О таком тренажере как шведская стенка знают со школьных времен. Дома такое приспособление будет полезно для каждого члена семьи. Выполняя упражнения на шведской стенке, похудеть очень легко. Ведь в процессе задействованы практически все группы мышц.
Наиболее эффективные упражнения
Многие из нижеперечисленных упражнений знакомы еще с детства.
- Подъем ног. Тренируются мышцы живота, ног, спины. Положение спиной к снаряду. Крепко держась за перекладину, медленно поднимаем ноги на максимальную высоту. Задерживаемся на несколько секунд. Выполняя упражнение, следите, чтобы напрягались мышцы брюшного пресса, а не ног. Тело должно быть вытянуто прямо, работают только ноги. Если упражнение дается легко, то можно заниматься с отягощением, используя специальные отягощающие браслеты или зажав ногами гантель.
- Боковой подъем ног. Данное упражнение отличается от предыдущего тем, что ноги должны быть идеально прямыми. Подъем ног идет не только вперед и вверх, а влево и вверх, вправо и вверх.
- Вис на перекладине. Чтобы максимально загрузить руки нужно просто долго висеть на стенке. Если становится скучно, то можно немного покачаться в стороны, прогнуться вперед, сделав импровизированную дугу, несколько раз поднять ноги вверх. Но, основное время нужно просто висеть.
- Вис со скрещиванием. Немного просто повисев, можно начать скрещивать ноги и одновременно поворачивать в разные стороны. Если туловище развернуто вправо, то голову нужно повернуть влево и наоборот.
- Растяжка. Растяжка очень важна в процессе похудения и приведения тела в порядок. С ее помощью формы становятся более соблазнительными и подтянутыми. Для выполнения упражнения необходимо встать лицом к шведской стенке примерно в метре от нее. Предварительно лучше разогреться или выполнять данное упражнение в конце тренировки. Начиная с самого верха, перебираем перекладины по направлению вниз. Достигнув самого низа, закидываем правую ногу на стенку как можно выше, а другой ногой пытаемся как можно ближе подойти к стене.
- Приседания на стенке. Для выполнения данного упражнения нужно будет встать ногами на 5 перекладину снизу. Руками необходимо зацепиться за снаряд на уровне нижней половины груди. Начинаем приседать максимально низко. При выполнении этого упражнения работают мышцы живота, ног, спины.
- Пресс. Пресс можно качать в 2 положениях: зафиксировав ноги за самую низкую перекладину и поднявшись выше, работая без поддержки пола.
- Наклоны вперед. Встав лицом к снаряду, нужно отойти примерно на метр. Закинуть на перекладину ногу таким образом, чтобы она оказалась горизонтально полу. Делаем наклоны вперед несколько раз, затем пытаемся максимально расслабиться и лечь на поднятую ногу. Спина прямая. Задержаться на несколько секунд.
- Приседания на одной ноге. Продолжение предыдущего упражнения. Не убирая ноги с перекладины, поворачиваем спиной к снаряду. Сгибаем вторую ногу в колене и пружиним несколько раз. Меняем ногу.
- Дуга. Данное упражнение хорошо растягивает позвоночник. Поставьте ноги на 3 перекладину снизу, а руками ухватитесь на стенку где-то на уровне груди. Медленно напрягайте ноги и как можно дальше отводите таз. Задержитесь в этом положении как можно дольше.
Начинайте свои занятия на шведской стенке с максимально простых упражнений, так как, чтобы добиться эффекта похудения не обязательно выполнять сложные гимнастические задания. Здесь главное правильное выполнение и интенсивность движений. Ключевое – не причинять своему телу физический вред, а совершенствовать его.
Светлана Маркова
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
29 мар. 2017 г.
Содержание
Если в ваших планах немного подкачаться, сбросить накопившийся лишний жир или просто поправить здоровье с помощью спорта, но возможностью посещать тренажерку пока не владеете, отведите небольшой уголок квартиры под маленький спортивный комплекс, чтобы регулярно выполнять упражнения на шведской стенке. Гимнастическая лестница – универсальное незамысловатое устройство, способное легко заменить многие специальные тренажеры и другой обязательный для эффективных занятий спортинвентарь.
Какие упражнения можно делать на шведской стенке
Благодаря своей многофункциональности, эта спортивная конструкция представляет возможным выполнять с ее использованием абсолютно разные подходы и тренировать большинство мышечных групп нашего тела. Здесь собственный вес служит прекрасным средством дополнительной нагрузки в упражнениях, а чтобы максимально расширить спектр выполняемых тренировок, можно использовать всевозможные вспомогательные приспособления, например, турник, брусья или скамью для пресса.
Практически каждое упражнение на шведской стенке безопасно, но очень эффективное и многоцелевое, ведь позволяет одновременно качать определенную группу мышц, корректировать рельеф тела и пропорции фигуры, укреплять разные отделы позвоночника (максимальная нагрузка почти всегда приходится на грудной отдел и поясницу), расслабляться после активной физической работы. Поэтому упражнения у шведской стенки становятся доступными абсолютно всем – от маленького ребенка до активного старичка.
Если малыш никак не научиться ходить, занятия на таком интересном тренажере принесут огромную пользу в комплексе с курсом лечебного массажа. Здоровому непоседе элементарные тренировки на лестнице принесут тоже море удовольствия и пользы для физического развития. Люди в возрасте с помощью этого чудо-приспособления смогут разрешить проблемы со спиной. Остальные же возрастные категории населения могут использовать тренажер в своих целях и в свое удовольствие, выполняя специальные упражнения для пресса, рук, спины, ягодиц и даже похудения.
Пресс на шведской стенке
Многие упражнения для шведской стенки знакомы большинству еще со школьных уроков физкультуры. Основная часть из них – упражнения для пресса на шведской стенке: всевозможные скручивания, подтягивания, наклоны, повороты туловища. Если ваш спортуголок оснащен только лестницей, выполнять подходы придется из положения вися на перекладине или стоя лицом к ней. Многоцелевая скамья, разработанная как дополнение к лестнице, облегчает процесс эффективного прорабатывания всех мышц живота (прямых и косых), ведь обеспечивает удобное исходное положение лежа с фиксацией стоп.
Простой домашний тренажер стенка, который можно поставить в любом укромном уголке квартиры, при регулярном использовании чудодейственным образом повлияет на состояние вашей спины. Причем поможет не только укрепить спинные мышцы, но и поспособствует их расслаблению после тяжелого трудового дня, обеспечит возможность немного вытянуть искривленный детским сколиозом позвоночник, поможет усовершенствоваться физически и поднять жизненный тонус. Чтобы добиться этого, следует устраивать для себя ежевечерний ритуал полезных упражнений для спины.
Упражнения на шведской стенке для похудения
Большое количество худеющих дам прибегают к использованию гимнастической чудо-лестницы с благими намерениями похудеть и сделать фигуру стройной. С ее помощью реально можно в краткие сроки избавиться от внушительного числа лишних килограммов, если параллельно немного ограничить калорийность привычного рациона. Однако не всем известно, какие упражнения можно делать на шведской стенке, чтобы согнать вес быстро и безвозвратно.
Идеальным вариантов для начинающих худеть на стенке станет индивидуальная программа занятий, составлена личным тренером, которая будет включать разминку, подходы для прокачки разных групп мышц и растяжку, как одну из обязательных составляющих эффективной тренировки для коррекции фигуры. Если же у вас пока не получается обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, воспользуйтесь многочисленными видео в сети для самостоятельного построения тренировочной программы.
Комплекс упражнений на шведской стенке для женщин
Гимнастическая лестница сильно привлекает представительниц нежного пола – с ней можно уделять себе пару минут всегда, когда есть лишнее время. Однако многие женщины не правильно подходят к такому способу коррекции фигуры, пытаясь с первого раза подтянуть колени к плечам или просто делают легкие движения тазом влево–вправо, либо, ухватившись за перекладину, выгибаются назад–вперед. В таких элементарных занятиях тоже что-то есть, но, чтобы получать от тренировок реальный эффект, нужно заниматься серьезно, разработав собственный действенный комплекс упражнений.
Видео: упражнения со шведской стенкой
Эту несложную гимнастическую конструкцию часто еще называют финской стенкой, ведь большинство качественных тренажеров такого типа изготавливаются в Финляндии. Множество спортмагазинов и специализированных сайтов представляют разные варианты шведских лестниц, поэтому выбрать и купить этот домашний тренажер не составит большого труда, как и разработать для себя программу занятий на нем. Всемирная паутина наполнена большим количеством специальных видеотренировок с использованием такого тренажера. Вот несколько хороших видеоинструкций к занятиям.
Гимнастические упражнения на шведской стенке помогут укрепить абсолютно все мышцы. Они доступны людям любого возраста. Движения могут выполняться даже теми, чья подготовка пока только в начальной стадии. При помощи этого простого снаряда можно улучшить осанку, укрепить спину, руки и пресс, и даже выполнить серию растягивающих мышцы движений. Шведские стенки достаточно часто можно встретить в настоящих силовых залах. Помимо подтягивания на верхней выступающей перекладине, на них можно выполнять и растяжки, которые способствуют скорейшей отработке техники приседания.
Как выбрать снаряд для упражнений на шведской стенке
Домашние шведские стенки можно условно разделить на простейшие лестницы, которые не имеют перекладины-турника, и более сложные варианты с турником.
Встречаются и гибриды тренажера для подъема ног в упоре на предплечья, и шведской стенки. В практике они не очень удобны, так как в висе на верхней перекладине почти всегда находится неудобная точка амплитуды, в которой тело встречается с этими упорами. Ничего кроме синяков из этой практики обычно не выходит.
Самый лучший вариант – простая прямая металлическая стенка с турником и специальным покрытием перекладин. В идеале, руки не должны скользить, даже если вы слегка вспотеете. В гимнастической практике перчатки для бодибилдинга не используются, убрать лишнюю воду лучше с помощью магнезии на ладони, она же поможет и в профилактике мозолей.
Тренажер должен крепиться к стене надежно. Навесные и гибкие варианты обычно подходят только детям весом до 40 кг. Потому для дома всегда лучше «классика».
Если вы занимаетесь на детской площадке или в парке, очень нелишним будет продезинцифировать руки специальным гелем после. Иногда в мелкие раны может попасть все, что угодно, а воспаления отобьют охоту заниматься надолго.
Упражнения на шведской стенке для похудения
Женщины, как правило, делают всего два упражнения:
- вис на верхней перекладине, приведение бедер в перпендикуляр к оси позвоночника с прямыми или согнутыми коленями.
- вис лицом к стенке, и отведение ног назад «на поясницу».
Причем выполняется это все не по спортивному принципу до проработки целевых мышц, а пока руки не устанут. Некоторые умудряются еще и пятую точку пристроить на перекладину так, чтобы компенсировать часть веса тела в первом упражнении. Естественно, механика движения тела сильно меняется. Пресс работает по минимуму, зато прекрасно укрепляются квадрицепсы бедер. А коротенький период виса накладывает ограничения на тренировку, и прокачать что-либо мы просто не успеваем.
Так вот, похудеть со шведской стенкой можно, и можно действительно проработать на ней все тело, но придется немного подготовиться:
- первые 1-2 месяца уделите внимание не подъему ног, а самому вису. «Для похудения» выполняйте ОФП – полчаса на любом кардиотренажере в день, или легкая пробежка, прогулка, танцы, плюс гимнастика на коврике на все группы мышц (пилатес, калланетика, йога, значения не имеет). В конце каждой сессии принимайте вис так, чтобы ладони были на ширине головок плеч, и удерживайте максимально долго. Цель каждого «повисания» должна быть прозрачной – удержаться хотя бы на 2 секунды больше, чем вчера. Какие-то там упражнения на пресс можно делать, только когда в висе вы сможете проводить 4-5 минут без ущерба собственной психике и зажимов плечами. Ускорить прогресс помогут сжимания теннисного мяча пальцами или работа с кистевым эспандером.
- постепенно, как только вис станет легким делом, добавляйте упражнения из списка ниже в свою гимнастику. Принцип простой – сначала прорабатываем, например, те же ягодицы на полу, выполняя выпады, приседания и отведения, а «последним упражнением» ставим те же отведения, но в висе. Если вы уже тренируетесь в силовом режиме, имеет смысл выполнять на стенке только тренировку мышц пресса и подтягивание.
Перечень упражнений на шведской стенке
Спина:
- вис лицом к стенке на перекладине, с легким вытяжением пяток к полу, и отведением лопаток к тазу в сведенном состоянии. Смысл именно в удержании статического напряжения мышц, и поддержании идеальной осанки в висе. Прогиб в пояснице убираем за счет втягивания живота.
- из виса лицом к стене выводим вперед правую ногу, носочком фиксируемся на удобной высоте и подтягиваемся с компенсацией. В процессе меняем ногу, так, чтобы количество подтягиваний с разных сторон было одинаковым. Смысл в том, чтобы научить работать мышцы спины и рук, в процессе движения вверх стараемся тянуться грудью к перекладине, и обязательно сводим лопатки, а не просто сгибаем руки в локтевом суставе. Удобно это упражнение выполняется при наличии вынесенного турника.
- то же самое подтягивание, но с небольшим толчком опорной ногой от перекладины, и выведением ее назад. Немного энергии придется в начале движения, грудь стремится к перекладине, опускание вниз выполняется плавно, за счет сопротивления мышцами.
- Негативное подтягивание. Наверх «попадаем» за счет толчка обеими ногами о перекладину, и висим максимальное время с согнутыми руками, а затем очень медленно стараемся опуститься, сопротивляясь силе тяжести. Убираем раскачку корпуса за счет втягивания живота.
Эту серию можно выполнять прямым хватом, либо обратным – ладони по направлению к телу. Делается максимально возможное количество повторов. В легких движениях – не менее 8-10. Подходы – от 3 до 5, по самочувствию и состоянию.
Упражнения на шведской стенке для пресса
- вис спиной к стенке, и приведение носочков к линии, перпендикулярной пупку. Начинается движение со втягивания живота, затем стараемся как бы «подкрутить» тазовые кости внутрь, сокращая прямую мышцу живота, и поднимаем ноги, опускаем плавно, убирая рывки и раскачку.
- то же самое движение, но с согнутыми коленями. Рычаг уменьшается, движение становится более легким. Возможно приведение коленных чашечек к груди, если это комфортно. Акцент – на опускании, оно должно быть максимально медленным.
- оно же, но носки приводим к перекладине, за которую держимся. Требует полного контроля над прямой мышцей. Начинаем сокращать с нижней части амплитуды, доведя ноги до середины, выполняем сильное сокращение с легким сгибанием в плечах, доводим носки до перекладины, и опускаем.
- есть и компромиссные варианты – подъем одной ноги в висе, до середины амплитуды, и «ножницы» – попеременный подъем. А также – упражнение из ЛФК, подъем до середины амплитуды согнутых в коленях ног, и выполнение имитации движения велосипедиста.
Можно также делать прямые скручивания на полу, зафиксировав стопы между перекладинами, или фиксировать скамью для пресса со специальным держателем под углом.
Упражнения для поясницы, ягодиц, бедер
- бедра. Из виса лицом к стенке попеременно приводить пятки к ягодицам.
- ягодицы и поясница. Не меняя исходное положение, втягивать живот и силой мышц ягодиц отводить ноги назад. Следить, чтобы живот оставался втянутым, иначе возможно переразгибание.
- отведение ног вбок из виса лицом к стенке, работают бедра и ягодицы.
Новичкам самостоятельно не следует выполнять скручивания вдоль оси позвоночника и висы на одной руке. Это может привести к дисбалансу в позе, и травме, особенно если мышцы пока что слабые.
Какие упражнения ты можешь выполнять в домашних условиях? Самый простой вариант - купить шведскую стенку, которая совмещает в себе сразу несколько полезных тренажеров. Даже самый недорогой классический вариант можно использовать как минимум для прокачки пресса, рук, плеч, а также для растяжки. В этой статье мы расскажем о том, какие упражнения ты можешь выполнять на шведской стенке.
Растяжка
Первый блок упражнений, которые нужно выполнять перед силовыми нагрузками. Шведская стенка хороша тем, что на ней ты можешь растягивать разные группы мышц. Например, для того, чтобы разогреть мышцы спины перед тренировкой, можно повиснуть на турнике, зафиксировать ступни между лестницами и выгибать тело полумесяцем так, чтобы оно тянулось в направлении от стенки. Но помни, такие упражнения нужно выполнять аккуратно, постепенно увеличивая угол растяжки.
Ты можешь растягивать мышцы ног и бедер, плеч, спины и рук одновременно. Для этого существует простое упражнение, когда нужно поставить ногу на лестницу и тянуться к носку ладонями. При этом спина должна быть прямой, чтобы обеспечивалась максимальная эффективность растяжки.
Руки, плечи и грудь
Упражнения на руки и плечи - то, ради чего многие парни посещают тренажерные залы, тратя на это немалые деньги. А ведь для того, чтобы накачать рельефные мышцы (заметь, именно рельефные, а не объемные), нужна всего лишь шведская стенка с турником и брусьями. Подтягиваясь на турнике классическим хватом, когда ладони смотрят на тебя, ты прокачиваешь бицепсы, а также трицепсы, плечи и спину.
Брусья – узконаправленный тренажер. Отжимания на них задействуют трицепсы, и для неподготовленного парня даже один подход будет очень сложен, не говоря уже о тренировке с дополнительным весом. Помни: чем острее угол на сгибе руки при отжиманиях, тем эффективнее прорабатываются трицепсы. Не спеши, начни с небольшого угла сгиба, а потом, когда почувствуешь в себе силы, наращивай эффективность. Отжимаясь на брусьях, ты задействуешь дельтовидные (плечи), плечевые (на сгибе локтя) и плечелучевые мышцы (ниже локтя). Также при отжиманиях на брусьях работает большая грудная мышца.
Спина
Спина прокачивается с помощью подтягиваний широким хватом. Для этого тебе нужно повиснуть на турнике так, чтобы руки в сгибе локтя образовали угол 90 градусов. В таком подтягивании работают трапециевидные, большие круглые, а также широчайшие мышцы спины. Кроме того, в этом упражнении работают дельтовидные и плечелучевые мышцы, бицепсы и трицепсы рук.
Пресс
Самый простой способ накачать прямые мышцы живота - качать пресс в классическом упражнении «скручивание», когда спортсмен ложится на пол, ступни фиксируются между лестницами и осуществляется подъем корпуса тела так, чтобы максимально приблизиться к ступням головой. Чем выше находятся ступни, тем сложнее выполнять упражнение.
Для проработки внешних косых мышц живота ты можешь выполнять косые скручивания. Принцип тот же, что и у обычных, но задача не в том, чтобы как можно выше поднять корпус, а в максимальном наклоне в сторону.
Верхние прямые мышцы живота ты можешь прокачивать в упражнении на брусьях. Для этого положи руки на брусья так, чтобы спина и локти уперлись в шведскую стенку, а затем поднимай ноги так, чтобы образовался угол в 90 градусов либо более острый. Помни, что спина должна быть плотно прислонена к стенке и не задействована в этом упражнении.
Ноги и ягодицы
Чтобы прокачать мышцы ног на шведской стенке, тебе нужно привязать к ступням дополнительный груз, встать на лестницу и осуществлять подъем одной ноги с как можно более острым углом. В таком упражнении работают двуглавые и четырехглавые мышцы бедер (внутренние и внешние верхние мышцы ног), а также ягодичные мышцы.
Чтобы проработать трехглавые мышцы бедер (икры), тебе нужно привязать к ступням дополнительный груз, повиснуть на лестнице так, чтобы корпус плотно прилегал к шведской стенке, и сгибать ноги. В этом упражнении будут задействованы двуглавые и ягодичные мышцы.
Какую шведскую стенку стоит установить у себя дома
Ты помнишь про неудобные шведские стенки на уроках физкультуры в школе. Они были далеко не безопасные, да и некомфортные, и от упражнений на них мало кто получал удовольствие.
По праву числится одним из наиболее действенных приспособлений . Причем не только в бодибилдинге и фитнесе , но и в гимнастике, легкой атлетике и прочих спортивных дисциплинах. Если она есть у вас дома, то обязательно стоит задействовать её в своих тренировках. Вашему вниманию предлагается несколько простых, но, тем не менее, достаточно эффективных движений объединенных в сводный комплекс: Упражнения на шведской стенке для пресса и позвоночника. Большинству наших читателей они должны быть знакомы еще со школьных времен.
Упражнение I
- Занимаем исходное положение: ухватитесь обеими руками за перекладину шведской стенки. Также, вместо нее можно использовать обычные гимнастические брусья (в этом случае следует упереться в них локтями).
- Согните немного ноги в коленях и, напрягая мышцы нижней части живота, подтяните их к плечам. Зафиксируйте такое положение в верхней точке траектории на пару секунд.
- Осуществите возврат в первоначальное положение, а затем выполните упражнение нужное количество раз.
При выполнении данного движения следите, чтобы основная нагрузка приходилась на брюшной пресс, а не на мышцы-сгибатели бедра. Показателем корректного выполнения этого упражнения считается подъем таза к груди примерно на 5-10 см.
Чтобы упражнение оказалось максимально эффективным, Ваше тело должно пребывать в статичном вертикальном положении , - представьте, что Ваш позвоночник от таза и до шейного отдела прямая несгибаемая металлическая арматура. Данное требование считается особенно актуальным, если шведскую стенку Вы заменили брусьями. В этом случае перед каждым новым повторением Вам нужно чуть-чуть подождать, пока колебания Вашего тела полностью прекратятся. Также исключайте раскачку, силу инерции и прочие элементы читинга .
Если упражнение дается Вам совсем легко, можете осуществлять его с отягощением. Для этого зажмите между ног гантель, или используйте отягощающие браслеты на липучках.
Упражнение II
По технике своего выполнения это упражнение практически мало чем разнится от предыдущего. Единственное, наверное, отличие заключается в том, что Ваши ноги должны оставаться прямыми. Данное спортивное движение выполняется следующим образом:
- Ухватитесь обеими кистями рук за перекладину шведской стенки.
- Напрягая мышцы нижней трети живота, поднимите прямые ноги как можно выше. Зафиксируйте достигнутое положение в верхней точке амплитуды на пару-тройку секунд.
- Вернитесь в стартовое положение, и далее повторите подход нужное количество раз.
Как уже упоминалось, при выполнении движения Ваши ноги должны оставаться абсолютно прямыми. За счет этого значительно возрастает нагрузка, а следовательно, и эффективность тренинга.
Ноги не обязательно должны образовывать со шведской стенкой угол 90°: чем выше Вам удастся их приподнять, тем лучше.
Для выполнения следующих упражнений, кроме шведской стенки, Вам понадобится гимнастическая скамья.
Упражнение III
- Зафиксируйтесь в исходном положении: поставьте гимнастическую лавку под углом примерно 60° к шведской стенке, лягте на нее и ухватитесь обеими руками за перекладину.
- Напрягая нижнюю треть мышц живота, медленно поднимите ноги вверх, а затем отведите назад до такого положения, пока не коснетесь кончиками пальцев шведской стенки.
- Осуществите возврат в стартовое положение, и далее повторите подход нужное количество раз.
Для повышения эффекта тренировки ноги нужно поднимать абсолютно ровными. Однако по мере накопления усталости или на начальном этапе тренинга допускается немного сгибать их в коленях.
При возврате в исходную позицию ноги должны останавливаться примерно в сантиметре от лавки, при этом не касаясь ее. Благодаря этому значительно усиливается нагрузка на мышцы.
Данное упражнение, ориентированное на укрепление нижней трети брюшного пресса, по праву считается одним из наиболее действенных , однако в то же время и самых тяжелых. Выполнять его рекомендуется полноценно, однако, как только Вы ощутите боль, тренировку рекомендуется прекратить.
Упражнение IV
- Займите исходную позицию: поставьте гимнастическую скамью параллельно шведской стенке. Сядьте на нее, зафиксируйте стопы под нижней перекладиной и откиньтесь назад.
- Напрягая верхнюю часть брюшного пресса, медленно поднимайте торс вверх, пока не окажетесь в максимально предельном положении.
- Вернитесь в стартовую позицию и повторите это движение требуемое количество раз.
При выполнении данного упражнения весомая нагрузка приходится не только на мускулатуру поясницы и брюшной пресс, но и на позвоночник. Тем, кому это противопоказано, можно порекомендовать поставить лавку таким же образом, как это описано в упражнении III, и лечь на неё. В этом случае при возврате в исходную позицию торс также не должен касаться скамьи.