хронических болезней. Также не нужно усердствовать, если вы страдаете остеохондрозом шейного отдела позвоночника.
Даже если вы решили практиковать занятия самостоятельно в домашних условиях, начинать все же лучше с обучения у опытного инструктора, который покажет, как правильно выполняется поза коровы. Йога может стать самым приятным способом привести свое здоровье и душевное состояние в норму. Не отказывайте себе в таком удовольствии.
В переводе Гомукхасана означает «поза коровы» (морда коровы), Гоумукха означает особу, лицо которой подобно коровьему. Сверху поза напоминает голову коровы, где рога – ноги, а нос – ваша голова. Также это разновидность музыкального инструмента, узкого на одном конце и широкого на другом, как коровья морда. Она из тех сидячих поз йоги, которая более сложна, чем кажется.
Выполнять асану лучше с утра. Ее преимущества многочисленны, желудок и кишечник должны быть пустыми, последнее принятие пищи не менее 10-12 часов до начала практики.
Каждая стрессовая ситуация оставляет след не только в нашей психике, но и в теле.
Психический стресс, с которым мы не справились, оказывает особое влияние на шею и верхнюю часть спины. Мускулы этой области, которые находятся в постоянном напряжении, сжимаются и застывают, блокируя свободное движение головы и плеч.
Простая позиция, которая поможет облегчить боль шеи и плеч - Гомухасана. Вот как правильно ее выполнять:
- Сядьте на пол, ноги выпрямите, ладони положите на пол, таз поднимите вверх.
- Осторожно согните левое колено и поместите голень под правую ягодицу. Поднимите вверх правую ногу и поместите правое бедро на левое.
- Приподнимите ягодицы, руками притяните лодыжки и тыльные части пяток (стопы ног находятся на одном уровне). Опустите таз между пятками. Колени сдвиньте друг к другу.
- Уменьшите напряжение в лодыжках, вытянув пальцы стоп назад.
- Поднимите левую руку вверх и согните в локте, стараясь направить ладонь ниже шеи, между лопаток.
- Правую руку опустите вниз, согните локоть, заведите ее за спину и постарайтесь захватить ее ладонь левой руки на плечах. Соедините обе ладони в замок (плечо правой руки отведено назад).
- Если у вас сразу не получается, можете применить йогический ремешок или шарф.
- Выпрямите поясницу, расширьте грудную клетку и слегка наклонитесь вперед.
- Оставайтесь в этом положении в течение 30-60 секунд. Дышите медленно и глубоко.
- Сосредоточьтесь на дыхании, смотрите прямо вперед, голова и шея перпендикулярны полу.
- Повторите полный цикл упражнения для другой стороны. Поскольку ваше тело не очень эластично, выполнить упражнение для одной из сторон будет несколько сложнее.
Выход из позы
- Разъединив пальцы, освободите руки и опустите их вдоль туловища.
- Сядьте в удобную позу Лотоса и задержитесь в ней на несколько минут. Расслабьтесь.
- При переходе от Гомукхасаны к любой другой позе, убедитесь, что ваши движения медленные и плавные.
- Перед переходом от одной статической позы к другой, глубоко дышите в течение 10-20 секунд. Это поможет сосредоточиться и осознать каждое движение, которое вы совершаете.
Эффекты
Позиция противодействует сокращению мышц и делает их более эластичными. Растягивает грудную клетку и выпрямляет спину, уменьшая боль в спине и снимая напряжение плечевого пояса. Увеличивает диапазон движений плечевых суставов и полностью растягивает самые широкие мышцы спины, а также трицепсы. Позиция помогает развернуть тазобедренные суставы наружу, растягивает мышцы ягодиц и нижней спины (поясницы), бедер и грушевидные мышцы.
Стимулирует кровообращение в животе и нижней части живота, к малому тазу осуществляется приток крови, за счет чего происходит оздоровление внутренних органов. Они промываются и очищаются, сохраняются в хорошем состоянии. Различные сгибания активируют другие части тела.
Морда коровы укрепляет и растягивает мышцы и увеличивает подвижность, уменьшает боль в крестцовой области, снимает боли в пояснице, бедрах, паху и плечах. Регулярная практика возвращает утраченную подвижность тазобедренных суставов и вырабатывает правильную осанку, оказывает оздоравливающий эффект на мышцы бедер, плеч, икр.
Сидение с изогнутыми коленями, предотвращает дегенерацию в коленных и голеностопных суставах, избавляет от судорог в ногах.
«Растяжка» этой позы приводит (как и большинство других поз йоги) к высвобождению эндорфинов, вызывающих чувство расслабления в вашем теле. В исследовании, проведенном в Китайском университете в Гонконге, было установлено, что хатха-йога (частью которой является Гомукхасана), может повысить сердечно-сосудистую выносливость, гибкость и мышечную силу.
Происходит накапливание праны в муладхара чакры и блокировка ваджра нади.
Практика позы
Морда коровы помогает в лечении ишиаса, улучшает работу почек, тем самым, помогая людям, страдающим диабетом. Позиция активно работает с мышцами грудной клетки, помогает в лечении сексуальных недугов.
Регулярная практика асаны (7-8 минут каждый день) уменьшает стресс и беспокойство, помогает избавиться от напряжения и усталости. Заметно расширяет диапазон движения в плечевых суставах, делает позвоночник более гибким.
Присутствует терапевтический эффект - регулирует кровяное давление. Она помогает вылечить жесткие и напряженные плечи, нижнюю часть спины. Гомукхасана расслабляет мышцы и придает ощущение покоя.
Когда вы пытаетесь потянуть руки, напряжение в суставах тела исчезает, и оно расслабляется. В ответ на это напряжение спинной мозг отвечает расслаблением мышц.
Практика укрепляет физическое и психическое здоровье человека, увеличивает мышечную массу и способствует эластичности, а также успокаивает ум и является хорошим способом снять стресс. Укрепляет мышцы спины, особенно верхнюю часть спины и плеча. Эта поза йоги и др. стали особенно популярны, т.к. большинство людей проводят много дней, сидя в офисных креслах, и страдают от боли в спине. Асана помогает детям, которые сталкиваются с подобными болями в спине, поскольку им приходится носить тяжелые школьные сумки.
Противопоказания и предостережения
Хотя преимущества и важность Гомукхасаны (поза морды коровы) огромны, есть несколько предостережений, которые вы должны иметь в виду, прежде чем практиковать эту асану:
- Серьезные проблемы с шеей, коленями.
- При болях в спине лучше проконсультироваться с врачом.
- Тренируйтесь только под наблюдением опытного и сертифицированного инструктора по йоге.
- Не стоит переусердствовать и выходить за пределы своих способностей, чтобы практиковать асану, поскольку это может вызвать перенапряжение мышц.
Модификации
Это изначально трудная поза для людей тучных, имеющих избыточный вес. Но не волнуйтесь. Начните с малого. Попытайтесь просто отвести руки назад (вам не нужно соединять их) и растянуть ноги, перекрестив их друг с другом. Со временем вы сможете прекрасно выполнять позу, т.к. тело станет более гибким и эластичным. Если у вас слишком напряженные и зажатые плечи или вы не можете зацепить пальцы рук за спиной, техника выполнения заключается в применении йоговского ремня, который поможет пальцам сомкнуться за спиной.
Партнер также может помочь увеличить растяжку, если станет взади, когда вы выполняете асану (правая рука поднята вверх). Он должен осторожно взять вашу левую руку, находящуюся за спиной и осторожно потянуть ее назад и вверх, до соединения с правой рукой.
Часто бывает так, что обе лодыжки лежат на полу и затруднительно положить ногу на ногу. Когда таз наклонен, позвоночник не может нормально растягиваться, что также затрудняет укладку коленей друг на друга.
Хорошим помощником для правильного выполнения позы служит сложенное одеяло или валик. Оно поднимает лодыжки над полом и обеспечивает их равновесие.
Прежде, чем начать практиковать позу, надо проконсультироваться с врачом, чтобы знать все свои проблемы, т.к. нет ничего хуже для начинающего йога, чем разрушение кости или растяжение мышцы.
Подготовительные позы
- Бадда Конасана.
- Супта Вирасана.
- Супта Бадда Конасана.
- Супта Падангуштасана.
- Упависта Конасана.
- Вирасана.
Последующие позы
- Ардха Мацйендрасана
- Маричьясана III.
- Падмасана.
- Пашчимоттанасана.
- Упависта Конасана.
Позу кошки и позу коровы рекомендуется выполнять попеременно в паре. Этот комплекс полезен не только для позвоночника, но и помогает женщинам решить некоторые гинекологические проблемы. Противопоказаний для его выполнения нет. Этот комплекс очень прост и доступен каждому.
Техника выполнения
Поза Кошки
- Встаньте на четвереньки так, чтобы кисти были строго под плечами, а ноги должны расположиться таким образом, чтобы образовалось два прямых угла (между телом и бедрами и между бедрами и голенями). Не выворачивайте стопы, пятки смотрят вверх.
- На вдохе потянитесь макушкой и копчиком вверх, прогибая позвоночник. Удлиняйте шею. Плечи уводите от ушей.
- Сосредоточьте свое внимание на прогибе именно грудного отдела позвоночника. В выполнении упражнения будут задействованы все мышцы вдоль позвоночника, однако при перемещении грудины вперед вы должны особенно хорошо чувствовать мышцы середины и верха спины. Не ослабляйте плечи и по возможности держите локти прямыми.
- Прогибая голову назад, представьте, что на шее сзади лежит яйцо - вы должны не раздавить его. Поэтому не напрягайте заднюю поверхность шеи.
Поза Коровы
- Затем на выдохе вытолкните спину вверх. Слегка отталкивайтесь ладонями от коврика. Подбородок направьте к грудине.
- Широко разводите лопатки, расслабляя напряженные мышцы верха спины и шеи. Старайтесь поднять нижнюю часть позвоночника, хорошо втяните копчик. Упритесь руками в пол и почувствуйте, где кожа на спине вытягивается по мере увеличения изгиба.
Теперь чередуйте «кошку» на вдохе и «корову» на выдохе в постоянном ритме. Следите, чтобы каждый прогиб занимал полный вдох, и каждое выгибание - полный выдох. После нескольких движений вы уже сможете скоординировать свой ритм так, чтобы начало движения совпадало с началом вдоха или выдоха, и следите за тем, чтобы они заканчивались также одновременно.
Этот комплекс нормализует деятельность гормональной системы у женщин. Его следует выполнять, когда имеются проблемы в репродуктивной сфере, болевые ощущения в менструальный период, для восстановления организма в послеродовой период. Комплекс делает тоньше талию, приводит в порядок организм и настраивает пупочный пульс.